Come diventare vegetariani: ciò che devi sapere per una scelta consapevole

Scegliere di diventare vegetariani può non essere una decisione facile da mettere in pratica: bisogna sapere prima quali cibi e abitudini alimentari inserire nel nostro regime quotidiano per avere una dieta ricca ed equilibrata. La dieta vegetariana se ben bilanciata rappresenta un vantaggio per la salute, di seguito tutte le informazioni per una scelta consapevole
Che cos’è il vegetarianesimo?
Cosa vuol dire vegetariano? Vegetariano è colui o colei che limita la propria alimentazione a cibi vegetali secondo i principi del vegetarianesimo. Il vegetarianesimo è quindi un insieme di modelli alimentari che escludono carne e pesce.
Tra questi modelli di dieta vegetariana vanno menzionati:
– il modello latto-ovo-vegetariano basato sul consumo di vegetali, di cereali, di legumi, di frutta fresca, di frutta disidratata e di semi oleosi e non esclude latticini e uova;
– il modello latto-vegetariano oltre ad escludere carne, pesce, molluschi e crostacei esclude anche le uova;
– il modello ovo-vegetariano esclude latte e derivati ma include le uova.
– Infine, un esempio estremo di dieta vegetariana è il modello vegano che è basato esclusivamente sul consumo di alimenti di origine vegetale. Nel veganesimo non solo vengono esclusi gli alimenti di origine animale ma anche i derivati. I soggetti vegani non mangiano né uova né latticini.
Essere vegetariani fa male alla salute?
Sulla base dell’evidenza scientifica, una dieta vegetariana anche se nella sua manifestazione più estrema (quella vegana) è conciliabile con il buono stato di salute del soggetto. In alcuni casi, è opportuno ricorrere al supporto di integratori alimentari, soprattutto per quanto riguarda il ferro e la vitamina B12.
Per le sue caratteristiche strutturali, la dieta vegetariana garantisce un adeguato apporto in carboidrati e fornisce grassi di derivazione vegetale e quindi per la gran parte “buoni” (monoinsaturi e polinsaturi). Il modello alimentare di tipo latto-ovo-vegetariano garantisce un apporto proteico pari al 10-14% dell’introito calorico giornaliero. Nella dieta vegana, la percentuale di energia coperta dalle proteine è lievemente più bassa e pari al 10 12% del totale delle energie giornaliere. In entrambi i casi il fabbisogno proteico viene adeguatamente soddisfatto.
In generale, le diete vegetariane sono ricche in carboidrati che arrivano al 50-65% dell’apporto calorico totale giornaliero.

Perché diventare vegetariani?
Diventare vegetariani è un percorso che va affrontato a tappe, ma non si tratta solo di cambiare alimentazione, in questa scelta, infatti, viene coinvolto tutto lo stile di vita.
Diverse sono le ragioni che portano le persone a scegliere di adottare un regime alimentare vegetariano. Una delle motivazioni più frequente è quella di carattere etico.
L’altra motivazione è legata al convincimento che una dieta vegetariana sia più salutare rispetto ad una dieta onnivora. Questo pensiero, piuttosto diffuso, è legato a una serie di evidenze scientifiche quali la relazione che passa tra la dieta occidentale e l’insorgenza delle malattie cronico-degenerative (diabete, obesità, malattie cardiovascolari, cancro). La dieta occidentale è caratterizzata da un uso prevalente di alimenti di origine industriale, ricchi di zuccheri semplici e di grassi saturi. Vengono chiamate in causa soprattutto le carni rosse e le carni conservate.
Un’altra considerazione che spinge le persone ad adottare una dieta vegetariana riguarda il benessere animale. Negli allevamenti animali è di fatto vietato l’utilizzo di antibiotici somministrati ai fini dell’accrescimento ponderale
Come diventare vegetariani?
La società scientifica di nutrizione vegetariana (SSNV) ha stilato le linee guida per i vegetariani italiani. I criteri per la strutturazione di una dieta vegetariana sono quelli di seguito elencati:
consumare abbondante quantità e varietà di cibi;
privilegiare cibi non raffinati o poco trasformati;
il consumo di latte e di uova è opzionale;
scegliere con attenzione i grassi e limitarne il consumo;
assume buone fonti di acidi grassi omega-tre;
assumere quantità adeguate di calcio e di vitamina D che spesso vengono integrati;
assumere quantità adeguate di vitamina B12 soprattutto se si segue una dieta vegana;
consumare generose quantità di acqua durante il corso della giornata.

