Benessere Vecchiaia

La dieta della longevità: cosa mangiare

A partire dai 65 anni l’apporto di calorie e di proteine deve essere calibrato

 La dieta della Longevità è l’ideale per persone tra i 20 e 65 anni.

Perché seguire la dieta della longevità?

A partire dai 65 anni l’apporto di calorie e di proteine deve essere calibrato per evitare cali indesiderati di peso e massa muscolare. Ecco che bisogna sapere cosa mangiare.

Di seguito vi illustreremo il programma alimentare basato sulla Dieta della Longevità del Prof. Valter Longo. I piatti e le ricette sono indicative del tipo di ingredienti e di combinazioni ottimali per la vostra salute e possono essere sostituiti con ingredienti equivalenti (composizione nutrizionale simile).

La pasta integrale può essere sostituita ad esempio con orzo, farro, cuscus, polenta, gnocchi o riso integrale, purché tutti questi alimenti vengano mangiati nella quantità indicata.

Esempio tipo settimanale della dieta della longevità, ecco cosa mangiare.

Primo giorno:

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Colazione

Caffè od in sostituzione caffè d’orzo (senza caffeina); 240 ml di latte di mandorla senza zucchero aggiunto e addizionato di calcio e vitamina B12, B2, D; 60 gr di focaccia di farina integrale con olio extravergine di oliva; 20 gr di marmellata di mirtilli senza zuccheri aggiunti.

Il Latte di mandorla può essere sostituito con latte di nocciole e cocco (sempre addizionato di calcio e senza zuccheri aggiunti).

Pranzo

Spinaci con pinoli e uvetta (150 gr di spinaci lessati; 9 gr di pinoli; 9 gr di uvetta; 30 gr di gallette di farro; 12 ml di olio di oliva; Sale

Spuntino

240 ml di latte di cocco senza zuccheri aggiunti; 1 barretta da 150 calorie a basso contenuto di zucchero (meno di 8 gr) di frutta a guscio, cereali e cioccolato fondente (minimo 70% di cacao, senza latte)

Cena

Pasta con broccoli e fagioli neri (200 gr di fagioli neri lessati; 200 gr di broccoli lessati; 40 gr di pasta integrale o normale; 25 ml di olio di oliva; 1 spicchio di aglio, peperoncino, sale e pepe; 5 gr di parmigiano

Dessert

25 gr di noci; 20 gr di ribes rosso essiccato o altra frutta secca, purché senza zuccheri aggiunti

Prendete una pillola di integratore di vitamine e minerali e una di Omega-3

Secondo giorno:

Colazione

Tè (suggerite 2 bustine, 1 di tè verde e 1 di tè nero) con il succo fresco di ½ 0 1 limone; 1 toast di pane integrale; 20 gr di marmellata di fragole senza zuccheri aggiunti

Pranzo

Riso integrale con fagiolini, aglio e pomodoro fresco (150 gr di fagiolini, 150 gr di pomodoro fresco, 2 spicchi di aglio, 40 gr di riso integrale, 12 ml di olio d’oliva, Basilico, sale e pepe)

Spuntino

240 ml di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti, 1 barretta da 150 calorie a basso contenuto di zucchero (meno di 8 gr) di frutta a guscio, cereali e cioccolato fondente (minimo 70% di cacao, senza latte)

Cena

Filetto di salmone con asparagi (150 gr di filetto di salmone; 300 gr di asparagi; 12 ml di olio di oliva; succo di limone a piacere; 60 gr di pane di frumento integrale; sale e pepe)

Contorno: 200 gr di insalata mista di pomodori, carote, finocchi e peperoni verdi, condita con aceto balsamico

Dessert

25 gr di nocciole e 20 gr di ribes rosso essiccato.

Terzo giorno

Colazione

Caffè o tè; 50 gr di pane di frumento integrale tostato; 20 gr di marmellata di frutti di bosco senza zuccheri aggiunti

Pranzo

Farro e zucchine con aglio e prezzemolo (30 gr di farro; 300 gr di zucchine; 100 gr di pomodoro ciliegia; 25 gr di olive; 1 spicchio di aglio; 12 ml di olio di oliva; Prezzemolo, sale e pepe

Contorno

200 gr di ortaggi a foglia (ad esempio bietole), lessati e conditi con olio e succo di limone

Spuntino

Farinata di ceci (senza glutine!); verdure crude oppure frullato di 150 gr di frutti di bosco e 125 ml di latte di mandorla

Cena

Minestrone asciutto di ceci con pasta (40 gr di pasta; 250 gr di verdure da minestrone; 200 gr di ceci lessati – peso sgocciolato – 24 ml di olio di oliva; 5 gr di parmigiano; Sale e pepe

Contorno

Insalata verde con pomodori, carote, finocchi, peperoni verdi, condita con olio e succo di limone.

Dessert

100 gr di ciliegie fresche o 20 gr di ciliegie essiccate e 25 gr di mandorle.

