Si sa al rientro dalle vacanze si corre subito ai ripari, talvolta anche con rimedi o dieta fai da te. Tra i rimedi fai da te, spesso si è portati a credere che eliminare i carboidrati dalla dieta sia la strategia più facile per perdere peso. Tra le diete senza carboidrati, troviamo anche la dieta chetogenica
Siamo sicuri sia davvero così? Un’esperta ci ha aiutato a fare chiarezza mettendoci in guardia da alcuni falsi miti ancora molto radicati
La dieta per dimagrire funziona se elimini i carboidrati ma è vero?
Una dieta senza carboidrati può sembrare, a prima vista, una soluzione facile ad un problema sempre più diffuso, come quello del sovrappeso e dell’obesità, sia nei grandi che nei bambini, nelle femmine come nei maschi.
Ma come tutti gli obiettivi raggiunti percorrendo le strade meno faticose, come le diete estreme, spesso, si ottengono dei risultati apparentemente strabilianti che poi si rivelano poco duraturi, difficili da mantenere e che sfociano in riaumenti di peso… con gli interessi!
Senza considerare le conseguenze negative di una dieta squilibrata sia dal punto di vista fisico (poiché potrebbe causare, se protratta nel tempo, stati patologici), che mentale.
La dieta senza carboidrati, fa dimagrire ? Un falso mito?
Per capirlo è bene fare prima di tutto chiarezza su quello che si intende per carboidrati (anche detti glucidi) che spesso, a torto, vengono fatti coincidere con pasta, pane e patate ma la cui definizione è in realtà molto più ampia.
Non mangiare carboidrati causa stress per il nostro organismo e una mancanza di zuccheri prolungata fa entrare il nostro cervello in allarme, innescando una reazione tipica dei periodi di carestia con cui il nostro corpo perfetto si difende, abbassando il metabolismo e trasformando le proteine e gli aminoacidi del muscolo in glucosio.
Questo comporta perdite di massa muscolare attiva, cioè che consuma energie (anche a riposo, per il solo fatto di esserci, come fa il motore di una macchina in folle).
Se questa invece rimanesse inalterata, andrebbe a consumare le riserve di grasso, così odiate da tutti e che si localizzano sempre nei posti esteticamente detestati ma anche in quelli più pericolosi, correlati, come nel caso del grasso addominale, con le patologie cardiovascolari e non solo.
Quindi, se non si mangiano adeguate quantità di carboidrati complessi, fornite da pasta, pane, legumi, ecc., si rischia per assurdo l’effetto contrario a quello desiderato.
Meglio ancora se i carboidrati sono integrali perché prolungano il senso di sazietà, rallentano l’assorbimento degli zuccheri semplici, evitano i picchi glicemici e impediscono l’assorbimento di grassi a livello intestinale.
Insomma, si perde peso ma non grasso, a volte ottenendo anche risultati controproducenti a livello estetico, magari perché si perde nei punti sbagliati come ad esempio nel seno, nel viso, nel punto vita, ma non nella pancia e nelle cosce.
E tutto questo comporta, addirittura, mettere ancora più in evidenza i centimetri localizzati nei punti di accumulo.
«I carboidrati sono dei macronutrienti così come le proteine e i grassi - ci spiega la dottoressa Martina Francia, nutrizionista di Humanitas Medical Care - Hanno una funzione energetica, ovvero sono la principale fonte di energia del nostro corpo. Significa che il nostro organismo per svolgere qualsiasi funzione, dalla più semplice come respirare, alla più complessa, ha bisogno di energia che prende fondamentalmente dai carboidrati. La prima cosa da sottolineare dunque è che i carboidrati sono fondamentali per il nostro organismo e per le sue funzioni vitali».
Carboidrati semplici e complessi: che differenza c’è?
I carboidrati si trovano in molti cibi, soprattutto in quelli di origine vegetale, principalmente i cereali ma non solo: sono presenti infatti anche nei legumi che, pur essendo classificati nella dieta come proteine, hanno in realtà un’importante componente glucidica. I carboidrati si trovano nella pasta, nel pane, nel riso, nell’orzo ma anche nei biscotti, nei dolci, nella frutta. Con un’importante differenza.
«Bisogna distinguere tra carboidrati semplici e complessi: in questi ultimi rientrano pasta, pane, riso e cereali in generale. Sono i carboidrati che il nostro corpo deve suddividere in parti più piccole per poter assimilare. Quelli semplici invece sono rappresentati dalle singole perle di cui parlavamo prima: il nostro corpo non deve suddividerli in unità più piccole per assorbirli ma sono già disponibili e assorbiti immediatamente. Sono quelli presenti nella frutta, nei dolci, nei biscotti. Venendo assorbiti subito, non ci fanno sentire immediatamente sazi e fanno al contrario alzare subito la glicemia».
Per quanto riguarda allora l’eterno dilemma delle diete dimagranti, non tutti i carboidrati fanno ingrassare e non sempre…
«No, assolutamente - risponde la dottoressa Francia - diciamo che vanno bilanciati nella dieta perché, se sono in eccesso, sicuramente verranno trasformati in grasso ma se sono bilanciati all’interno della nostra alimentazione verranno utilizzati subito o immagazzinati per produrre energia in un secondo momento».
Come andrebbero inseriti in modo corretto nella dieta i carboidrati?
«Le linee guida indicano che l’apporto di carboidrati nella dieta dovrebbe essere compreso in una giornata tra il 45 e il 60 % dell’energia totale - precisa la nutrizionista - Parliamo di carboidrati complessi. Gli studi scientifici indicano invece che gli zuccheri semplici dovrebbero essere meno del 15%. Per fare un esempio pratico possiamo dire che nei tre pasti principali, ovvero colazione, pranzo e cena, i carboidrati devono essere sempre presenti ma abbinati a una porzione di verdura, una di proteine e a grassi vegetali. Per regolarsi con le quantità bisogna idealmente suddividere il piatto in quattro parti: un quarto deve essere occupato dai carboidrati, sotto forma di primo piatto, per esempio pasta, riso o orzo, o come secondo, nel caso di pane o patate».
Carboidrati: meglio integrali?
Si sente spesso dire che una buona alternativa è rappresentata dai carboidrati integrali. Sono quindi più indicati anche per chi desidera perdere peso?
«I carboidrati integrali sono considerati migliori dal punto di vista nutrizionale perché contengono fibre che fanno in modo che gli alimenti vengano assorbiti più lentamente e quindi ci facciano sentire più sazi - spiega l’esperta - Inoltre contengono più micronutrienti come vitamine e minerali perché, non essendo raffinati, non hanno subìto quel processo che è andato a eliminare la parte più esterna, spesso ricca appunto di micronutrienti. Tuttavia si tratta di caratteristiche nutrizionali ma non dimagranti. Nell’ambito di una dieta per perdere peso, possiamo dire che i carboidrati integrali non fanno ingrassare di meno ma possono essere una buona strategia per aumentare il senso di sazietà».
