Benessere Allenarsi a casa

Ginnastica per dimagrire a casa: 7 efficaci esercizi

L'allenamento a intervalli ad alta intensità

Ammettiamolo: spesso trovare il tempo di allenarci in palestra è molto più difficile di quanto si possa pensare. Già trovare un equilibrio tra il lavoro, la famiglia, gli amici, i propri interessi e tutti gli altri impegni di questa vita frenetica, non sempre è possibile, se poi a tutto questo ci si aggiungono due ore di allenamento in palestra più volte alla settimana, specie se non la si considera una priorità, diventano presto ritmi insostenibili, e si passa così al dire facilmente addio al proprio obiettivo di perdere peso. Non è assolutamente il caso, comunque, di rinunciare alla prospettiva di uno stile di vita sano, poiché a questa situazione, con un pizzico di spirito d’adattamento, vi si può facilmente porre rimedio, in quanto anche un workout fatto in casa può portare ad una perdita di peso ottimale, bisogna solo scegliere gli esercizi giusti. Quando si ha come obiettivo quello di voler dimagrire, infatti, bisognerà dare priorità a movimenti che possano aumentare il vostro battito cardiaco e rafforzare il corpo, in modo da poter bruciare più calorie e rimettersi in forma più velocemente. Tra le tantissime opzioni di allenamento da poter considerare, l’HIIT, acronimo di High Intensity Interval Training - tradotto in Italiano diventa “Allenamento a intervalli ad alta intensità” – è, nel nostro caso, una tra le scelte più valide. Si tratta di un tipo di allenamento cardiovascolare che alterna esercizi ad alta intensità ad esercizi a bassa intensità, come una camminata a passo lento. Tra una serie e l'altra di esercizi è possibile, poi, anche fermarsi del tutto e godersi un meritato riposo. Tenete a mente, però, che la perdita di peso è strettamente collegata, oltre che all’attività fisica, anche ad una dieta equilibrata. Moltissime ricerche dimostrano che una perdita di peso in tempi brevi può essere ottenuta solo con la magica combinazione di costanza, esercizio e una dieta sana e nutriente.

7 esercizi per perdere peso a casa
Non importa dove vi alleniate, ma è quando e come lo fate che ve ne assicura l’efficacia ed i benefici. Non c’è nulla da perdere e tutto da guadagnare, quindi perché non cominciare subito e stabilire un programma di esercizi già da adesso? Il punto è di muoversi, e fare allenamento almeno tre volte durante la prima settimana e, man mano che si prosegue, aggiungere gradualmente esercizi. Ricordate che la costanza che ci mettete è importante tanto quanto gli esercizi che sceglierete di eseguire. Se non siete sicuri da che punto iniziare, di sotto sono elencati un po’ di esercizi che vi aiuteranno a perdere peso che richiedono minima – e in alcuni casi nessuna – attrezzatura.

1. Burpees
Il Burpees è rinomato per essere un esercizio faticoso e impegnativo, ma completo. Viene spesso definito come esercizio funzionale a corpo libero, perfetto per qualunque tipo di allenamento e per bruciare calorie, aumentare il metabolismo e soprattutto rinforzare il corpo. Per quanto riguarda la loro esecuzione, essa prevede diverse posizioni: si passa infatti da una posizione di squat, in cui sforziamo i quadricipiti, per poi arrivare al plank a braccia distese, un esercizio isometrico che coinvolge addome, pettorali, dorsali, bicipite e tricipite, ma non solo: una corretta esecuzione del Burpee prevede la rapida sequenza di Squat, Plank a braccia distese e poi Push up, Jump Frog, Jump Squat, per poi ritornare alla posizione di base, ovvero in piedi con piedi leggermente divaricati (massimo quanto la larghezza dell’anca), braccia lungo i fianchi e sguardo in avanti. Se ci si approccia per la prima volta a questo tipo di esercizio, ricordate di tenere i piedi distanziati quanto la larghezza dell’anca, poi, quando si avrà un po’ più di dimestichezza con l’esercizio, potrete cominciare a svolgere l’esercizio a piedi uniti.
• 3-5 serie di 10 riprese, con un minuto di recupero tra l’una e l’altra.

2. Sumo-squat con kettlebell
Allenarsi con il kettlebell è sempre una buona idea, in quanto è l’attrezzo perfetto per aiutarvi a rimodellare gambe e glutei. La modalità d’esecuzione di questo tipo di esercizio è molto semplice: basterà mettervi in piedi, con le gambe più larghe delle spalle, facendo attenzione che le punte dei piedi guardino verso l’esterno. Più i piedi sono distanti, meglio lavoreranno i glutei. Il kettlebell va tenuta davanti a voi con le braccia distese e le gambe piegate, tenendo gli addominali sempre contratti. Scendete più che potete mantenendo la posizione dello squat, poi distendete le gambe e tornate alla posizione di partenza, contraendo i glutei.
• Cercate di fare almeno 4 serie da 15 ripetizioni.

