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Come perdere 5 chili in un mese: consigli pratici e menu d’esempio

Quattro settimane per perdere peso

Come perdere 5 chili in un mese: consigli pratici e menu d’esempio

Finalmente è successo: avete preso la decisione di buttar giù i classici chili di troppo, quelli che ci sembrano sempre particolarmente difficili da perdere, non si sa perché. Spesso, però, nell’impeto della determinazione, ma soprattutto dell’impazienza, si tende ad optare per l’opzione più sbrigativa in circolazione, scegliendo erroneamente di affidarsi alla prima dieta trovata a caso su internet, che però ci promette un effetto ottimale e in brevissimo tempo. Insomma, minima fatica col massimo risultato, che alla fine tanto “minima” non lo è quasi mai, anzi, ci si ritrova a dover sottostare a delle regole alimentari strampalate, che ci lasciano in un costante stato di appetito e irritabilità. Concedervi quattro settimane per perdere peso, invece, è un tempo abbastanza lungo per permettervi di apprezzare i risultati in maniera progressiva e, ancor più importante, senza troppe inutili privazioni alimentari. Datevi una data di scadenza per mantenervi disciplinati e sviluppare abitudini salutari, in modo da cambiare definitivamente il vostro stile di vita, rendendolo sano ed equilibrato. Certo, esistono diversi fattori che determinano la mole di chili che potete perdere di settimana in settimana, per citarne uno, l’esercizio fisico. Ecco quindi una serie di efficaci consigli e, dulcis in fundo, un menu d’esempio, sperando possano entrambi risultare utili ed ispirarvi un po’.

Attività fisica
A proposito dell’esercizio fisico, concentrarsi sul seguire un allenamento in maniera costante è uno dei requisiti fondamentali che ci vogliono per raggiungere il proprio obiettivo di perdere cinque chili in un mese. Si consiglia un’attività fisica che sia in grado di rafforzare il sistema cardio circolatorio, come ad esempio corsa, bicicletta, nuoto e camminata. Questo tipo di esercizio aumenta i battiti cardiaci e vi fa bruciare calorie più velocemente e, in più, rafforza cuore e polmoni. Per ottenere risultati ottimali, cercate di fare dai 20 ai 40 minuti di cardio al giorno – 150-300 minuti a settimana.

Proteine e fibra a gogo
Evitate carne troppo grassa, come maiale e manzo, prediligete invece opzioni alimentari più in linea col vostro obiettivo di dimagrire, come pesce, pollo, tacchino e vitello.
Le verdure sono, insieme alle proteine, un must da non prendere sotto gamba. Piene zeppe di nutrienti, vitamine, minerali, antiossidanti e fibre che vi lasceranno lo stomaco pieno a lungo, il tutto ad un bassissimo apporto calorico. Quelle a foglia verde sono le migliori.

Anche i carboidrati non sono da escludere
Indipendentemente dall’apporto proteico, gli zuccheri complessi non vanno mai totalmente esclusi, quindi concedetevi un piatto di pasta o riso durante la dieta, possibilmente integrali. Includere questo tipo di alimenti ci concede anche la possibilità di poter variare col cibo e con gli ingredienti, in modo da non rendere il proprio regime troppo ripetitivo e demordere dopo due settimane di dieta monotona.

Addio al cibo spazzatura
Liberatevene definitivamente. Certo, prima o poi capita a tutti quanti di cadere in tentazione e finire per mangiare quella barretta di cioccolato al latte che vi chiama dalla credenza, in parte è anche lecito, ma se diventa un’abitudine costante, può avere ripercussioni significative sulla vostra dieta, specialmente se avete solo quattro settimane per perdere peso. Fate quindi un favore e voi stessi e tenetevi lontani da cibi pieni di zuccheri e grassi, sono solo calorie vuote che non servono a nulla, se non a farvi aumentare di peso; e fate attenzione alle etichette dei prodotti che comprate: persino la barretta “zero calorie” situata nel reparto dietetico del supermercato può essere piena di zuccheri e conservanti senza che voi ve ne accorgiate.

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Mangiate piano
Se siete tra coloro che appena arriva il pasto a tavola lo finiscono entro trenta secondi, è il caso di rallentare. Non solo è come se non vi sentiste mai completamente pieni, ma è infatti provato che mangiare con calma, concentrandosi sul gustare i sapori degli alimenti e meno sulla propria fame in quel momento, è un’ottima strategia per diminuire l’apporto calorico ed aumentare la sensazione di sazietà. Anche are bocconi più piccoli e bere tanta acqua prima dei pasti può aiutare ad alimentare la suddetta sensazione.

