A partire dai 65 anni l’apporto di calorie e di proteine deve essere calibrato
di Redazione
La dieta della Longevità è l’ideale per persone tra i 20 e 65 anni.
Perché seguire la dieta della longevità?
A partire dai 65 anni l’apporto di calorie e di proteine deve essere calibrato per evitare cali indesiderati di peso e massa muscolare. Ecco che bisogna sapere cosa mangiare.
Di seguito vi illustreremo il programma alimentare basato sulla Dieta della Longevità del Prof. Valter Longo. I piatti e le ricette sono indicative del tipo di ingredienti e di combinazioni ottimali per la vostra salute e possono essere sostituiti con ingredienti equivalenti (composizione nutrizionale simile).
La pasta integrale può essere sostituita ad esempio con orzo, farro, cuscus, polenta, gnocchi o riso integrale, purché tutti questi alimenti vengano mangiati nella quantità indicata.
Esempio tipo settimanale della dieta della longevità, ecco cosa mangiare.
Primo giorno:
Colazione
Caffè od in sostituzione caffè d’orzo (senza caffeina); 240 ml di latte di mandorla senza zucchero aggiunto e addizionato di calcio e vitamina B12, B2, D; 60 gr di focaccia di farina integrale con olio extravergine di oliva; 20 gr di marmellata di mirtilli senza zuccheri aggiunti.
Il Latte di mandorla può essere sostituito con latte di nocciole e cocco (sempre addizionato di calcio e senza zuccheri aggiunti).
Pranzo
Spinaci con pinoli e uvetta (150 gr di spinaci lessati; 9 gr di pinoli; 9 gr di uvetta; 30 gr di gallette di farro; 12 ml di olio di oliva; Sale
Spuntino
240 ml di latte di cocco senza zuccheri aggiunti; 1 barretta da 150 calorie a basso contenuto di zucchero (meno di 8 gr) di frutta a guscio, cereali e cioccolato fondente (minimo 70% di cacao, senza latte)
Cena
Pasta con broccoli e fagioli neri (200 gr di fagioli neri lessati; 200 gr di broccoli lessati; 40 gr di pasta integrale o normale; 25 ml di olio di oliva; 1 spicchio di aglio, peperoncino, sale e pepe; 5 gr di parmigiano
Dessert
25 gr di noci; 20 gr di ribes rosso essiccato o altra frutta secca, purché senza zuccheri aggiunti
Prendete una pillola di integratore di vitamine e minerali e una di Omega-3
Secondo giorno:
Colazione
Tè (suggerite 2 bustine, 1 di tè verde e 1 di tè nero) con il succo fresco di ½ 0 1 limone; 1 toast di pane integrale; 20 gr di marmellata di fragole senza zuccheri aggiunti
Pranzo
Riso integrale con fagiolini, aglio e pomodoro fresco (150 gr di fagiolini, 150 gr di pomodoro fresco, 2 spicchi di aglio, 40 gr di riso integrale, 12 ml di olio d’oliva, Basilico, sale e pepe)
Spuntino
240 ml di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti, 1 barretta da 150 calorie a basso contenuto di zucchero (meno di 8 gr) di frutta a guscio, cereali e cioccolato fondente (minimo 70% di cacao, senza latte)
Cena
Filetto di salmone con asparagi (150 gr di filetto di salmone; 300 gr di asparagi; 12 ml di olio di oliva; succo di limone a piacere; 60 gr di pane di frumento integrale; sale e pepe)
Contorno: 200 gr di insalata mista di pomodori, carote, finocchi e peperoni verdi, condita con aceto balsamico
Dessert
25 gr di nocciole e 20 gr di ribes rosso essiccato.
Terzo giorno
Colazione
Caffè o tè; 50 gr di pane di frumento integrale tostato; 20 gr di marmellata di frutti di bosco senza zuccheri aggiunti
Pranzo
Farro e zucchine con aglio e prezzemolo (30 gr di farro; 300 gr di zucchine; 100 gr di pomodoro ciliegia; 25 gr di olive; 1 spicchio di aglio; 12 ml di olio di oliva; Prezzemolo, sale e pepe
Contorno
200 gr di ortaggi a foglia (ad esempio bietole), lessati e conditi con olio e succo di limone
Spuntino
Farinata di ceci (senza glutine!); verdure crude oppure frullato di 150 gr di frutti di bosco e 125 ml di latte di mandorla
Cena
Minestrone asciutto di ceci con pasta (40 gr di pasta; 250 gr di verdure da minestrone; 200 gr di ceci lessati – peso sgocciolato – 24 ml di olio di oliva; 5 gr di parmigiano; Sale e pepe
Contorno
Insalata verde con pomodori, carote, finocchi, peperoni verdi, condita con olio e succo di limone.
Dessert
100 gr di ciliegie fresche o 20 gr di ciliegie essiccate e 25 gr di mandorle.
