Tra le mille opzioni dietetiche offerte, la dieta proteica è una tra quelle che assicura i risultati più stabili, ma soprattutto offre uno schema alimentare quasi per niente drastico e non troppo ortodosso. Questo tipo di dieta, come si può evincere dal nome, incoraggia l’assunzione di più proteine e meno di carboidrati e di grassi per incentivare la perdita di peso, aumentare l’energia del corpo e incrementare la performance atletica.
Cos’è la dieta proteica
Le proteine sono considerate dei nutrienti molto importanti per la salute dell’organismo, nonché parte essenziale di funzioni che concernono il corpo e che includono ormoni, enzimi e riparazione cellulare. Alcune ricerche suggeriscono che una dieta ad alto contenuto proteico può essere utile se si vuole perdere peso e al tempo stesso mantenere la massa muscolare, inoltre, questo tipo di regime alimentare aiuta a diminuire l’appetito e soprattutto a velocizzare il metabolismo. In generale, durante una dieta proteica, si raccomanda assumere più del 20% delle calorie in totale appunto dalle proteine, il che significa sostanzialmente ricavarne meno da alimenti ricchi di carboidrati o grassi in modo da bilanciare correttamente l’apporto calorico. In realtà, le diete proteiche non sono una novità, anzi, girano da moltissimo tempo. Gli indigeni nell’Artico – dove la flora è praticamente introvabile – si nutrono solo di renne e di fauna marina, e ancora, i guerrieri africani sono conosciuti per essere in grado di sopravvivere solo grazie a carne e latte. Durante gli anni ’70, le diete proteiche cominciarono a diventare molto popolari grazie alla Dieta Scarsdale, che raccomandava di seguire un regime alimentare fatto al 43% di proteine, 22.5% di grassi e 34.5% di carboidrati. Oggi, le diete moderne che prediligono un alto apporto proteico sono soprattutto la Atkins e la Dukan, anche esse molto rinomate.
Dieta proteica: come funziona
Qualsiasi dieta salutare che si rispetti, improntata o meno sulla perdita di peso e sul benessere dell’organismo, dovrebbe includere un equilibrio bilanciato dei tre macronutrienti: grassi, carboidrati e proteine. In una dieta proteica, come già precisato, si ottiene la maggior parte delle calorie, appunto, dalle proteine. La dose esatta di quest’ultime varia a seconda di determinati fattori come età, sesso, stazza e livello di attività fisica. Se si usa un app per contare le calorie, controllare l’apporto calorico giornaliero diventa sicuramente più semplice, ma in ogni caso, le proporzioni suggerite per cominciare a seguire una dieta proteica sono di 30% per le calorie ottenute dalle proteine, 30% dai grassi e 40% per i carboidrati. Dopo qualche settimana di dieta, poi, le percentuali possono essere ridistribuite a seconda dei vostri bisogni.
Cosa mangiare durante una dieta proteica
Non ci sono cibi espressamente vietati per una dieta proteica, si raccomanda più che altro di assumere principalmente alimenti proteici e meno carboidrati o zuccheri e grassi. Le proteine possono essere trovate in quantità specialmente nella carne e nel pesce, soprattutto con crostacei e molluschi ricchi di Omega 3, ottimi per la salute dell’organismo. Per quanto riguarda gli alimenti da prediligere, troviamo petto e coscia di pollo, tacchino, tonno, prosciutto, uova, latte, ricotta, yogurt, formaggi, legumi come fagioli e piselli, noci e semi come mandorle, noccioline, noci pecan e anacardi.
Quali carboidrati scegliere
Nel caso di una dieta proteica, bisognerebbe consumare i cosiddetti carboidrati “intelligenti”, ossia quelli che provengono dalla frutta, dalla verdura e dai cereali integrali. Anche i grassi sani, contenuti in noccioline, pesce, olive e avocado possono giocare a nostro favore. Per quanto riguarda poi le bevande in generale, bisognerebbe fare a meno dell’alcol e ridurre l’assunzione di bevande troppo zuccherate.
Consigli per seguire una dieta proteica
Generalmente, seguire una dieta proteica non risulta molto difficile. Di seguito sono riportati alcuni consigli per farvi iniziare al meglio:
• Cominciate la vostra giornata con le proteine. Una colazione proteica, magari con delle uova, è l’ideale, ma se non avete tempo per cucinarle esistono alternative, ad esempio si potrebbe preparare un veloce frullato con le proteine in polvere, ormai le vendono ovunque e ce ne sono di tutti i tipi e di tutti i gusti.
