Benessere Minerali

Dieta e magnesio: gli alimenti che lo contengono

Nei legumi

Il magnesio può considerarsi tra i sali minerali essenziali per la salute psico-fisica del nostro organismo, in quanto ha effetto sul funzionamento di numerosi organi e tessuti. Nell'organismo di un soggetto adulto in buona salute si trovano circa 25 grammi di magnesio. La maggior parte, circa il 60%, lo si trova nelle ossa dove è presente sotto forma di cristalli di fosforo. Il fabbisogno quantitativo quotidiano per gli adulti è di 420 mg per gli uomini e 320 mg per le donne.

Il magnesio interviene nel metabolismo dei lipidi e delle proteine, in particolare fa sì che nelle ossa e nei denti ci sia il contenuto necessario di calcio e fosforo, nella costruzione del Dna e anche nella produzione di energia da parte delle cellule. Una giusta quantità di magnesio è un toccasana anche per l'umore. Il magnesio è presente in molti alimenti, per cui non è difficile integrarlo nella dieta.

Magnesio: in quali alimenti si trova
Ce ne forniscono un ottimo apporto gli ortaggi a foglia verde, quali gli spinaci e il prezzemolo. Il magnesio componendo la clorofilla aiuta anche il processo della fotosintesi clorofilliana, per effetto del quale le piante ricavano l'energia dalla luce del sole.
Ne sono molto ricchi anche i cereali integrali, ad esempio già solo una tazza di riso integrale (varietà selvatica,) è sufficiente ad assicurarci il 90% della quantità quotidiana di questo oligomento di cui necessita l'organismo.
Anche i legumi, ad esempio piselli e fagioli, ce ne assicurano una buona quantità. Si tratta di alimenti di facile impiego, ingredienti di piatti gustosi che possono prepararsi sia d'inverno che d'estate.
Da segnalare anche i carciofi. In caso di bollitura è possibile mantenere fino a 70 milligrammi di magnesio per tazza.
Il magnesio è presente anche nell'aneto, una pianta aromatica che può essere fresca o essiccata che viene utilizzata per insaporire piatti a base di pesce, o anche il sugo per la pasta e le insalate regalandoci quel quid in più di sapore.
Il magnesio è reperibile in buone quantità anche nella frutta secca e quindi in mandorle, noci e noccioli. Se ne raccomanda il consumo sia agli studenti o a chi svolge professioni che richiedono concentrazione, attenzione e memoria e anche a chi pratica sport in quanto il magnesio è utile per prevenire i crampi ai muscoli.
I semi di zucca possono utilizzarsi come spuntino spezza-fame soprattutto quando dobbiamo far fronte a giornate impegnative e vogliamo concederci una pausa per ritemprarci. Si abbinano a molte preparazioni: insalate, impasto per dolci e anche nei sughi per la pasta. I semi di zucca o le mandorle possono abbinarsi ai fichi, un altro frutto che ci aiuta se ci attende una giornata particolarmente impegnativa.
Il magnesio è contenuto anche nel cacao in polvere. La notizia non può che fare piacere agli innumerevoli estimatori di questo alimento, tuttavia per beneficiarne a pieno delle proprietà bisogna consumare del cioccolato fondente almeno al 70%.
Il magnesio lo si trova anche nell'avena, nella crusca, nel germe di grano, nelle erbe aromatiche essiccate, in particolare nel basilico essiccato.

Magnesio: carenza ed eccessi
Nulla di troppo ci tramanda la filosofia antica ed è così anche per quanto riguarda il consumo di magnesio. Una carenza di questo oligoelemento può portare insonnia, nausea, perdita dell'appetito e disturbi dell'umore. La carenza può derivare da diverse cause, quali una dieta errata, ma anche una difficoltà di assorbimento intestinale, un eccesso di attività fisica, oppure l'uso di farmaci quali gli antibiotici o l'eccesso di alcol. Difficile invece riscontrare casi di assunzione eccessiva che tuttavia potrebbero verificarsi in seguito alla supplementazione di magnesio, ad esempio tramite integratori o se vi sono problemi ai reni. I sintomi in questo caso si manifestano con crampi, diarrea e alterazioni del ritmo cardiaco.