Spesso, quando ci si mette a dieta, si finisce per perdere sia massa grassa che magra, compromettendo (anche) il tono muscolare. La Tonificazione muscolare e il dimagrimento sono due fattori legati all'allenamento che non possono essere considerati separatamente. L'accoppiamento è necessario perché purtroppo ancora oggi si ritiene che dimagrire significhi perdere peso e basta.
Come fare per dimagrire in modo sano restando tonici?
Innanzitutto dobbiamo fare un po’ di chiarezza e capire di cosa stiamo parlando. Facciamo un passo indietro e partiamo dall’inizio. Per massa magra si intende la “parte” magra del corpo, ovvero la somma degli organi (fegato, encefalo, cuore, ecc.), dei muscoli, delle ossa e del sangue. La massa muscolare invece fa riferimento ai soli muscoli ed è, quindi, una frazione di quella magra.
In un regime dietetico la massa magra è importante poiché influenza il nostro metabolismo basale, ovvero la quantità minima di energia che l'organismo utilizza per compiere le funzioni essenziali per vivere. Chi ha più muscoli, per compiere una qualsiasi azione, anche semplicemente stare sveglio, consuma più calorie. Al contrario, quando si perde massa magra il nostro metabolismo basale diminuisce, e con esso diminuisce anche il dimagrimento. Chi ha più muscoli, per compiere una qualsiasi azione, anche semplicemente stare sveglio, consuma più calorie
Perdere peso mantenendo inalterata massa magra e muscolare è però possibile. Innanzitutto non si deve avere fretta di dimagrire e si devono evitare deficit calorici drastici, quindi è necessario porsi obiettivi realistici, individuando il peso e la percentuale di massa magra a cui si mira. Anche in questo caso l’attività fisica si rivela fondamentale. Sono sufficienti 2/3 allenamenti alla settimana, utili per sollecitare il metabolismo. Perfetto è un mix di attività aerobiche come corsa, cyclette, nuoto e anaerobiche, come l’allenamento con i pesi, per tonificare i muscoli. Quanto all’alimentazione, per preservare la massa muscolare la dieta deve apportare il corretto fabbisogno proteico, che varia da individuo a individuo e in base ai diversi periodi della vita. Le proteine necessarie durante la fase della crescita, infatti, sono maggiori rispetto a quelle dell’età adulta. Anche quando si svolge un’attività fisica importante e frequente si dovrebbe modificare l’introito proteico.
Per preservare la massa muscolare la dieta deve apportare il corretto fabbisogno proteico, che varia da individuo a individuo e in base ai diversi periodi della vita.
Cosa portare a tavola per dimagrire restando tonici?
“Un’ottima strategia alimentare per non perdere massa magra e mantenere quella muscolare è la Dieta Zona, poiché la sua pianificazione parte dal calcolo del fabbisogno di proteine, che è estremamente individuale e che varia a seconda dell'indice di attività quotidiana. Un soggetto sedentario avrà esigenze differenti rispetto a chi è ha un livello di fitness più attivo. Questo regime alimentare, inoltre, punta a suddividere l’apporto proteico, completato ovviamente per il fabbisogno di grassi e carboidrati quotidiano, in ogni pasto e spuntino. Questo si traduce in una sensazione di sazietà a fine pasto, che proseguirà nelle ore successive, e nel mantenimento di tono e massa muscolare. Ovviamente ognuno potrà scegliere in base a ciò che preferisce le fonti più magre di alimenti che forniscono le proteine”, spiega Elena Casiraghi, esperta in nutrizione e integrazione sportiva dell'Equipe Enervit.
Gli errori da evitare a tavola per dimagrire restando tonici
“Non idratarsi correttamente, assumere principalmente carboidrati e un eccesso di proteine per pasto come accade, per esempio, per chi mangia a pranzo un primo piatto e a cena un secondo piatto. Eliminare poi i carboidrati dalla dieta compromette il mantenimento di tono e massa magra. La Dieta Zona, grazie al bilanciamento dei nutrienti in ogni pasto e spuntino, si rivela un piano alimentare bilanciato. Infine, essere sempre di fretta, non ci permette di preparare un pasto bilanciato effettuando scelte vantaggiose nella selezione degli alimenti. Chi ha poco tempo a disposizione la mattina a colazione, per esempio, può optare per preparati bilanciati e golosi al tempo stesso, come i pancake bilanciati 40-30-30, che in pochissimi gesti permettono di soddisfare i bisogni dell'organismo e del palato”, commenta la nutrizionista. Eliminare poi i carboidrati dalla dieta compromette il mantenimento di tono e massa magra.
Quando rivolgersi a uno specialista
“Quando vogliamo definire una dieta nel suo più stretto senso, ovvero una tabella alimentare che in quanto tale dovremo adottare per un periodo limitato, oppure in caso di attività sportiva frequente, prolungata e intensa è necessario fare riferimento a uno specialista. Le linee guida di un regime bilanciato saranno la base per un’educazione alimentare che ci accompagnerà nel tempo”, conclude Elena Casiraghi.