Quarto giorno

Colazione

Caffè o tè; 80 gr di fette biscottate o biscotti del Lagaccio; 20 gr di marmellata di albicocche senza zuccheri aggiunti.

Pranzo

Insalata d’orzo con olive e noci pecan (30 gr di orzo; 150 gr di pomodori; 10 gr di mais; 75 gr di funghi crudi; 150 gr di peperoni crudi; 150 gr di sottaceti; 12 ml di olio di oliva; 9 gr di noci pecan; Sale e pepe, erbe a piacere

Spuntino

240 ml di latte di cocco senza zuccheri aggiunti; 1 barretta da 150 calorie a basso contenuto di zucchero (meno di 8gr) di frutta a guscio, cereali e cioccolato fondente (minimo 70% di cacao senza latte)

Cena

Pasta e lenticchie (150 gr di lenticchie reidratate – peso sgocciolato – 40 gr di pasta; 1 patata media; 1 carota media; 1 pomodoro medio; 24 ml di olio d’oliva; 2 spicchi di aglio; Rosmarino

Dessert

100 gr di ananas o 20 gr di mirtilli essiccati e 25 gr di noci

Prendete una pillola di integratori di vitamine e una di omega-3

Giorno 5

Colazione

Caffè (espresso o americano); 80 gr di muesli con 240 ml di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti e 5 gr di miele.

Pranzo

Agretti con olive, pomodoro e basilico (150 gr di agretti o scarola; 9 gr di pinoli; 150 gr di pomodorini ciliegia; 20 gr di olive; 12 ml di olio d’oliva; 5 foglie di basilico; 20 gr di pane integrale

Contorno: 150 gr di carote crude, condite con olio, sale e succo di limone oppure stufate in padella con acqua e olio e aggiustate di sale e pepe

Spuntino

240 ml di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti; 1 barretta da 150 calorie a basso contenuto di zucchero (meno di 8gr) di frutta a guscio, cereali e cioccolato fondente (minimo 70% di cacao, senza latte)

Cena

Polpo e patate (80 gr di polpo; 1 patata media; 150 gr di pomodorini ciliegia; 20 gr di olive; 25 ml di olio di oliva; prezzemolo, succo di limone e sale; 40 gr di pane integrale tostato)

Contorno: 200 gr di insalata verde con cetrioli, pomodori e carote, condita con aceto balsamico

Dessert

50 gr di ribes rosso fresco o 20 gr essiccato e 25 gr di mandorle

Sesto giorno

Colazione

Caffè o Tè; 60 gr di schiacciata di frumento integrale con olio di oliva; frutta fresca (1 mela e fragole)

Pranzo

Melanzane grigliate con feta e pomodoro (250 gr di melanzane; 150 gr di pomodorini ciliegia; 20 gr di feta; 12 ml di olio di oliva; 20 gr di cracker di segale; Basilico, sale e pepe)

Spuntino

240 ml di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti; 1 barretta da 150 calorie a basso contenuto di zucchero (meno di 8 gr) di frutta a guscio, cereali e cioccolato fondente (minimo 70% di cacao, senza latte)

Cena

Pasta e vaianeia – ricetta di Molochio – (40 gr di pasta; 200 gr di fagioli bianchi reidratati peso sgocciolato; 150 gr di fagiolini; 2 carote medie; 150 gr di zucchine; 1 patata media; 1 grosso pomodoro; 2 spicchi di aglio; 5 foglie di basilico; 24 ml di olio di oliva; Sale; 5 gr di parmigiano.

Contorno: Insalata mista con pomodori, carote, mais e cetrioli, condita con olio e limone

Dessert

25 gr di nocciole e 20 gr di mirtilli essiccati.

Settimo giorno

Colazione

Caffè (espresso o americano); 240 ml di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti; 60 gr di cereali con frutta e frutta a guscio; frutta fresca (1 frutto medio)

Pranzo

Cavolini di Bruxelles con aglio, pinoli e parmigiano (250 gr di cavolini di Bruxelles; 9 gr di pinoli; 12 ml di olio di oliva; 2 spicchi di aglio; peperoncino; 5 gr di parmigiano; Sale e pepe; 20 gr di pane di frumento integrale.

Spuntino

125 gr di yogurt di capra; 1 barretta da 150 calorie a basso contenuto di zucchero (meno di 8gr) di frutta a guscio, cereali e cioccolato fondente (minimo 70% di cacao, senza latte)

Cena

Spaghetti con vongole e cozze (40 gr di spaghetti; 80 gr di vongole e cozze, peso sgusciato; pomodoro; 2 spicchi di aglio; 40 ml di vino bianco; prezzemolo; 15 olive; 20 gr di capperi; 24 ml di olio di oliva; Sale e pepe a piacere)

Contorno: 150 gr di ortaggi a foglia lessati e conditi con olio, sale e pepe.

Dessert

20 gr di datteri e 25 gr di nocciole

Prendete una pillola di integratore di vitamine e minerali e una capsula di Omega-3

 Consultate sempre un medico o un nutrizionista.