Il colesterolo è un «amico» del corpo, importante per il cervello, per la sintesi di alcuni ormoni e della vitamina D. Quando si parla di colesterolo «alto» come fattore di rischio per infarti e ictus si parla di quello «cattivo» in eccesso.
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Il colesterolo, infatti, ha due facce: una «buona» e l’altra «cattiva». Il primo tipo di colesterolo è etichettato con la sigla HDL, il secondo viene definito LDL. Si chiama «cattivo» perché, quando è in eccesso, tende ad attaccarsi sulle pareti delle arterie che diventano più spesse e dure, provocando una condizione che si chiama aterosclerosi. Con il passare del tempo, sulle pareti delle arterie si possono formare vere e proprie placche che ostacolano il flusso sanguigno e possono addirittura bloccarlo. Le placche, inoltre, possono staccarsi e formare un trombo (coagulo di sangue), che può indurre a sua volta un infarto o un ictus.
Il colesterolo HDL è considerato «buono» perché, al contrario, ripulisce le pareti delle arterie spazzando via le «macchie di grasso», con un effetto quindi protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari.
I valori soglia «giusti» sono differenti da persona a persona. Dipendono da età, fattori di rischio (anche famigliari) ed eventuali infarti (o problemi cardiovascolari) avuti in passato*. Per persone senza problemi di salute (anche passati) le «soglie» sono: - un colesterolo totale più basso di 200 mg/dl, - un LDL (colesterolo «cattivo») sotto i 116 mg/dl, - un HDL (o «buono») compreso fra i 40 e i 70 mg/dl. La soglia del colesterolo LDL deve scendere progressivamente quanto più si sia a rischio, fino a raggiungere i 55 mg/dl per chi abbia già avuto un infarto.
«È vero che la maggior parte del colesterolo (circa l’80 per cento) è quello che produciamo per il nostro personale profilo genetico – spiega Ilaria Prandoni, biologa e nutrizionista di Palazzo della Salute del Gruppo San Donato —, ma si è visto che la quota giornaliera di colesterolo ingerita va anche a modificare i livelli genetici di produzione». Quindi in caso di eccesso di colesterolo LDL, prima di arrivare ad assumere integratori o farmaci per abbassare il valore, è spesso efficace e sufficiente intervenire con un approccio dietetico-comportamentale.
Per anni l’indice è stato puntato su singoli alimenti e sul quantitativo di colesterolo contenuto in essi, da qualche tempo il «calcolo», però, viene fatto in maniera leggermente diversa: «Negli ultimi anni la ricerca scientifica ha appurato che non è tanto il colesterolo alimentare che aumenta quello in circolo nel sangue, ma sono soprattutto, appunto, gli acidi grassi saturi (si veda sotto, ndr) e la scelta dei carboidrati (pane, pasta, riso, dolci, ndr) che andiamo a mangiare. Quindi la prima regola è: pochi zuccheri e, soprattutto, cereali integrali». Possiamo allora tracciare una lista di categorie alimentari da limitare molto: «I condimenti di origine animale (burro e strutto), carni lavorate e insaccati, prodotti confezionati (tipo merendine, biscotti, creme spalmabili e alcuni olii) perché possono contenere acidi grassi che si chiamano trans e sono veramente nocivi per la salute (questi ultimi possono trovarsi nei prodotti confezionati). Gli acidi grassi trans si possono ritrovare in alcuni prodotti industriali a causa del processo produttivo, sebbene l’Unione Europea abbia implementato i regolamenti per limitare e (infine) eliminare la presenza di questi grassi», raccomanda l’esperta.
«La dieta mediterranea (se seguita davvero, ndr) è già a basso contenuto di colesterolo, ma soprattutto a basso contenuto di acidi grassi saturi e di zuccheri – ricorda la specialista – e quindi ideale per tenere nei limiti il colesterolo». Per quanto riguarda le singole scelte alimentari il ruolo più protettivo è quello delle fibre: «Riducono l’assorbimento a livello intestinale degli acidi grassi saturi e del colesterolo alimentare (nonché degli zuccheri) – dice la nutrizionista —. Via libera quindi a frutta, verdura, cereali integrali e legumi. La verdura e frutta devono essere presenti tutti i giorni almeno nei due pasti principali e poi anche come spuntino salutare. I cereali integrali vanno consumati almeno due volte al giorno (il meglio sarebbe 3). Orzo e avena, in particolare, contengono i betaglucani che riducono il colesterolo cattivo».
Un focus meritano alcuni singoli cibi, per il contenuto intrinseco di colesterolo: come e quanto mangiarne? «Le uova sono un alimento con un ottimo profilo nutrizionale (una buona composizione nutrizionale è quella di un alimento che gioca un ruolo positivo nella prevenzione delle malattie e nella promozione della salute, ndr), ma dato che un solo uovo apporta circa 200 mg di colesterolo (il consiglio è quello di rimanere sotto ai 300 mg al giorno) è sempre stato “sotto la lente”. I recenti studi hanno messo in luce, però, che non c’è correlazione diretta tra il consumo di uova e l’aumento del rischio cardiovascolare, tanto che gli organismi internazionali non impongono più un limite sul consumo di uova. Vanno bene dalle 2 alle 4 a settimana».
Altro alimento da sempre additato sono i formaggi. Come comportarsi? «I formaggi contengono molti grassi, soprattutto saturi, infatti in questo caso il consiglio è sempre quello di limitarli nel corso della settimana a 2-3 volte, prediligendo quelli magri – dice Prandoni —. Anche il latte dovrebbe essere consumato scremato o parzialmente scremato». Per il secondo piatto quali sono le opzioni migliori? «Prediligere il pesce (soprattutto di piccola taglia, come sarde, acciughe, sgombro) per il suo contenuto di Omega 3 (che sono i cosiddetti acidi grassi essenziali polinsaturi che facilitano la riduzione del colesterolo circolante) da consumarsi almeno 3 volte a settimana con cotture rapide e delicate. I legumi vanno benissimo: sono una fonte di fibre e di composti che si chiamano fitosteroli che vanno a competere con l’assorbimento intestinale di colesterolo, anche questi almeno 3 volte a settimana. Le carni non sono vietate, ma meglio quelle magre bianche, private del grasso». «Come condimenti – aggiunge la dottoressa – sono da privilegiare gli oli vegetali spremuti a freddo (di semi e di oliva) ed è ottima la frutta secca come spezza-fame fra i pasti principali».
