La dieta a basso indice glicemico è perfetta per tutti coloro che desiderano dimagrire in fretta ma senza dover rinunciare al gusto. È il sogno di ogni donna, nonostante la dieta ci renda tutte molto simili.
La dieta a basso indice glicemico è l'ideale per chi desidera dimagrire senza stare a fare il calcolo delle calorie, senza patire la fame, quindi, senza deprimersi. Ma soprattutto, la dieta a basso indice glicemico ti permette di non riprendere i chili persi non appena si smette di seguire la dieta.
Qual è il principio della dieta a basso indice glicemico? come funziona?
Il principio della dieta a basso indice glicemico è il seguente: alimentarsi a sazietà ma in modo intelligente, distinguendo i cibi che verranno bruciati dall'organismo da quelli che andranno direttamente ad accumularsi sui fianchi. E indovina un po'? Nella dieta si possono consumare glia alimenti come il formaggio e il cioccolato.
La dieta a basso indice glicemico: per dimagrire grazie all'IG
Per capire la dieta a basso indice glicemico bisogna prima sbarazzarsi di una serie di luoghi comuni: no, non esistono "zuccheri cattivi" (quelli delle caramelle, delle bibite...) e "zuccheri buoni" (quelli del pane, della pasta, del riso, dei cereali...). E non è vero che i primi fanno sistematicamente ingrassare, né che i secondi fanno sistematicamente bene alla salute.
Quello che conta, è l’indice glicemico (l'IG) di un alimento, e cioè la velocità alla quale viene assimilato dall'organismo.
E' il glucosio (lo zucchero) ad avere l'indice glicemico più elevato: 100. Più un alimento ha un indice vicino a 100, più l'organismo tende a trasformarlo in grasso. Al contrario, più il suo indice è vicino allo 0, più l'organismo lo brucia, favorendo la perdita di peso.
Scoprire gli IG dei principali alimenti che contengono zucchero ti aiuta a capire quali possono essere consumati durante la tua dieta e quali no.
Alimenti consigliati e vietati dalla dieta a basso indice glicemico
Per orientarti su quali alimenti preferire e quali evitare secondo la dieta del basso indice glicemico, ecco a te una classifica dei principali cibi in base a loro IG.
Fra quelli con un IG basso (meno di 55), che è possibile quindi consumare regolarmente, troviamo: pasta (non integrale) al dente; mela e succo di mela, pere, lenticchie, arancia e succo d'arancia, uva, yogurt magro, fagioli cannellini, cioccolato fondente, frutti di bosco, carota cruda, sorbetto.
Fra quelli con un IG medio (55-70), da assumere con moderazione: riso basmati, banana, fiocchi d'avena, bibite gassate, mais, fagioli borlotti in scatola, ananas, piselli, pizza, marmellata, muesli, semola (couscous), pane integrale.
Fra quelli con un IG alto (maggiore di 70), il cui consumo è da limitare il più possibile: pane (bianco), patate a vapore, corn flakes (anche light), patatine fritte, purè, riso bianco, carote cotte, glucosio, biscotti, brioches, pasticcini, polenta.
5 regole per dimagrire con la dieta a basso consumo glicemico
Per dimagrire velocemente con la dieta a basso consumo glicemico, segui queste 5 regole:
Privilegia i glucidi giusti: non se ne parla neanche di eliminare del tutto gli alimenti zuccherini o i farinacei: puoi mangiare tutti quei cibi che hanno un IG basso, in particolare frutta e verdura... tranne le carote cotte. In compenso, non cuocere troppo la pasta, perché la cottura aumenta l'IG. Riscopri il sapore delle lenticchie e di altri legumi. Ti sfameranno aiutandoti a dimagrire.
Insisti sulle proteine: a colazione o a cena, mangia, a scelta, carne, pesce, uova o addirittura formaggio, basta che non lo mangi col pane: meglio limitare i carboidrati. Accompagna gli alimenti ad IG basso con un po' di materie grasse. Se hai bisogno di fare merenda, due spuntini sono ammessi nella giornata, verso le 11 e le 17 sotto forma di frutta a guscio (noci, nocciole, mandorle...)
Sostituisci i grassi animali con dei grassi vegetali: è meglio per la salute. Preferisci il pesce alla carne, e comunque, le parti più magre. Condisci con dell'olio di colza o di noci e cucina con l'olio d'oliva. Perfetti ci cibi che contengono proteine vegetali:
Limita gli alimenti modificati: raffinati, modificati da grassi e zuccheri aggiunti, il loro indice glicemico sale alle stelle! Ad esempio, mentre l'IG del riso basmati è di 50, quello del riso bianco a cottura veloce è di... 85! Nutriti nel modo più naturale possibile.