• Includete le proteine ad ogni pasto. Cercate di pianificare i vostri pasti attorno alle proteine come pollo, manzo e maiale magro, riempiendo il resto del piatto con verdure e ortaggi.
• Mettete da parte i carboidrati raffinati. Al loro posto, includete alimenti come il riso, pasta e anche pane, ma sempre in porzioni conformi alle percentuali da rispettare.
Mi raccomando gli snack, cercate di non esagerare e di restare nel proteico ogni qual volta sopraggiunge l’appetito, Mandorle, yogurt greco, hummus e ricotta sono tutti esempi di spuntini che potete fare senza sentirvi in colpa per aver sgarrato.
Esempio di menu giornaliero della dieta proteica
Primo esempio
Colazione: due uova strapazzate o sode
Spuntino: manciata di noci pecan
Pranzo: un panino integrale con affettato magro a scelta e contorno di pomodorini all’insalata
Snack: spremuta di arancia e uno yogurt magro o alla frutta
Cena: salmone al forno con contorno di verdure a scelta
Secondo esempio
Colazione: una tazza di muesli con latte a basso contenuto di grassi
Spuntino: un frutto a scelta con yogurt greco
Pranzo: insalata di riso con contorno di verdure a scelta
Snack: una mela e una manciata di anacardi
Cena: carne con contorno di broccoli cotti al vapore e zucchine alla griglia
Terzo esempio
Colazione: tè o caffellatte, 200 grammi di yogurt magro bianco o alla frutta
Spuntino: manciata di mandorle e un frutto a piacere
Pranzo: riso bollito con contorno di melanzane grigliate
Snack: carote con dell’hummus
Cena: tacchino grigliato con contorno di scarole bollite
Pro e contro della dieta proteica
Come qualsiasi regime alimentare atto al dimagrimento, anche la dieta proteica può avere i suoi contro, oltre che i benefici. Cominciamo appunto da questi ultimi
• Le proteine attenuano l’appetito. È risaputo che le proteine aiutino a tenere sotto controllo quella costante sensazione di fame che attanaglia tutti noi durante la dieta, includere snack a base di proteine vi farà quindi sentire pieni più a lungo e vi manterrà soddisfatti durante la giornata.
• Le proteine fanno mettere su massa. Esse sono importanti per chi fa anche attività fisica, in quanto fortificano il corpo e lo rendono più resistente durante l’esercizio e l’allenamento.
• Mangiare proteine potrebbe migliorare la tua dieta. Quando ci si focalizza sul mangiare principalmente alimenti proteici, non rimane molto altro spazio nel piatto da concedere a cibi che non sono propriamente “sani”, quindi, imparare a mangiare diversi tipi di proteine potrebbe portare miglioramenti al proprio stile di vita e alla dieta.
• Mangiare proteine fa consumare più calorie. Sì, è vero, si consumano più calorie quando si mangiano proteine, poiché il corpo lavora il doppio per digerire gli alimenti proteici. Gli scienziati lo chiamano Termogenesi indotta dalla dieta (TID).
Per quanto riguarda i contro, invece, eccone alcuni:
• Carenze nutrizionali. Alcune diete proteiche sono molto restrittive quando si tratta di carboidrati e grassi, il risultato potrebbe quindi portare ad una carenza di fibre, che porta inevitabilmente alla costipazione. Inoltre, una dieta proteica potrebbe anche essere causa di alitosi.
• Aumento del rischio di malattie cardiovascolari. Una dieta satura di grassi ottenuti, ad esempio, da carne rossa e latticini, può aumentare il rischio di malattie legate al cuore.
• Peggioramento delle funzioni dei reni. Una dieta proteica è sconsigliata a persone che hanno problemi coi reni, poiché le proteine in eccesso sono eliminate attraverso quest’ultimi, il che potrebbe mettere a dura prova il loro funzionamento.
• Incremento di zuccheri nel sangue. Il corpo converte le proteine in eccesso in glucosio da utilizzare come fonte di energia. Le persone con diabete potrebbero avere un aumento di zuccheri nel sangue se seguono una dieta ad alto tasso proteico.
A conti fatti, la dieta che fa per voi è semplicemente quella che riuscite a seguire in maniera efficace e costante, e se una dieta proteica vi aiuta a sentirvi più forti ed a sostenere dei ritmi d’allenamento fisico pesanti, può essere solo un bene, ma ricordate che le calorie contano solo nel momento in cui si cerca di dimagrire, quindi cercate di non perdere il conto e la “retta via” per eliminare quei chili di troppo una volta per tutte.