Diventare vegetariani: come farlo in modo graduale
Una delle prime regole per diventare vegetariani è quella di capire che non si può fare dall’oggi al domani. Se hai sempre seguito una dieta onnivora non sarà facilissimo, soprattutto all’inizio, abbandonare definitivamente il pesce e la carne. La strada più sicura, anche e soprattutto dal punto di vista della salute, è quella di diventare vegetariani in modo graduale.
Il percorso è lungo e presenta degli ostacoli, ma se sei convinto della decisione presa, la tenacia ti aiuterà a non arrenderti. Il fatto di aver preso una decisione importante, quella di eliminare definitivamente le proteine animali dalla dieta, fa di te già una persona decisa, ecco quindi i nostri consigli da seguire per intraprendere uno stile di vita green e non avere mai ripensamenti.
I vantaggi di essere vegetariani
Sulla base di quanto dimostrato dalle evidenze scientifiche, è possibile sostenere che sia la dieta vegetariana che quella vegana non rappresentano un rischio per la salute. Non si può allo stesso tempo affermare che una dieta vegetariana sia più salutare rispetto ad una dieta che include anche carne e pesce. Qualsiasi dieta, infatti, non correttamente progettata può essere sbilanciata e squilibrata e quindi non adeguata a soddisfare i fabbisogni energetici e nutrizionali del soggetto.
La ricerca scientifica dimostra che i vegetariani hanno una minore incidenza di malattie cardiovascolari rispetto ai non vegetariani. Presentano inoltre un più basso indice di massa corporea, livelli ridotti di colesterolo totale e valori pressori più bassi. Quelli elencati sono tutti potenziali fattori di rischio per la cardiopatia ischemica.
Tra i vegetariani e ancora di più tra i vegani si riscontra anche una minore incidenza di diabete mellito di tipo due rispetto ai non vegetariani. Questo dato statistico potrebbe essere giustificato partendo dal presupposto che le diete vegetariane forniscono un apporto calorico mediamente più basso rispetto alla dieta onnivora dal momento che prevedono un consumo più frequente di cereali integrali, di verdura, di frutta e di alimenti ricchi in fibre che vanno a sostituire la quota in carne e in derivati animali.
Diventare vegetariani: cosa mangiare?
Un esempio di menù giornaliero vegetariano potrebbe essere il seguente:
kcal: 2000
Proteine: 85 g (16%)
Carboidrati: 290 g (54%)
Grassi totali: 68 g (30%)
Grassi saturi: 16 g
Grassi monoinsaturi: 32 g
Grassi polinsaturi: 11 g
Colesterolo: 170 g
Fibre alimentari: 53 g
Colazione: the verde, fiocchi di avena 40 g, cioccolato fondente 30 g.
Spuntino mattutino: crackers integrali 40 g e burro di arachidi 10 grammi.
Pranzo: orzo perlato 100 g, legumi freschi 200 g, verdure cotte 200 g, parmigiano grattugiato 30 g.
Spuntino pomeridiano: frutta fresca estiva 200 g, frutta a guscio 20 g.
Cena: tofu fresco 100 g, verdure cotte 200 g, insalata verde 100 g, pane integrale 100 g, frutta fresca estiva 200 g.
Nell’arco della giornata è previsto l’utilizzo di 30 grammi di olio evo (pari a tre cucchiai da minestra).
 

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