Anche l'alimentazione può influire sul sonno e sulla sua qualità. In particolare alcuni alimenti sono in grado di favorire la produzione di melatonina. Questa sostanza, nota in effetti anche come ormone del sonno, viene secreta dalla ghiandola pineale. Il cervello la sintetizza di notte durante il sonno in assenza di luce. L'esposizione alla luce solare favorisce invece la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che di notte viene convertito in melatonina. In pratica ci aiuta a regolare il ritmo circadiano (ciclo luce buio), per cui viene prodotta soprattutto nelle ore notturne mentre diminuisce quando ci avviciniamo all'alba. Insomma la melatonima è un meccanismo perfetto ideato dalla natura, una sorta di sveglia naturale, per cui è molto utile per chi ha difficoltà a dormire o comunque ha un sonno travagliato da frequenti risvegli notturni. La melatonina si dimostra utile soprattutto in caso di jet lag, quindi per chi fa lunghi viaggi in aereo e attraversa uno o più fusi orari o per chi fa i turni di notte e quindi inverte il ciclo sonno veglia.
Una carenza nella produzione di questo ormone ci espone auna serie di problematiche. Le prime conseguenze di una produzione insufficiente di melatonina riguardano uno scadimento generale della qualità del sonno: si assiste infatti ad insonnia e risvegli notturni e anche l'umore può risentirne per cui aumentano gli episodi di irritabilità.
Gli effetti positivi della melatonina sulla salute sono molteplici: in particolare diminuisce i livelli di dopamina, un messaggero chimico del cervello, e del cortisolo noto come l'ormone dello stress, pertanto ha un effetto rilassante sul sistema nervoso.
I benefici non sono finiti qui perché la melatonina combatte i radicali liberi da cui deriva lo stress ossidativo e quindi preserva la salute delle cellule preservandole dall'invecchiamento. Oltre a ciò, sebbene indirettamente, ha anche un effetto riguardo alla regolazione della fame e della sazietà perchè una diminuita produzione di melatonina è causa dell'aumento dell'ormone grelina che stimola l'appetito.
La produzione di melatonina pertanto può essere incrementata anche tramite la dieta, in quanto vi sono alcuni alimenti che la contengono e quindi se assunti prima di andare a dormire favoriscono il sonno. In particolare risulta utile il consumo di alimenti che contengono il triptofano, un aminoacido precursore della melatonina. Alcune abitudini e comportamenti deleteri influenzano la produzione di melatonina. In particolare la luminosità dei display, dei dispositivi elettronici, smartphone tablet e anche il monitor del pc nel corso delle ore serali e notturne ne interferisce con la produzione determinando un decremento.
Melatonina: i cibi che la contengono
La melatonina quindi può essere integrata tramite l'alimentazione. L'importante è consumare alimenti che contengono il triptofano, un aminoacido precursore della serotonina.
La frutta secca a guscio, ad esempio mandorle e noci, ne rappresentano una buona fonte. E' contenuta anche negli alimenti di origine vegetale, in particolare nei cereali integrali quali avena, orzo, segale riso integrale, ma anche nel mais, avena e cacao. Riguardo alla frutta si segnalano le ciliegie, le banane e l'ananas tra gli alimenti che possono maggiormente aiutarci per migliorare la qualità del sonno. Anche lo zenzero, spezia dalle note proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, favorisce l'aumento della melatonina e quindi può fare al caso nostro se soffriamo di insonnia. I pomodori preferibilmente da consumare freschi o sotto forma di succo aiutano a rilassarci e quindi favoriscono il sonno. Sì anche alla carne di pollo manzo e ai legumi (lenticchie, fagioli ceci).
