Cosa mangiare per perdere 5 kg? Le 5 regole per dimagrire in modo sano
Trovare il metodo per dimagrire in una settimana e perdere magari quei 5 chili di troppo accumulati sulla pancia o sulle cosce, è un desiderio che accomuna molte persone, specialmente in estate e in vista della prova costume. Non è un caso che negli ultimi anni il numero di diete lampo che promettono dimagrimenti velocissimi si siano moltiplicate a un ritmo vertiginoso. La prima cosa di cui hai bisogno per perdere peso velocemente è mantenere un deficit calorico adeguato, questo significa che devi mangiare meno di quanto consumi attraverso l’attività fisica, lavoro ecc.
Hai due soluzioni
- puoi aumentare il tuo consumo calorico facendo più sport o più movimento in generale;
- o ridurre l’apporto calorico complessivo. Il tuo deficit calorico dovrebbe essere compreso tra le 300 e le 500 kcal al giorno.
Centinaia di guru del fitness e della magrezza in tutto il mondo propongono programmi dimagranti capaci in teoria di far perdere peso velocemente e senza troppe rinunce.
La verità purtroppo è che spesso si tratta di vere e proprie truffe, messe in atto per convincerti ad acquistare un integratore, un alimento miracoloso, una bevanda sostitutiva, da assumere al posto di pranzo, cena, colazione e spuntini. Sebbene possano sembrare opzioni allettanti, per dimagrire ed evitare di riprendere i chili persi nel giro di qualche mese, le diete lampo non sono la scelta ideale.
Ciò significa che se hai intenzione di perdere 10 kg in una settimana o di perdere 5 kg in 7 giorni e se intendi farlo senza mettere a rischio salute e metabolismo, sarà meglio cambiare strategia, cercando piuttosto di dimagrire in modo sano e graduale.
Quanti chili si possono perdere al massimo in una settimana?
Forse ti sorprenderà saperlo, ma con buona pace di quanti promettono di farti perdere 7 kg o più in una settimana, in realtà per un dimagrimento salutare, la quantità di chili da perdere in sette giorni dovrebbe aggirarsi fra il mezzo chilo e il chilo e mezzo al massimo.
Perdere 2 kg o più in una settimana, insomma, potrebbe danneggiare la salute. I risultati raggiunti attraverso diete a base di bevande e restrizioni caloriche estreme, infatti, non possono essere mantenuti nel tempo. Poco a poco potresti innescare un dannoso effetto yo-yo, andando a influenzare il tuo metabolismo e la sua salute, sia fisica che mentale.
Dieta: le 5 regole per dimagrire in modo sano
Consuma 5 pasti al giorno: non saltare i pasti, ma cerca di mangiare sempre allo stesso orario, evitando di sederti a tavola troppo affamato
Idratazione: bevi almeno due litri di acqua ogni giorno e consuma almeno cinque porzioni di frutta e verdura. Ricorda che l’acqua è fondamentale per regolare ogni singolo processo del tuo corpo. In più, bere almeno 2 litri di acqua al giorno ti permetterà di drenare i liquidi in eccesso, riducendo la ritenzione idrica.
Fibre: assumi ogni giorno degli alimenti ricchi di fibre, in grado di favorire il buon funzionamento dell’intestino e migliorare la digestione, evitando fastidiosi gonfiori addominali
No agli zuccheri: evita i cibi e le bevande zuccherate, prestando attenzione ai prodotti con zuccheri aggiunti. Leggi le etichette dei cibi che consumi abitualmente, in modo da conoscere la quantità di zuccheri che apportano alla tua dieta
Cosa dimagrire in una settimana? Le 5 regole per dimagrire in modo sano
Cosa mangiare per perdere 5 kg?
Di seguito ti proponiamo un’idea di menu salutare per iniziare a migliorare la tua alimentazione. Per quanto concerne le dosi e le porzioni, chiedi consiglio al tuo medico e affidati sempre al buon senso.
Colazione
Bevi un bicchiere d’acqua prima del pasto, in modo da reidratare il corpo dopo la notte di sonno. A colazione potresti consumare un caffè o un tè non zuccherati, 2-3 fette biscottate integrali con marmellata senza zuccheri aggiunti oppure 3 biscotti secchi con una tazza di latte, o una porzione di cereali integrali con yogurt o latte a scelta.
Spuntini
A metà mattina e a metà pomeriggio potresti consumare un frutto di stagione, oppure uno yogurt magro, aggiungendo una piccola manciata di noci, mandorle o altra frutta secca.
Pranzo
Pranzo. Puoi consumare una porzione di pasta integrale o riso, conditi con tonno o verdure. Come contorno, prediligi un piatto di verdure di stagione.
In alternativa, puoi optare per una porzione di carne magra o pesce, cotti in modo leggero, o potresti scegliere della ricotta o formaggio magro, sempre accompagnando il pasto con una ricca porzione di verdura e una fetta di pane integrale o di segale.
Cena
Infine, per cena puoi alternare tra un secondo piatto, della mozzarella o formaggi magri, uova o una porzione di legumi con verdure, a seconda del menu scelto per pranzo. Accompagna il tutto con verdura cruda o cotta e una fetta di pane integrale o di segale.
Esercizi per dimagrire velocemente
Fare sport almeno tre volte a settimana può aiutarti a perdere peso in modo sano e graduale. Abbina attività aerobiche come la camminata a passo svelto, il nuoto o la corsa, a un allenamento di forza. Prova ad eseguire esercizi come:
Sollevamento pesi – Addominali – Squat – Plank - Affondi.
Questi esercizi saranno utili per tonificare e rassodare i muscoli delle gambe, quelli dei glutei e delle braccia. Questo tipo di allenamento ti permetterà di bruciare più calorie e di ottimizzare il tuo workout, favorendo una maggiore perdita di peso e una migliore tonificazione muscolare.
Come dimagrire in una settimana
Prima di cimentarti in questa nuova sfida, ricorda che tu sei molto più del tuo aspetto esteriore. Il modo in cui appari, è probabilmente la cosa meno interessante di te. Perdere peso è certamente importante se sei in sovrappeso; i chili di troppo, infatti, possono compromettere la tua salute in innumerevoli modi differenti.
Tuttavia, tieni a mente che la perdita di peso dovrebbe essere raggiunta in modo graduale, riducendo lo stress e il consumo di alimenti malsani e rispettando sempre i tempi e le necessità del proprio corpo.
