La menopausa rappresenta una fase nella vita della donna in cui si arresta il ciclo mestruale perché cessa l'ovulazione. Il calo degli estrogeni in particolare produce effetti rilevanti sul corpo femminile, per cui spesso si può andare incontro a un aumento di peso. La diminuzione degli estrogeni comporta anche l'accumulo di grassi in alcune zone del corpo, in particolare su fianchi e pancia. I cambiamenti ormonali che alterano il metabolismo aumentano il rischio di sviluppare l'osteoporosi. Un'alimentazione bilanciata e corretta è quindi fondamentale in questo periodo della vita.
Dieta in menopausa
L'alimentazione in menopausa deve adeguarsi ai cambiamenti a cui va incontro la donna in questo periodo della vita. Vanno quindi evitate le diete improvvisate fai da te e quelle "miracolistiche" degli slogan sensazionalistici. E' importante quindi che la dieta preveda egli alimenti in grado di attivare il metabolismo, ma senza sacrificare i nutrienti essenziali di cui ha bisogno il nostro organismo per funzionare al meglio. In menopausa il corpo necessita di un minore introito calorico, ma ciò non significa necessariamente che dobbiamo mangiare di meno. In particolare sono fondamentali gli alimenti che contengono calcio ed altri minerali per la salute delle ossa.
1) Cinque pasti al giorno, tre principali (colazione, pranzo e cena) più due spuntini nell'arco della giornata a metà mattinata e nel pomeriggio.
2) Diminuire il consumo di grassi e proteine. Vanno evitati quindi gli alimenti che presentano livelli elevati di grassi saturi e colesterolo quali insaccati, formaggi grassi. Per i condimenti è da prediligere l'olio extra vergine di oliva che contiene grassi buoni per la salute del cuore. Va diminuito anche il consumo anche dei cibi proteici che stimolano la produzione di androgeni che in menopausa già sono alti. Pertanto è opportuno consumare proteine meno caloriche, ad esempio quelle contenute nelle carni magre, (pollo e tacchino) e nel pesce e nei latticini magri. E' importante integrare nella dieta il pesce azzurro per fare il pieno di vitamina D. I latticini forniscono un buon apporto di calcio, la cui presenza nelle ossa con la menopausa diminuisce. L'osteoporosi in effetti è una delle conseguenze a cui possono andare incontro le donne in menopausa.
3) Frutta e verdura. Bisognerebbe consumarne almeno 4 o 5 porzioni al giorno. Questi alimenti ricchi di antiossidanti sono infatti fondamentali per proteggere l'organismo dallo stress ossidativo. Inoltre ci forniscono il giusto apporto di vitamine e sali minerali. Anche i cavoli e i legumi e in generale le verdure a foglia verde contengono calcio e magnesio in abbondanza e quindi prevengono l'osteoporosi.
4) Fitoestrogeni per contrastarne la diminuzione in menopausa. Sono contenuti soprattutto nella soia e nei legumi.
5) Evitare il sale che favorisce la ritenzione idrica. Si può sostituire con quello iodato. E' opportuno anche idratarsi a sufficienza bevendo almeno due litri di acqua al giorno. E' consigliato bere acque bicarbonato calciche per l'apporto di calcio e magnesio.
6) Diminuire il consumo di caffeina in quanto favorisce l'escrezione del calcio tramite le urine. Da evitare anche le bibite gassate perché contengono acido fosforico che danneggia le riserve di calcio. Bisognerebbe smettere di fumare perché la nicotina influisce negativamente sulla funzionalità degli osteoblasti che promuovono la formazione dei tessuti ossei.
