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Dieta: perché la vitamina E non deve mai mancare

Una dieta ricca di antiossidanti previene le placche aterosclerotiche e ha effetti benefici sulla circolazione venosa

La vitamina E, o tocoferolo, è una delle vitamine indispensabili perché agisce come antiossidante e partecipa alla protezione delle cellule. In pratica, previene l’ossidazione degli acidi grassi polinsaturi causata dai radicali liberi e che provoca alterazioni a livello della membrana cellulare. Una dieta ricca di antiossidanti previene le placche aterosclerotiche e ha effetti benefici sulla circolazione venosa, limitando i danni della pressione arteriosa elevata. La carenza di vitamina E, inoltre, ha effetti negativi anche sulla resistenza della membrana cellulare dei globuli rossi. 

Come assumere la vitamina E
La dose giornaliera raccomandata di vitamina E è 10 milligrammi per una persona adulta. Assumerla non è un problema perché è contenuta in tantissimi alimenti, il problema è assimilarla perché, essendo una molecola che si scioglie bene nei grassi, cioè liposolubile, va sempre accompagnata dai grassi che però vanno ben bilanciati per un effetto davvero benefico. Inoltre la vitamina E è resistente al calore della cottura ma è sensibile alla luce ecco perché si deperisce facilmente. Tutti i processi di lavorazione e cottura degli alimenti riducono il contenuto di vitamina E: per farne scorta, quindi, i cibi andrebbero consumati quanto più possibile freschi e poco cotti o crudi se possibile.

Gli alimenti che contengono la vitamina E
I principali alimenti che consentono di far scorta di vitamina E sono: oli vegetali, come olio di germe di grano, di mandorle, di girasole, d’oliva, di soia e di mais; la frutta a guscio, mandorle, nocciole, semi di girasole, arachidi; i cereali integrali; le uova; alcuni ortaggi come spinaci, asparagi, ceci, crescione, broccoli, pomodoro. Alcuni di questi cibi, in particolare, sono particolarmente indicati sia per l’alto contenuto di vitamina E sia per la facilità di utilizzo.

La frutta secca consigliata
Le mandorle sono perfette come snack, al naturale, e anche sotto forma di latte: 100 grammi di mandorle contengono 26,2 milligrammi di vitamina E, quindi più della dose giornaliera raccomandata. I pinoli, che sono uno degli ingredienti principali per la preparazione del pesto, sono ottimi in aggiunta alle insalate e nelle torte: 100 grammi contengono 9,3 milligrammi di vitamina E. Le nocciole invece contengono 4,3 milligrammi di vitamina E per ogni porzione di 30 grammi. Possono essere aggiunte ai cereali della colazione o alla macedonia di frutta fresca da consumare a colazione o sgranocchiate a metà mattina. Altra fonte importante di vitamina E è l’albicocca essiccata che è anche una ottima fonte di fibre: contiene 5,6 milligrammi di vitamina E per 100 grammi.

Gli ortaggi da consumare ogni giorno
Circa 60 grammi di pomodoro a salsa contengono 2,8 milligrammi di vitamina E, un terzo della dose giornaliera raccomandata. Un altro alimento versatile e ricchissimo di vitamina E sono le olive che si possono usare per arricchire le insalate o creare un paté da spalmare sul pane: 100 grammi di oolive verdi contengono circa 3,81 milligrammi di vitamina E.

Le verdure ricche di antiossidanti
Gli ortaggi a foglia verde, soprattutto gli spinaci, sono tra le principali fonti di vitamina E. Per esempio 100 grammi di spinaci cotti contengono 3 milligrammi di vitamina E. Si possono mangiare crudi in insalata quando sono teneri, oppure nelle minestre e nelle zuppe. Le cime di rapa, utili per condire la pasta fatta in casa, contengono 2,86 milligrammi di vitamina E per 100 grammi di prodotto. Tra le erbe aromatiche, invece, il basilico è il più ricco di vitamina E: 100 grammi ne contengono infatti 7,38 milligrammi, circa il 50% della dose giornaliera. Altre erbe aromatiche ricche di vitamina E, comode da utilizzare per condire, sono la salvia, l'origano, il timo, il prezzemolo e il cumino.