Benessere Esercizi della quarantena

Lockdown: gli esercizi da fare in casa per restare in forma

Come fare per rimanere in forma al tempo della quarantena e del lockdown? Ecco alcune linee guida per chi desidera stare in forma.

Bloccati in casa per il lockdown? ecco gli esercizi per restare in forma

Non fatevi vincere dalla pigrizia, bastano 20-25 minuti di esercizi ogni mattina: ecco quali fare a casa. Dagli addominali agli squat per gli uomini, dai tricipiti al plank per le donne.
A causa dei recenti sviluppi, potreste comprensibilmente non essere in grado di concentrarvi mentre gli aggiornamenti quotidiani, le notizie o altro a tema virus interrompono continuamente la vostra quotidianità. Aggiungere alla vostra routine quotidiana salute e forma fisica - oltre a riuscire a mantenere la concentrazione - sono obiettivi di salute in questo periodo di lockdown. Riuscire a raggiungerli rafforzerà il sistema immunitario e vi sosterrà mentalmente. Quando ci si allena, si è costretti ad essere presenti e in uno stato mentale focalizzato sull’esercizio.
Per rimanere in forma bastano 20-25 minuti al giorno di esercizi da fare in casa, appena svegli: minimo sforzo, massima resa. Quindi non cedete alla pigrizia: con un po’ di impegno quotidiano resterete in forma.

Allenamenti mattutini: il modo migliore per iniziare la giornata
Gli allenamenti mattutini aiutano ad essere meno inclini alle distrazioni: al mattino presto è meno probabile che riceviate telefonate, messaggi ed email. Così è più probabile che seguiate l'allenamento, abbiate più energia e vi concentriate meglio durante il giorno.

I benefici dell'attività fisica
Una regolare attività fisica, oltre a farci perdere peso eliminando quei chiletti di troppo, ci aiuta anche a: Aumentare le difese immunitarie dell'organismo e di conseguenza a diminuire le probabilità di contrarre virus e malattie
Ridurre lo stress e l'ansia, che in un periodo come quello che stiamo vivendo sono sicuramente aumentati
Migliorare la qualità del sonno e di conseguenza il nostro benessere psico-fisico
Una volta stabilito il fabbisogno ideale di attività fisica, dobbiamo capire come possiamo perseguire questo obiettivo con tutte le limitazioni a cui siamo soggetti.
Il consiglio per iniziare il workout è di controllare nella mywellness app quali sono gli allenamenti giornalieri disponibili, collegare il cardiofrequenzimetro (se ne avete uno) e iniziare a tracciare Moves e allenamenti.

Ecco come evitare la pancetta (per gli uomini) e come tonificare i muscoli nei punti giusti (per le donne). «Un consiglio prima di iniziare - precisano gli esperti dell’Officina della corsa: aerate bene il locale, disinfettate il tappetino per gli esercizi, indossate un abbigliamento adatto (no pigiama, sì la tuta o pantaloncini corti) e fate questi semplici allenamenti a stomaco vuoto, prima di fare colazione».

Gli esercizi da fare a casa per gli uomini
Pettorali - Due cicli da 20 flessioni ciascuna Per rinforzare questi muscoli occorre fare dei piegamenti sulle braccia. Mani sotto le spalle, testa diritta, gambe tese. Dobbiamo usare il respiro come metronomo: inspirare e piegare le braccia arrivando col petto a sfiorare la superficie del pavimento, poi espirare e spingere sulle braccia fino a distendersi. Testa, collo, spalle e dorso devono mantenersi sulla stessa linea. Un’avvertenza: attenzione alla schiena, non va mai incurvata.

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Addominali -crunch - 30 esercizi Per fare questo esercizio dobbiamo stenderci sul tappetino con la schiena a terra. Piedi appoggiati al suolo e ginocchia piegate, braccia distese lungo il corpo con i palmi delle mani rivolte verso il basso. Espirare staccando le spalle da terra e mantenendo la testa in linea con il collo e le spalle. Poi inspirare e tornare a terra. Si possono fare anche inversi, ossia si parte dalla stessa posizione ma si portano le ginocchia verso il petto espirando.

Dorsali - 40 esercizi Stesi sul tappetino a pancia in giù, mento a terra, braccia e gambe ben tese. Inspirando e mantenendo i piedi a terra e le gambe tese, si solleva il busto portando i gomiti in fuori in basso mentre le scapole si avvicinano. Durante l'esercizio le braccia lavorano staccate dal terreno. Poi buttiamo fuori l'aria mentre i gomiti scendono e le braccia si stendono.

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Squat - 20 esercizi Stiamo in posizione verticale con le gambe leggermente divaricate. Espirando scendiamo con il bacino fino a quando le cosce sono parallele al terreno. Attenzione: durante il movimento la schiena deve rimanere il più possibile diritta. Poi dobbiamo inspirare risalendo lentamente per riportarsi in posizione verticale e stringendo i glutei.

Gli esercizi da fare a casa per le donne
Glutei- 30 slanci per gamba Appoggiare a terra avambracci e ginocchia: a questo punto dobbiamo slanciare una gamba stendendola fino a portare il ginocchio in linea con il gluteo. Il tutto tenendo il piede a martello. Esercizio da effettuare alternando le due gambe
Tricipiti- 10 esercizi Serve una sedia stabile. Schiena rivolta alla sedia, braccia tese e gambe distese con i talloni sul pavimento: dobbiamo appoggiare le mani sulla seduta della sedia con il polso rivolto verso lo schienale. A questo punto espirando si piegano lentamente le braccia fino a sfiorare il pavimento con i glutei. Inspirando si torna alla posizione di partenza

Plank- 10 esercizi Stendiamoci sul tappetino a pancia in giù appoggiando a terra gli avambracci piegati a 90° e teniamo le gambe tese: puntare bene le punte dei piedi sul pavimento mentre il bacino, sollevato da terra, deve restare all'altezza delle spalle. Manteniamo questa posizione per almeno 30 sec.

Addominali |crunch |bici- due sessioni da 20 movimenti Sdraiati con la schiena a terra sul tappetino mettiamo le mani dietro la nuca. Sollevando le gambe e la testa dobbiamo torcere il busto da un lato fino a quando un gomito si avvicina al ginocchio del lato opposto, mentre l'altra gamba si stende senza toccare terra. Si continua simulando la pedalata avvicinando in maniera alternata il gomito destro al ginocchio sinistro e viceversa.

Le indicazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) anche in tempi normali consiglia di dedicare all'attività fisica almeno 20 minuti al giorno: le linee guida internazionali individuano infatti in 150-300 minuti a settimana la quantità di attività fisica ottimale per mantenere uno stile di vita sano e corretto.


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