3. Goblet Squat
Anche in questo caso, un kettlebell ci sarà d’aiuto. In questo caso, principali muscoli che lavorano sono quadricipiti e glutei. Assumiamo per prima cosa una posizione in cui i piedi si troveranno, come al solito per gli squat, circa all’altezza delle spalle, le punte dei piedi rivolte verso l’esterno, con gambe distese, schiena dritta, glutei e addome sempre contratti. Il kettlebell, stavolta, va tenuto tra le mani. Iniziamo la fase discendente, tenendo la schiena in posizione neutra, per evitare ipotetici sbilanciamenti verso la punta dei piedi. Il bacino dovrebbe scendere quanto più possibile, fino a ritrovarci con i gomiti all’interno delle nostre cosce. A questo punto si risale spingendo verso l’esterno le ginocchia, per mantenerle allineate con le  punte dei piedi, salendo  senza portare  avanti le ginocchia.
• Fate almeno 3 serie da 10 ripetizioni.

4. Ski Jump
Anche qui, la difficoltà dell’esercizio è molto poca, e i principali muscoli interessati sono gambe e glutei. Per eseguire lo Ski Jump, bisogna assumere una posizione eretta, tenere le gambe poco aperte, ginocchia piegate e flettere un po’ il tronco, mantenendo comunque la schiena diritta. Ora, immaginate di avere delle bacchette da sci tra le mani ed effettuate quindi dei salti controllati, portando il corpo prima sul lato sinistro e poi sul destro. Le braccia devono accompagnare il movimento dell’interno corpo e le gambe, invece, vanno tenute distese durante il salto.
• 30 secondi di salti, con una pausa di altrettanti trenta secondi, per almeno 5 minuti dovrebbero bastare.

5. Addominali Crunch
L’esercizio degli addominali crunch, come potrete capire dal nome, è usato per lo sviluppo ed il potenziamento dei muscoli dell’addome. Bisogna sdraiarsi a terra, magari sopra un tappetino da palestra, con le gambe piegate a circa 90° e i piedi appoggiati a terra. Posizionate le mani sulle cosce, oppure incrociate sul petto o dietro la nuca. Quest’ultima posizione renderà l’esercizio più impegnativo, mentre tenendole sulle cosce il tutto risulterà più facile. Sta a voi decidere. Contraendo l’addome, bisogna flettere la colonna e cercare “idealmente” di avvicinare la testa alle gambe e fermare il movimento appena le spalle si sono staccate da terra. Tenete questa posizione per 2 secondi per poi tornare lentamente alla fase iniziale, senza mai appoggiare la testa e tenendo sempre i muscoli in tensione.
• Si consigliano 15 ripetizioni per 3 serie, con 1 minuto di recupero.

6.  Mountain Climber
Il Mountain Climber è un esercizio molto interessante, sia per il core che per il coinvolgimento generale del corpo. Questo tipo di allenamento prevede una posizione di partenza abbastanza classica e semplice, ossia quella dei piegamenti per le braccia. Da qui, praticamente, richiameremo un ginocchio alla vola verso il petto, effettuando un movimento di simulazione di una scalata, il che porterà ad un’attivazione dei flessori dell’anca.
• Alternate tra i mountain climber e i plank per la durata di 60 secondi l’uno.

7. Superman
Il Superman è un esercizio efficace per chi desidera rinforzare la muscolatura della parte bassa della schiena, in più, è un esercizio abbastanza semplice e può quindi essere svolto anche da chi si sta appena approcciando all’attività fisica. La prima cosa da fare è sdraiarsi a pancia in giù sul tappetino, estendere le braccia in avanti e col palmo della mano che guarda verso il basso, tenere le gambe ben distese con il collo del piede appoggiato a terra. A questo punto dovete sollevare in contemporanea un braccio e la gamba opposta, tentando di tenere entrambi gli arti più distesi possibile e mantenere la posizione per alcuni secondi. Ritornare nella posizione iniziale e ripetere dall’altra parte. Cercate di controllare i movimenti, anche eseguendo l’esercizio in maniera più lenta.
• Si consigliano 8-10 ripetizioni e 3 serie per lato, con 1 minuto di recupero tra le serie.