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La Vitamina D3: scopri i benefici e in quali alimenti si trova

Gli alimenti che la contengono

La vitamina D3 o colecalciferolo è la più importante delle 5 forme di vitamina D, un insieme di vitamine liposolubili molto importanti per la nostra salute. La vitamina D3 è molto importante per il benessere dell’organismo soprattutto perché mantiene costanti i livelli di calcio e fosforo che sono utili a rafforzare le ossa: ecco tutti gli alimenti che la contengono.

La vitamina D3 fa parte della più ampia categoria di vitamine del gruppo D. Già sappiamo, lo ripetono ormai tutti gli esperti, quanto sia importante seguire una buona dieta, ricca di proteine e vitamine.

Dove si trova questo importante nutriente, e soprattutto, quali sono i suoi benefici?

I benefici della vitamina D. Il gruppo di vitamine D, soprattutto la vitamina D3, aiuta l’organismo a rafforzare le ossa, le articolazioni e il processo di coagulazione, essenziale per il normale funzionamento del corpo umano. Inoltre, gioca un ruolo importante per le nostre attività fisiche e sportive, perché equilibra il rapporto tra il sistema nervoso e la muscolatura. Infine, svolge un’attività benefica anche per il sistema immunitario.

Quali sono gli alimenti dove si trova la Vitamina D3?

Ecco una lista di alimenti con vitamina D3 che mantengono il corpo sano e in forma.

I pesci grassi come salmone, sardine, sgombro, aringa e tonno, sono una ricca fonte di vitamina D2 e D3, essendo praticamente gli unici alimenti che le contengono naturalmente. Tuttavia, una porzione di 100 grammi di uno qualsiasi di questi, bolliti o alla piastra, contribuisce a fornire solo tra il 15 e il 20% della quantità giornaliera raccomandata di questo micronutriente. Ancora, la vitamina D3 è presente nell’olio di fegato di merluzzo, nelle uova, nel latte, nel burro, nei formaggi grassi e nei cereali. Questi ultimi ne sono fortificati durante il processo di produzione, per aiutarci ad integrare la quantità raccomandata nella nostra dieta quotidiana.

Qual è il fabbisogno giornaliero di vitamina D3?

Il fabbisogno giornaliero di vitamina D3 varia in base all'età:

10 microgrammi: i neonati dai 6 agli 11 mesi di età, gli adulti e gli anziani fino ai 70 anni,

15 microgrammi: le donne in gravidanza e allattamento, i bambini a partire dal primo anni di età, gli adolescenti e gli anziani oltre i 70 anni.

Per soddisfare circa l'80% del fabbisogno giornaliero di vitamina D3 basterebbe esporsi al sole per almeno 15 minuti. L'altro 20% invece può essere soddisfatto attraverso la giusta alimentazione.

Quali sono i rischi in caso di carenza o sovradosaggio di vitamina D3?

I valori normali di vitamina D3 nel sangue sono 30-100 ng/ml. Sotto questi valori possiamo parlare di carenza mentre se si superano si verifica un sovradosaggio.

La carenza di vitamina D può essere diagnosticata quindi attraverso esami del sangue che devono essere ripetuti in maniera periodica sia nei bambini che negli adulti, così da sopperire, nel caso di eventuale carenza, attraverso la giusta alimentazione, l'esposizione al sole e integratori alimentari specifici prescritti dal medico. La carenza di vitamina D3, in particolare, può portare a conseguenze come il rachitismo nei bambini o l'osteomalacia negli adulti e negli anziani, con un indebolimento della struttura ossea che predispone a fratture e deformazione delle ossa.

Cosa succede invece in caso di sovradosaggio di vitamina D3?

Un eccesso di vitamina D3 può essere tossico per il nostro organismo in quanto questa vitamina è liposolubile e quindi non viene espletata attraverso le urine, accumulandosi nel nostro corpo. Le conseguenze di un sovradosaggio possono essere: nausea, diarrea, minzione frequente, calcoli renali, calcificazione,

Integratori ricchi di vitamine D3

Un’altra forma per assumere vitamina D3, detta anche colecalciferolo, è ingerire integratori in pillole o in gocce. Generalmente vengono prescritte agli atleti o alle persone con una bassa concentrazione di vitamina D3 nel sangue. Oppure, a chi non è in grado di assorbirla nonostante mangi cibi che la contengono. Tuttavia, si consiglia di non prenderli se non sono stati consigliati dal medico.


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