Benessere Dieta e consigli alimentari

Dieta in menopausa? Come mantenersi in forma

Con le giuste attenzioni a tavola, un’alimentazione corretta e un pò di movimento è possibile restare in forma anche in menopausa

Cosa mangiare in menopausa? La dieta ideale per mantenersi in forma

In menopausa l’attività ormonale si attenua e fa rallentare il metabolismo. In caso di aumento eccessivo di peso durante questa fase è bene correggere ai ripari sistemando le proprie abitudini alimentari errate prediligendo una dieta sana ed equilbrata. Vediamo come.
Menopausa in cucina come affrontarla dettagli
Lo scorso 18 ottobre si è celebrata la Giornata Mondiale della Menopausa, istituita dalla Società Internazionale della Menopausa in collaborazione con l’Organizzazione Mondiale della Sanità. Si tratta di un’occasione importante per porre l’accento su un tema ancora poco trattato per conoscere meglio questa condizione e i cambiamenti che il corpo subisce.
Che cos’è la menopausa?
Il termine menopausa significa letteralmente “ mancanza di mestruazioni ”: non si tratta di una patologia, ma di una fase fisiologica della vita di ogni donna che corrisponde al termine dell’ età fertile. La menopausa si manifesta quando l’ovaio interrompe la sua attività (ovulatoria e produttrice di estrogeni, i principali ormoni ovarici femminili), tutte le donne possiedono infatti un corredo di ovociti che, con il passare degli anni, si riduce progressivamente attraverso l’ovulazione mensile.
Menopausa non significa solo aumento del girovita ma anche un periodo di transizione in cui il corpo femminile subisce varie modifiche a seguito dei cambiamenti ormonali in atto e che andrebbe seguito anche per questo dal punto di vista psicologico e nutritivo. Come deve evolvere l’alimentazione durante questa fase di transito in cui si è più fragili?

Metabolismo e menopausa
Con l’arrivo e dopo la menopausa, il metabolismo “rallenta” e si assiste a una riduzione fisiologica del fabbisogno di energia (calorie). Tale diminuzione del dispendio calorico è però minore di quanto comunemente si pensa: generalmente va da 60 a 150 kcal al giorno e raramente supera le 300 kcal quotidiane. L’aumento di peso della donna può essere attribuibile anche al perdurare della sedentarietà o alla diminuzione dell’attività fisica , dovuta a ritmi più lenti nello svolgere le normali attività oppure a causa di fenomeni depressivi che aumentano la pigrizia e possono indurre a “spiluccare” tra un pasto e l’altro, aumentando soprattutto il desiderio di cibi dolci. Se si dovesse avvertire un forte desiderio di alimenti dolci è sempre bene parlarne con il proprio medico per verificare che questo e altri sintomi non siano la spia di una depressione in fase iniziale.
Vediamo nel dettaglio cosa dice la scienza.
Ricordiamo che non si tratta di un problema unicamente di natura estetica, il grasso eccessivo accumulato in questo periodo è anche fattore di rischio per varie patologie, incluse quelle cardiovascolari.
Menopausa a tavola, quali errori non commettere per restare in forma 
Con le giuste attenzioni a tavola (e al supermercato), un’alimentazione corretta e un pò di movimento è possibile restare in forma anche in menopausa e tutelare la salute. Come? Vediamo cosa è meglio evitare e, al contrario prediligere, per vivere in salute.

Menopausa consigli dieta e attività fisica
Nel decidere cosa mangiare in questa fase per rimanere in forma, la scelta dovrebbe ricadere su carni magre come pollo e tacchino senza pelle o il vitello, limitando invece il consumo di insaccati e carni conservate. Si consiglia, inoltre, di aumentare il consumo di pesce principalmente azzurro ricchissimo di omega-3 e omega-6.
I carboidrati sono da conservare, contrariamente a quanto si pensa, con focus su pane, pasta e cereali – meglio se integrali – come anche le fibre che aumentano il senso di sazietà.
Vanno invece limitati gli zuccheri semplici (fruttosio, saccarosio, glucosio), che causano un immediato rialzo della glicemia e sono anche molto difficili da metabolizzare.
Sì deciso ai grassi insaturi quali olio d’oliva, pesce azzurro, frutta con guscio come mandorle e noci. Da limitare invece ai saturi come burro, panna, formaggi grassi.
La frutta e la verdura devono mantenere un ruolo importantissimo all’interno della dieta, vale sempre la regola delle cinque porzioni da consumare durante la giornata. Soprattutto se consumate fresche, sono fonti importanti di vitamine e sali minerali, nutritivi indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo. Ricordarsi inoltre di assumere almeno 2 litri di acqua al giorno, eliminare le fritture e prediligere invece piatti cotti al vapore o alla griglia.
Affidarsi ad un ottimo nutrizionista in grado di dirigere la dieta da assumere – comprensiva di dosaggi corretti ed eventuali integratori da assumere – è però la giusta scelta su cui puntare. Evitare invece il fai da te per non incorrere in scelte sbagliate per la propria salute fisica ed il benessere psicologico.
 


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