Scegliete bene cosa bevete
Oltre a cambiare le vostre abitudini alimentari, scegliere bevande più salutari è un altro semplice modo per velocizzare la perdita di peso. Bevande gassate, succhi di frutta ed energy drink sono spesso pieni zeppi di zuccheri e calorie extra che col tempo contribuiscono ad aumentare di peso, e vanno quindi eliminate. Al contrario, la cara vecchia acqua contiene zero calorie e ci aiuta a mantenere la sensazione di sazietà più a lungo. Elimina le tossine dal corpo, creando le condizioni perfette per perdere peso più facilmente. Inoltre, essere ben idratati rende la nostra pelle radiosa e splendente e mantiene il nostro corpo energizzato durante la giornata.

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Evitate stress e riposate regolarmente
Dormire in maniera irregolare influisce sulla nostra salute generale – e sul peso corporeo – molto più di quello che possiate pensare, perciò cercate di dormire almeno 7-8 ore a notte, minimizzando le distrazioni prima di andare a letto e ottimizzando il vostro ciclo del sonno.

Menu d’esempio
Qui lasciamo un protocollo alimentare settimanale, ricordandovi sempre che, in questi casi, è sempre meglio consultare un professionista. Durante lo svolgimento della dieta, bevete 2-3 bicchieri d’acqua naturale prima di ogni pasto.
Lunedì

Colazione: Tazza di caffè o tè con dolcificante, 1 bicchiere di latte parzialmente scremato con 30g di fette biscottate integrali

Pranzo: 100g di hamburger di tacchino, 200g di zucchine grigliate con poco condimento (max. 2 cucchiai)

Spuntini: 1 yogurt greco 0% grassi, bianco unito ad un frutto

Cena: 200g di calamari stufati con 200g di scarole
Martedì

Colazione: Tazza di caffè o tè con dolcificante, 1 bicchiere di latte parzialmente scremato con 30g di fette biscottate integrali

Pranzo: 80g di pasta integrale, 250g di pomodori all’insalata

Spuntini: 10 mandorle

Cena: 150g di petto di pollo, 200g di lattuga (2 cucchiai olio evo)
Mercoledì

Colazione: Tazza di caffè o tè con dolcificante, 1 bicchiere di latte parzialmente scremato con 30g di fette biscottate integrali

Pranzo: 200g di merluzzo, 200g di insalata mista (lattuga, finocchi, olive)

Spuntini: 1 yogurt greco 0% grassi, bianco, 1 quadratino di cioccolato fondente

Cena: 50g di riso basmati oppure 60g di pane integrale, 100g di filetto di vitello e 200 di carote all’insalata
Giovedì

Colazione: Tazza di caffè o tè con dolcificante, 1 bicchiere di latte parzialmente scremato con 30g di fette biscottate integrali

Pranzo: legumi a scelta, 200g di fagiolini all’insalata 

Spuntini: 40g di fette biscottate integrali con marmellata

Cena: 2 uova sode, 200 grammi di verdura a piacere
Venerdì

Colazione: Tazza di caffè o tè con dolcificante, 1 bicchiere di latte parzialmente scremato con 30g di fette biscottate integrali

Pranzo: 100g di hamburger di pollo, 200g di lattuga

Spuntini: 10 mandorle, frutta di stagione 

Cena: 50g di riso basmati oppure o 150 di patate lesse, 200g di pesce spada alla piastra
Sabato

Colazione: Tazza di caffè o tè con dolcificante, 1 bicchiere di latte parzialmente scremato con 30g di fette biscottate integrali

Pranzo: 70g di pasta con zucchine bollite

Spuntini: 15 nocciole o pistacchi

Cena: Pizza, preferibilmente margherita
Domenica

Colazione: Tazza di caffè o tè con dolcificante, 1 bicchiere di latte parzialmente scremato con 30g di fette biscottate integrali

Pranzo: 70g di pasta, secondo piatto a piacere

Spuntini: 1 frutto a piacere, 5 mandorle o 2 noci, 1 quadratino di cioccolato fondente 

Cena: 150g di hamburger di vitello, 200g di rucola

Nonostante il fatto che, per alcuni, riuscire a perdere 5 chili in quattro settimane possa forse sembrare un obiettivo un po’ troppo ambizioso, è un progetto assolutamente fattibile, a patto che sia attuato tramite alcune semplici modifiche al vostro personale regime alimentare e, ma soprattutto, al vostro stile di vita. Un po’ alla volta, attraverso piccoli e costanti cambiamenti settimana dopo settimana, comincerete a perdere peso senza troppe rinunce ed in totale sicurezza per la salute, e stare a dieta vi sembrerà un gioco da ragazzi. Con pazienza, determinazione e duro lavoro, tutti i sacrifici che farete nell’arco del mese saranno alla fine ricompensati non solo da una perdita di peso duratura, ma anche dal miglioramento della vostra vita e dal modo in cui vedete il cibo in generale.


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