Come aumentare il senso di sazietà per dimagrire
Il senso di sazietà è una variabile da considerare quando imposti una dieta per dimagrire o per avere un’alimentazione più equilibrata e soddisfacente: capire da cosa dipende è utile per comprendere quali alimenti preferire
Ci sono ormoni detti "oressizzanti" che stimolano ancor di più il senso di fame. Vi insegniamo a gestirli per perdere peso e dimagrire.
Uno degli aspetti più importanti da considerare se si è a dieta: mantenere un buon senso di sazietà, così da limitare al minimo la sensazione di fame. “Quando perdiamo peso, le cellule adipose si sgonfiano e producono meno leptina, l’ormone che regola il senso di sazietà – spiega Flavia Bernini, biologa nutrizionista -: così iniziamo ad aver fame. In contemporanea, solo per il fatto di introdurre meno calorie, si attivano ormoni “oressizzanti”, ossia capaci di stimolare ulteriormente il senso di fame. Si tratta di meccanismi fisiologici di difesa che il nostro organismo mette a punto per compensare situazioni di deficit nutrizionale. Conoscerli è utile per poterli gestire e protrarre meglio la dieta nel tempo. Vediamo quali strategie mettere in campo in una dieta dimagrante per avvertire meno possibile il senso di fame”.
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Come aumentare il senso di sazietà per dimagrire
“Prediligere alcune tipologie di alimenti: cibi a bassa densità energetica e ricchi di acqua come frutta e verdura, cibi ricchi di fibre come i legumi e i cereali integrali, cibi ricchi di proteine, sia animali sia vegetali, come carne, pesce, uova, latticini, soia, seitan, tofu”.
“Curare l’idratazione. L’acqua è un ottimo alleato della dieta: bere, distende le pareti dello stomaco, attivando così ormoni gastrici che contribuiscono a inviare messaggi di sazietà; inoltre, dobbiamo sapere che i centri che regolano il senso della fame e della sete risiedono entrambi nell’ipotalamo e, in situazioni di disidratazione, è possibile confondere un principio di sete con un senso di finta fame. Prima di eccedere con il cibo o con spuntini extra, ricordiamoci sempre di bere”.
“Impiattare. A contribuire in modo indiretto al senso di sazietà è anche la presentazione del piatto: uno colorato, ricco, e ben presentato appaga e soddisfa la fame già in partenza”.
Con questi accorgimenti riusciremo a gestire meglio il percorso di perdita di peso! Ricordiamoci: appagare il senso di fame non coincide con soddisfare l’appetito. Quest’ultimo infatti non ha nulla a che fare con fisiologici processi ormonali, ma è più prettamente legato ad aspetti psicologici che riconducono al gusto e al piacere. Un buon percorso dimagrante deve prevedere anche questo aspetto, concedendo ogni tanto qualche sfizio, perché il cibo non è solo nutrimento, ma anche piacere e gratificazione”.
Conclusioni pratiche sul senso di sazietà per dimagrire
Per sentirti sazio a dieta, preferisci i cibi integrali, la frutta, la verdura e quelli proteici: grazie alle loro caratteristiche sia nutrizionali che di struttura dell’alimento (es. voluminosità) a parità di calorie sono più sazianti rispetto ad altri. Anche la frequenza dei pasti (es. spuntini, non fare pasti troppo poco sostanziosi) e lo stile di vita in generale (attività fisica, stress, qualità del sonno) sono fattori da considerare.
