Dipendenza da carboidrati? Ecco i 5 consigli per abbattere il Carb-Craving
Nella vita quotidiana è importante assumere una corretta percentuale di carboidrati. Essi servono al nostro fisico per fornire le energie immediate e agevolano la produzione delle endorfine. L’irresistibile voglia di carboidrati, la fame ed il desiderio irrefrenabile di alimenti come pasta, pizza o pane (in modo particolare il “cibo spazzatura”), però, è divenuto ormai un disturbo: il Carb-craving. L’abuso di questi alimenti ci dà la falsa sensazione di alleviare temporaneamente le nostre emozioni. Affogare le proprie frustrazioni in questo tipo di cibi crea una sorta di ciclo: più ne mangi, più ne hai voglia.
Si crea una specie di dipendenza.
Il “Carb-Craving”, infatti, è legato al rapporto tra carboidrati, insulina e appetito. Assumere carboidrati comporta un innalzamento dell’insulina e quindi una riduzione di zuccheri nel sangue. Questo processo provoca un estremo desiderio, il craving appunto, di altro cibo, i carboidrati. Occorre sottolineare che i carboidrati sono una miscela di acqua e carbonio, per questo presente in molti alimenti. Solitamente, pensando ad alimenti contenenti carboidrati, pensiamo subito al pane, alla pasta o alla pizza. Ma ci sono molti altri alimenti ricchi di carboidrati come: cereali, dolci e addirittura nei gamberetti, aringhe e cozze.
Ma qual è la causa all’origine di questo meccanismo e come tenerlo a bada? Sacha Sorrentino ce lo spiega in 5 semplici, ma fondamentali, mosse.
Il ruolo dei carboidrati
I carboidrati sono componente fondamentale per il nostro organismo in quanto restituiscono alle cellule del corpo energia e sostanze indispensabili per le loro funzioni. Al tempo stesso sono coinvolti nella produzione di alcuni neurotrasmettitori, come la dopamina e la serotonina, che rilasciano una sensazione di piacere e appagamento.
Ma, un eccessivo consumo di queste sostanze aumenta i livelli di glicemia nel sangue ed innalza l’insulina prodotta dal pancreas, provocando di conseguenza un’alterazione della risposta metabolica. Un meccanismo alterato che, oltre a stimolare eccessivamente l’appetito, contribuisce al peggioramento delle prestazioni fisiche e mentali. «L’essere umano è fatto per il 70% dallo stile di vita. – sottolinea il nutrizionista – Stress, diete restrittive, così come abitudini scorrette, condizionano l’equilibrio ormonale, compromettendo le nostre scelte e i nostri comportamenti».
5 mosse per tenere a bada il desiderio di carboidrati
Ecco allora il vademecum del nutrizionista per non cadere nel “carb craving”:
1 Non saltare i pasti
Cerca di organizzare già dalla mattina i tuoi pasti, senza dimenticare gli spuntini (di metà mattina e metà pomeriggio). Questo ti aiuterà a controllare il senso di fame e gestire i livelli di zucchero nel sangue
2 Cura il sonno
Cura qualità e quantità del sonno. Dormire poco e/o male induce un aumento dei livelli circolanti di cortisolo, l’ormone dello stress, inducendo alla ricerca di alimenti zuccherati e junk food, cioè cibo spazzatura
3 Tieni sotto controllo la salute intestinale
Una disbiosi intestinale è in grado di influenzare il nostro umore, in quanto la serotonina, ovvero l’ormone della felicità, viene prodotta dalle cellule enterocromaffini dell’intestino. Ecco perché è importante mantenerlo in salute.
4 Opta per cibi integrali e ricchi di fibre
Cereali integrali, così come verdura, ortaggi e legumi, oltre a stimolare il senso di sazietà, rallentano l’assorbimento degli zuccheri da parte dell’organismo, abbassando l’indice glicemico, e spengono il desiderio di dolce. Consigliati inoltre, i cibi ricchi di triptofano, come ad esempio la frutta secca o i semi oleosi, in quanto aiutano il cervello a secernere la serotonina.
5 Presta attenzione agli abbinamenti
Evita di consumare nello stesso pasto fonti di carboidrati differenti (ad esempio pane e pasta, patate e riso, oppure frutta e dolce) in quanto rendono più complessa la digestione e aumentano il desiderio di zucchero nelle ore successive.
