Quando i livelli di zucchero nel sangue aumentano sensibilmente è consigliabile scartare gli alimenti che presentano un più alto carico glicemico. L'indice glicemico (IG) rappresenta la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia (valore che indica la quantità di glucosio presente nel sangue). Il rilascio di insulina nel sangue dipende infatti sia dalla quantità di carboidrati che dall’indice glicemico dei pasti.
Perché mangiare cibi a basso indice glicemico?
Esiste una ragione, salutista e per il dimagrimento, per preferire alimenti a basso indice glicemico. Di solito vengono scelti perchè apportando poche calorie (tranne che nel caso del fruttosio, sciroppo di fruttosio o di agave) e la persona raggiunge velocemente un buon senso di sazietà. C’è una correlazione, ma non sempre, tra basso contenuto energetico, fibre alimentari ed alimenti a basso indice glicemico. Scegliendo questo tipo di alimenti la persona inconsapevolmente si indirizza verso un’alimentazione più sana, ricca di sostanze nutritive con pochi grassi e zuccheri aggiunti.
Le strategie che consentono di ridurre l’impatto glicemico
Esistono tuttavia alcune strategie che consentono di ridurre l’impatto glicemico di alcuni alimenti in modo da non dovervi rinunciare del tutto. Infatti “È sorprendente come si può abbassare l’indice glicemico di pasta e pane e assumere meno zuccheri della frutta con 3 semplici trucchi”. Piuttosto che eliminare dal proprio regime alimentare frutta e pasta risulta più salutare valutare quale tipo e in quale quantità è possibile assumere questi cibi.
Pertanto scopriamo quali sono i 5 carboidrati con il più basso indice glicemico che può mangiare un diabetico ogni giorno.
Inoltre “È questa la frutta ideale con pochi zuccheri per chi ha il colesterolo cattivo e i trigliceridi alti o valori della glicemia oltre 120mg/dL”. Conviene infatti ricordare che eventuali picchi glicemici non sempre dipendono dal tipo di alimento quanto piuttosto dalla quantità che si assume. Ciò significa che anche cibi a indice glicemico basso o medio provocano episodi di iperglicemia se il soggetto ne consuma grandi quantità.
I 5 carboidrati con il più basso indice glicemico e quanti grammi di pasta può mangiare un diabetico
Ne consegue che a determinare il carico glicemico di un pasto è proprio la maggiore o minore quantità di carboidrati. E i cibi con l’impatto minore sulla glicemia sono l’orzo, il farro, l’avena, i legumi e le verdure. Vi sarebbe anche il grano saraceno e la quinoa che non sono cereali ma comunque da consumare in sostituzione del pane o del riso bianco. Si tenga conto che l’apporto medio dei carboidrati anche per chi soffre di iperglicemia non deve essere inferiore al 50% del fabbisogno quotidiano. Il che significa che un diabetico può mangiare fino a 80 grammi di pasta, ma senza aggiungere nello stesso pasto l’assunzione di pane.
Consumare dei pasti completi, può contribuire a ridurre i picchi glicemici.
Eccone alcuni esempi:
Colazione: yogurt greco, mandorle, fiocchi di avena e kiwi.
Spuntino: pane integrale tostato, pomodorini e olio EVO
Pranzo: riso integrale, salmone e zucchine
Merenda: yogurt di soia, banana e cioccolato
Cena: pane di segale, hummus di ceci, insalata di finocchi e olio EVO.
Come abbassare l’indice glicemico?
La conservazione, la cottura e la composizione di un alimento altera l’IG. Per abbassare l’indice glicemico di un cibo conviene cuocerlo al dente (nel caso dei cereali), mangiarlo acerbo (nel caso della frutta), o in generale mischiarlo con proteine, grassi e fibre alimentari. Questi tre elementi abbassano il picco glicemico di un pasto, portando ad abbassare la velocità con cui il glucosio entra nel circolo portale.
Va comunque ricordato che il passaggio del glucosio nel flusso sanguigno avviene ad una velocità massima di 1g/kg/h.