Muoviti: facendo un'attività fisica regolare, non solo bruci dei grassi al momento dello sforzo, ma aumenti anche il tuo metabolismo di base, primo luogo di dispendio energetico. Affianca la tua dieta con un'attività fisica regolare (almeno 30 minuti al giorno).
Dieta a basso indice glicemico: guarda l’esempio di menù settimanale
4 colazioni a scelta:
Solo frutta: solo frutti, spruzzati di limone e cosparsi di foglie di menta o di melissa, o di fettine di zenzero.
Proteinica: 2 frutti di stagione maturi, 100 g di tofu, 1 bicchiere di latte di mandorle, 2 o 3 albicocche secche (facoltative), 1 bevanda calda.
Completa: 1 o 2 frutti, 1 uovo alla coque, yogurt, 2 fette di pane integrale (o integrale biologico) con una noce di burro o di margarina non idrogenata, purè di frutta, 1 bevanda calda.
Elaborata: 3 - 4 cucc. di fiocchi d'avena + latte di mandorle, 3 cucc. di yogurt, 1 frutto a pezzetti, uva passa, mandorle, una bevanda calda.
Lunedì:
Pranzo - Insalatona di verdure di stagione (pomodori, cetriolo, lattuga, rucola, avocado, olive, fagiolini, ravanelli...), condimento (1 cucc. di olio d'oliva + 1 cucc.ino di olio di colza, + 1 cucc.ino di senape + 1 cucc.ino di succo di limone + sale, pepe, spezie)
- Filetto di pesce al vapore
- Millefoglie di melanzane e pomodori, cotto al forno con un bicchiere di brodo di verdure + serpillo
- Yogurt e crema di prugne
Cena - Insalata di lenticchie e verdure fresche
- Frittata alle erbette
Martedì:
Pranzo - Verdurine primaverili saltate in padella
- Zucchine farcite al tofu e al philadelphia fresco (per 4: 2 zucchine, 100 g di tofu, 100 g di philadelphia, spezie, olive nere, 2 cucc. di olio d'oliva)
- Una tazza di quinoa bianco e rosso, crema di zucchine al finocchio
Cena - Insalata
- Gaspacho
- Prosciutto crudo (Parma, San Daniele...)
- Spinaci agli champignon
Mercoledì:
Pranzo - Zuppa di zucchine al coriandolo (per 4: 2 zucchine, 3 pomodori, 2 spicchi d'aglio, 2 cipolle, curry, un pugno di riso bazmati, coriandolo fresco)
- Ratatouille alla frutta secca (mandorle, noci, nocciole…)
- Toast di pane integrale al caprino
- Tisana al basilico
Cena - Insalata di cetriolo
- Carpaccio di salmone
- Piselli
Giovedì:
Pranzo - Sardine farcite alle erbette e al cumino (con un filo di olio d'oliva)
- Finocchio saltato
- Dolcetti all'albicocca (per 2: 250 ml du panna di soia, 1 cucc. di polpa d'albicocca, 1 cucc.ino di nocciole tritate, 1 g di agar-agar, il tutto mescolato e cotto per 20 minuti da quando comincia a fremere)
Cena - Melone
- Insalata di riso bazmati allo zafferano con verdure di stagione crude, olive e un uovo sodo
Venerdì:
Pranzo - Zuppa di quinoa all'aglio e al latte di mandorle (per 6: 3 spicchi d'aglio, 4 cucc. di olio d'oliva, ½ l d’acqua, ½ l di latte di mandorle, sale, pepe, 82 g di semi di quinoa, noce moscata in polvere, il tutto lasciato cuocere per 20 minuti e poi frullato)
- Purè di verdure invernali e lenticchie alle erbe (per 6: 1 carota, 1 caspo di broccoli, 2 porri, ¼ di cavolo, 2 cipolle, 2 spicchi d'aglio, il tutto tritato e unito a una tazza di lenticchie verdi cotte, spezie, sale e pepe. Cuocere al vapore e poi saltare in padella con 2 cucc. d'olio d'oliva)
- Lattuga e formaggio
- Una mela cotta alla cannella non zuccherata
Cena - Cavolo
- Zucca farcita, dadini di speck e pinoli
Sabato:
Pranzo - Zuppa di piselli (per 3-4 persone: 1 l d'acqua, 100 g di piselli, 3 spicchi d'aglio, 6 champignon, 1 cipolla, sale e pepe)
- Insalata mista di verdure di stagione crude condite
- Farro agli champignon e al parmigiano
Cena - Lattuga
- Fricassea di pollo al curry
- Verdure di stagione al vapore
Domenica:
Pranzo - Zuppa di carote, porri e sedano
- Triglia alla griglia
- Porri saltati
- Mela al forno e granella di mandorle
Cena - Insalata di valeriana e basilico
- Pasta al dente
- Salsa ai funghi e al tofu
- Feta
