Tutti vogliamo perdere peso, chi per un motivo chi per un altro e quando vogliamo dimagrire abbiamo così tante diete a disposizione che spesso non facciamo attenzione a come funzionano o ai rischi e i benefici che corriamo. Una delle ultime tendenze nel mondo della nutrizione è il digiuno intermittente. E’ molto popolare tra gli atleti ed è ritenuta da molti uno dei metodi più efficaci per dimagrire.
Cos’è il digiuno intermittente?
Come suggerito dal nome stesso, il digiuno intermittente è un modello che alterna dei periodi in cui si mangia a dei periodi in cui si fa digiuno. Non si tratta quindi di una vera e propria dieta, ma di un programma alimentare che più che suggerirti cosa, ti dice quando mangiare.
Come funziona la dieta del digiuno intermittente?
Dedicata a chi ha fretta di fare pace con la bilancia, promette di far perdere peso rapidamente: si basa sulla regola delle 16 ore di digiuno e 8 ore in cui sono consentiti 3 pasti, spinge a bruciare grassi e limita il senso di fame, ma non è adatta a tutti.
La dieta, abbandona i consueti cinque pasti quotidiani per proporne solo tre, da completare, se è possibile, con una sessione di attività fisica.
Ci sono diversi metodi di digiuno intermittente e i più popolari sono:
- Schema 16/8: anche conosciuto come il metodo leangains. Questo schema suddivide la giornata in due parti: 8 ore in cui si mangia e 16 di digiuno. Si può considerare come un prolungamento del digiuno che si fa automaticamente quando si dorme, saltando la colazione e consumando il primo pasto a mezzogiorno per poi mangiare fino alle 8.00 di sera.
- A giorni alterni (5:2): l’idea di questo modello è che per due giorni a settimana si riduce l’apporto calorico a un massimo di 500/600 calorie. I giorni non devono essere consecutivi e negli altri giorni si può mangiare quello che si vuole.
- Eat Stop Eat: secondo questo modello si mangia un giorno sì e uno no, per una o due volte alla settimana.
In tutti i tipi di modelli si possono bere bevande ipocaloriche, come caffè e tè senza zucchero.
Quali cambiamenti si hanno nel corpo con il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente va oltre il semplice restringimento calorico. A cambiare è anche l’equilibrio ormonale, così che il corpo impari a fare un buon uso delle riserve di grassi.
Ecco quali cambiamenti importanti avvengono:
- Migliora la sensibilità insulinica, soprattutto in combinazione con l’esercizio fisico. Questo punto è molto importante per le persone che stanno cercando di perdere peso perché, se si hanno livelli di insulina bassi, è più facile bruciare grassi. Gli studi hanno dimostrato che il sovrappeso può interferire sulla capacità dell’insulina di ridurre i livelli di zucchero nel sangue e come conseguenza ne viene rilasciata in quantità maggiore, promuovendo ancora di più l’accumulo di grassi.
- La secrezione dell’ormone della crescita (GH) aumenta, accelerando la sintesi proteica così da rendere i grassi disponibili come risorsa energetica. Il che significa che si bruciano grassi e si mettono su muscoli più velocemente. Nel mondo del bodybuilding questo ormone è assunto in grandi quantità come agente dopante.
Inoltre, secondo alcuni studi il digiuno attiva l’autofagia, che rimuove le cellule danneggiate, contribuisce al rinnovo cellulare e supporta in generale i processi rigenerativi.
Fare il digiuno intermittente per dimagrire:
Saltando i pasti, si crea un deficit calorico e quindi si perde peso. Ovviamente, a patto che non si compensino i periodi di digiuno con cibi ad alto contenuto di zuccheri o di grassi, dal momento che questo tipo di dieta non dice esattamente cosa si può e cosa non si può mangiare. Alcuni studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente, se fatto correttamente, aiuta anche a prevenire il diabete di tipo 2. In più, il corpo impara a processare in modo più efficiente il cibo consumato.
Altri studi hanno anche dimostrato che una combinazione tra l’allenamento della forza e il metodo 16/8 permette di ridurre una percentuale di grasso corporeo maggiore rispetto a quella che si elimina solo con l’allenamento. Quindi pare sia molto efficace se combinato con allenamenti regolari.
Il digiuno intermittente non è per tutti, ma è un buon metodo per ridurre il grasso corporeo. Bisogna tenere comunque sotto controllo il regime alimentare ed evitare hamburger, pizze e patatine fritte. L’obiettivo resta quello di cercare di mangiare in modo sano e di seguire un’alimentazione equilibrata.
Come tutte le diete “estreme”, va sempre seguita con le dovute attenzioni, e assolutamente evitata se non si è in perfetto stato di salute.
