I primi dati raccolti in questi giorni indicano che i pazienti ricoverati per il contagio da Covid-19, presentano una elevatissima prevalenza di Ipovitaminosi D. Gli scienziati dell'Università di Torino consigliano di assumere vitamina D per combattere la pandemia da coronavirus. Lo studio dei professori di Geriatria, Giancarlo Isaia, e Istologia, Enzo Medico, è stato sottoposto ai soci dell’Accademia di Medicina di Torino che ne hanno giudicato i primi risultati “molto interessanti”. Il documento analizza possibili concause per il contagio da Covid-19 e propone la vitamina D non certo come cura, ma certamente come tra gli strumenti per ridurre i fattori di rischio da contagio.
Quali comportamenti possono provocare una carenza di vitamina D?
Dal momento che la maggior parte della vitamina D viene recepita dai raggi del sole, una carenza di questa vitamina può derivare da comportamenti che impediscano l’esposizione al sole, come il vestirsi troppo coperti, l’utilizzare protezioni solari troppo elevate o restare al chiuso per lunghe ore. La vitamina D viene “dispersa” anche a causa di comportamenti poco sani come l’abuso di alcol e il consumo di sostanze stupefacenti. Inoltre, l’uso di certi farmaci può influire sulla quantità di vitamina D custodita dal nostro organismo.
Cosa fare? Il 70% degli italiani è sotto i livelli minimi di questo prezioso micronutriente con grave rischio di osteoporosi oltre all’essere più predisposti verso il contagio. Esponetevi al sole sia pure con le dovute cautele, perché è l’unico modo per garantirvi un certo quantitativo di vitamina D necessario per mantenere in salute le ossa e tutto l’organismo. Il compenso di questa diffusa carenza vitaminica può essere raggiunto esponendosi alla luce solare per quanto possibile, anche su balconi e terrazzi, alimentandosi con cibi ricchi di vitamina D e, sotto controllo medico, assumendo specifici preparati farmaceutici, sostengono i ricercatori. La carenza di Vitamina D, in Italia interessa una vasta fetta della popolazione, soprattutto anziana, in questa pandemia.
Che cos’è la vitamina D? La vitamina D è una vitamina liposolubile, viene quindi accumulata nel fegato e non è dunque necessario assumerla con regolarità, attraverso i cibi, dal momento che il corpo la rilascia a piccole dosi quando il suo utilizzo diventa necessario. La vitamina D si presenta sotto due forme: l’ergocalciferolo, che viene assunto con il cibo, e il colecalciferolo, che viene sintetizzato dal nostro organismo. A che cosa serve la vitamina D? La vitamina D è perlopiù sintetizzata dal nostro organismo, attraverso l’assorbimento dei raggi del sole operato dalla pelle. Questa vitamina è un regolatore del metabolismo del calcio e per questo è utile nell’azione di calcificazione delle ossa. La vitamina D contribuisce inoltre a mantenere nella norma i livelli di calcio e di fosforo nel sangue.
In quali alimenti è presente la vitamina D? La vitamina D è scarsamente presente negli alimenti (alcuni pesci grassi, latte e derivati, uova, fegato e verdure verdi). L’unica eccezione è data dall’olio di fegato di merluzzo. La vitamina D viene in grande parte accumulata dal nostro organismo attraverso l’esposizione ai raggi solari come già anticipatamente detto e va integrata solo in situazioni particolari, legate alla crescita, alla gravidanza e all’allattamento. Qual è il fabbisogno giornaliero di vitamina D? Il fabbisogno giornaliero di vitamina D varia a seconda dell’età. Il fabbisogno giornaliero di vitamina D è di 400 unità al giorno, in assenza di fattori di rischio. Le dosi possono variare e arrivare fino a 1.000 unità al giorno in presenza di fattori di rischio o deficit. Fino a 50 anni la dose giornaliera è di 400-800 unità internazionali, pari a 0,4-0,8 grammi, di vitamina D3 o colecalsiferolo, la forma di vitamina D più utile all’assorbimento del calcio nelle ossa.
I 9 cibi salutari con il più alto contenuto di vitamina D
Ecco un elenco di 9 fra gli alimenti più ricchi di vitamina D, un micronutriente alleato della salute di ossa, muscoli e sistema immunitario.