Quarto giorno
Colazione
Caffè o tè; 80 gr di fette biscottate o biscotti del Lagaccio; 20 gr di marmellata di albicocche senza zuccheri aggiunti.
Pranzo
Insalata d’orzo con olive e noci pecan (30 gr di orzo; 150 gr di pomodori; 10 gr di mais; 75 gr di funghi crudi; 150 gr di peperoni crudi; 150 gr di sottaceti; 12 ml di olio di oliva; 9 gr di noci pecan; Sale e pepe, erbe a piacere
Spuntino
240 ml di latte di cocco senza zuccheri aggiunti; 1 barretta da 150 calorie a basso contenuto di zucchero (meno di 8gr) di frutta a guscio, cereali e cioccolato fondente (minimo 70% di cacao senza latte)
Cena
Pasta e lenticchie (150 gr di lenticchie reidratate – peso sgocciolato – 40 gr di pasta; 1 patata media; 1 carota media; 1 pomodoro medio; 24 ml di olio d’oliva; 2 spicchi di aglio; Rosmarino
Dessert
100 gr di ananas o 20 gr di mirtilli essiccati e 25 gr di noci
Prendete una pillola di integratori di vitamine e una di omega-3
Giorno 5
Colazione
Caffè (espresso o americano); 80 gr di muesli con 240 ml di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti e 5 gr di miele.
Pranzo
Agretti con olive, pomodoro e basilico (150 gr di agretti o scarola; 9 gr di pinoli; 150 gr di pomodorini ciliegia; 20 gr di olive; 12 ml di olio d’oliva; 5 foglie di basilico; 20 gr di pane integrale
Contorno: 150 gr di carote crude, condite con olio, sale e succo di limone oppure stufate in padella con acqua e olio e aggiustate di sale e pepe
Spuntino
240 ml di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti; 1 barretta da 150 calorie a basso contenuto di zucchero (meno di 8gr) di frutta a guscio, cereali e cioccolato fondente (minimo 70% di cacao, senza latte)
Cena
Polpo e patate (80 gr di polpo; 1 patata media; 150 gr di pomodorini ciliegia; 20 gr di olive; 25 ml di olio di oliva; prezzemolo, succo di limone e sale; 40 gr di pane integrale tostato)
Contorno: 200 gr di insalata verde con cetrioli, pomodori e carote, condita con aceto balsamico
Dessert
50 gr di ribes rosso fresco o 20 gr essiccato e 25 gr di mandorle
Sesto giorno
Colazione
Caffè o Tè; 60 gr di schiacciata di frumento integrale con olio di oliva; frutta fresca (1 mela e fragole)
Pranzo
Melanzane grigliate con feta e pomodoro (250 gr di melanzane; 150 gr di pomodorini ciliegia; 20 gr di feta; 12 ml di olio di oliva; 20 gr di cracker di segale; Basilico, sale e pepe)
Spuntino
240 ml di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti; 1 barretta da 150 calorie a basso contenuto di zucchero (meno di 8 gr) di frutta a guscio, cereali e cioccolato fondente (minimo 70% di cacao, senza latte)
Cena
Pasta e vaianeia – ricetta di Molochio – (40 gr di pasta; 200 gr di fagioli bianchi reidratati peso sgocciolato; 150 gr di fagiolini; 2 carote medie; 150 gr di zucchine; 1 patata media; 1 grosso pomodoro; 2 spicchi di aglio; 5 foglie di basilico; 24 ml di olio di oliva; Sale; 5 gr di parmigiano.
Contorno: Insalata mista con pomodori, carote, mais e cetrioli, condita con olio e limone
Dessert
25 gr di nocciole e 20 gr di mirtilli essiccati.
Settimo giorno
Colazione
Caffè (espresso o americano); 240 ml di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti; 60 gr di cereali con frutta e frutta a guscio; frutta fresca (1 frutto medio)
Pranzo
Cavolini di Bruxelles con aglio, pinoli e parmigiano (250 gr di cavolini di Bruxelles; 9 gr di pinoli; 12 ml di olio di oliva; 2 spicchi di aglio; peperoncino; 5 gr di parmigiano; Sale e pepe; 20 gr di pane di frumento integrale.
Spuntino
125 gr di yogurt di capra; 1 barretta da 150 calorie a basso contenuto di zucchero (meno di 8gr) di frutta a guscio, cereali e cioccolato fondente (minimo 70% di cacao, senza latte)
Cena
Spaghetti con vongole e cozze (40 gr di spaghetti; 80 gr di vongole e cozze, peso sgusciato; pomodoro; 2 spicchi di aglio; 40 ml di vino bianco; prezzemolo; 15 olive; 20 gr di capperi; 24 ml di olio di oliva; Sale e pepe a piacere)
Contorno: 150 gr di ortaggi a foglia lessati e conditi con olio, sale e pepe.
Dessert
20 gr di datteri e 25 gr di nocciole
Prendete una pillola di integratore di vitamine e minerali e una capsula di Omega-3
Consultate sempre un medico o un nutrizionista.
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