1. Trota salmonata e salmone. Si tratta di due specie appartenenti alla famiglia dei Salmonidae molto diffuse sui banchi delle nostre pescherie. Fonti di omega 3 (acidi grassi dall'azione antinfiammatoria noti per i loro effetti benefici per la salute del cuore) contengono anche buone dosi di vitamina D. In particolare, 100 grammi di trota salmonata da allevamento apportano 15,9 μg di vitamina D. Il salmone fresco, invece, ne contiene 10,9 μg ogni 100 grammi, quello affumicato 17,1 μg ogni 100 grammi e quello in scatola 15 μg ogni 100 grammi.
2. Pesce spada. Anche il pesce spada è allo stesso tempo fonte di omega 3 e di vitamina D. Quest'ultima è presente in dosi pari a 13,9 μg ogni 100 grammi di parte edibile. Essendo un grande predatore, il pesce spada porta con sé un possibile rischio: la contaminazione da metalli pesanti che accumulandosi nell'organismo possono portare a seri effetti collaterali. Il mercurio, per esempio, è neurotossico. Questo problema riguarda anche altri pesci contenenti di vitamina D, come salmone e tonno. Per questo il consiglio generale è di non mangiare più di 150 grammi alla settimana di queste tipologie di pesce.
3. Sgombro. Con i suoi 13,8 μg ogni 100 grammi è un'altra buona fonte di vitamina D associata ad acidi grassi polinsaturi omega 3. Rispetto a salmone, pesce spada e tonno presenta un vantaggio: non accumula dosi preoccupanti di metalli pesanti. Per questo può essere portato a tavola più spesso.
4. Aringa e sardine. Il contenuto di vitamina D di aringa e sardine è simile: 4,2 μg in 100 grammi per la prima, 4,8 μg per le seconde. Anche in questi casi alla vitamina D si aggiungono preziosi acidi grassi omega 3. E anche queste specie, come lo sgombro, non portano con loro il rischio di contenere dosi pericolose di metalli pesanti.
5. Uova. Sono necessarie 2 uova intere per assumere un po' più di 2 μg di vitamina D. A contenerla è solo il tuorlo, dove è presente in concentrazioni pari a 5,4 μg ogni 100 g. Purtroppo le uova contengono dosi significative di grassi saturi e di colesterolo. Questo non significa che siano da mettere al bando dalla propria alimentazione, ma che è meglio non eccedere con il loro consumo. Secondo i principi della Dieta Mediterranea se ne possono mangiare da 2 a 4 alla settimana.
6. Tonno. Rispetto ad altri pesci contiene dosi di vitamina D decisamente inferiori, pari a 1,7 μg ogni 100 grammi nel caso in cui si tratti di tonno fresco. Per chi ama la praticità di quello in scatola, la buona notizia è che questa vitamina non viene persa nei processi di lavorazione.
7. Il latte. In 100 grammi di latte intero sono presenti 1,3 μg di vitamina D. Non si tratta, quindi, dell'alimento più ricco di questa preziosa vitamina, ma può dare un contributo al suo apporto quotidiano. Anche alcuni formaggi e latticini ne contengono una certa quantità. Ce n'è un po', per esempio, nello yogurt intero e nella feta.
8. Fegato di bovino. Il contenuto di vitamina D nel fegato di bovino brasato non è molto diverso da quello del latte intero: 1,2 μg ogni 100 grammi. Insieme fornisce anche vitamina A, in dosi pari a circa 9,4 mg di retinolo.
9. Funghi, cacao e cioccolato. A seconda della varietà presa in considerazione, 100 grammi di funghi apportano circa 0,2-0,4 μg di vitamina D sotto forma di vitamina D2. Proprio come la vitamina D3 nella pelle, anche la vitamina D2 nei funghi viene sintetizzata in seguito all'esposizione ai raggi ultravioletti. Un tempo si pensava fossero l'unica fonte alimentare di origine vegetale di vitamina D. Recenti ricerche hanno però rilevato la presenza di vitamina D2 anche nel cacao e nel cioccolato. Infatti le fave di cacao contengono l'ergosterolo, precursore della vitamina D2, e quantità significative di quest'ultima sono state ritrovate sia nella polvere e nel burro di cacao, sia in diversi tipi di cioccolato: fondente (1,90-5,48 µg/100 g), bianco (0,19-1,91 µg/100 g) e spalmabile alla nocciola (in media 0.15 µg/100 g). È però importante fare attenzione alle dosi assunte: non solo elevate quantità di vitamina D ma anche eccessi di vitamina A possono essere pericolosi per la salute.
