La dieta dei 5 legumi è una strategia alimentare ipocalorica che, grazie all’elevato potere saziante dei legumi stessi, consente di perdere peso senza patire la fame, oltre a portare tutta una serie di benefici all’intero organismo. Come dimostrato da uno studio condotto da un team di ricercatori dell’università statunitense di Baton Rouge, infatti, abbinare i legumi ai cereali integrali, porterebbe notevoli vantaggi a livello di prevenzione di alcune patologie, assicurando un benessere generale al corpo.
Perché sarebbe importante mangiare questi 5 legumi?
Grazie a tutte le loro proprietà nutrizionali sono degli ottimi alimenti e sembrerebbero perfetti per prevenire diversi problemi. Tra questi c’è l’obesità. Infatti presentano un elevato potere saziante. Questo consente quindi di mangiare e sentirsi pieni, non eccedendo con le quantità e controllando gli attacchi di fame. Tra l’altro sono alimenti ricchi di molecole che servono per tenere a bada il colesterolo. Inoltre andrebbero a:
- mantenere bassa la glicemia;
- prevenire malattie cardiovascolari;
- prevenire tumori;
- combattere la stitichezza.
L’ultimo aspetto è garantito dalla ricca presenza di fibre, motivo per il quale danno anche un certo senso di sazietà.
Oltre ad avere queste proprietà che abbiamo elencato, bisogna specificare che sono considerati una fonte di carboidrati e proteine. Questo ci fa capire che forniscono energia al nostro corpo quando li consumiamo. È consigliabile, per aumentare la loro efficacia, assumerli in abbinamento con cereali. Via libera dunque a riso, farro, cous cous. Possiamo unirli e creare un primo piatto sano e bilanciato.
Quali legumi dovremmo preferire?
Ovviamente bisogna scegliere sempre in base ai propri gusti personali. Ma, se dovessimo fare una scelta, tra i legumi super consigliati per l’alimentazione di certo ci sarebbero: fagioli borlotti; ceci; lenticchie e piselli.
Ma la perdita di peso non è di certo l’unico beneficio che si può attribuire alla dieta dei legumi.
Questi sarebbero i 5 legumi straordinari per la nostra dieta, ma vediamo perché.
Che proprietà hanno questi 5 legumi?
I primi sono tra quelli più consumati in assoluto. Sono ottimi anche se abbinati con il pesce, come ad esempio il tonno. Cucinando 100 g di fagioli borlotti acquisiremo circa 5 g di proteine e 4 g di fibre. Sono naturalmente privi di colesterolo, adatti anche a chi soffre di colesterolo alto. Anche le lenticchie sono utili in questo caso, in quanto sono ricche di fibre solubili. Il loro beneficio è che sono ricche di antiossidanti. Per quanto riguarda i ceci, invece, possiamo dire che sono uno dei legumi più versatili. Infatti stanno bene abbinati a diversi alimenti. 100 g di ceci corrispondono a 20 g di proteine. Un valore decisamente importante, soprattutto per chi fa sport.
Piccoli accorgimenti e uno stile alimentare che permette di perdere peso senza carenze nutritive e, soprattutto, senza arrivare a sentire i morsi della fame (spesso responsabili dei fallimenti delle diete). E il motivo è presto detto.
I legumi, infatti, grazie alla presenza delle fibre, hanno un elevato potere saziante, e aiutano chi li mangia a non sentire la necessità di alimentarsi oltre i pasti consigliati. Fibre che in più, aiutano a il corpo a mantenere attive e sane le diverse funzioni intestinali, garantendo il benessere della pancia, aiutandola a mantenersi sgonfia (ovviamente se non si hanno problemi di fermentazione) e favorendo il raggiungimento della classica “pancia piatta”.
Ma non solo. I legumi sono anche naturalmente poveri di grassi (a eccezione di soia e anacardi più ricchi di calorie): in questo modo, bilanciando questa fonte proteica con quelle di origine animale, la dieta dei legumi consente di dimagrire.
Questo è stato confermato anche da uno studio condotto da alcuni ricercatori canadesi, sotto la guida del dottor Roussel De Souza, analizzando delle persone in stato di sovrappeso grave. Dopo una serie di analisi è stato appurato che, mangiare legumi tutti i giorni in abbinamento a una sana e regolare attività fisica, ha permesso ai pazienti di perdere fino a 500 grammi al giorno.
Per chi ha sempre pensato che i legumi fanno ingrassare, quindi, è bene sapere che non è così. Ovviamente sempre che non si esageri nelle dosi (e per questo è consigliato e opportuno rivolgersi a uno specialista e/o nutrizionista) ed evitando di fare abbinamenti azzardati, per esempio con altri fonti proteiche o con cereali non integrali.
Dieta dei legumi: come dimagrire e schema settimanale
Ma come si mangiano i legumi?
La prima cosa da tenere a mente è che, per beneficiare davvero della dieta dei legumi e delle loro proprietà è importante mangiarli nel modo corretto:
- lasciandoli in ammollo prima di consumarli, per eliminare l’acido fitico contenuto e che è alla base di problemi come il gonfiore e la flatulenza;
- evitare di abbinarli con verdure del gruppo delle brassicacee come broccoli, cavolfiori, cavoli, ecc.;
- se si preferisce, per ridurre la quantità di fibre ingerite (la dose consigliata è di 25 grammi al giorno), è bene eliminarne la buccia, creando delle creme o vellutate con il passaverdure.
Dieta dei legumi esempio settimanale
Vediamo, a questo punto, come e cosa abbinare ai legumi, con un menu di esempio per creare una dieta settimanale equilibrata, ricca di tutti i principi nutritivi e salutare. Ovviamente sempre chiedendo prima un consulto medico da uno specialista.
Dieta dei legumi: schema settimanale
Lunedì
Colazione: cereali integrali con yogurt magro e frutta.
Pranzo: riso integrale con lenticchie e verdure crude o cotte.
Cena: petto di pollo alla piastra con verdure di stagione cotte, pane integrale.
Martedì
Colazione: latte scremato con cereali integrali e un frutto.
Pranzo: pesce al forno con verdure grigliate e insalata mista.
Cena: pasta integrale e fagioli, verdure miste crude o cotte.
Mercoledì
Colazione: fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero, caffè o tè verde.
Pranzo: insalata di riso e verdure saltate.
Cena: vellutata di ceci con crostini di pane integrale e verdure miste cotte.
Giovedì
Colazione: cereali integrali con yogurt magro e frutti rossi.
Pranzo: pasta integrale al pomodoro, verdure al vapore con insalata mista di finocchi e carote.
Cena: lenticchie in umido al rosmarino con verdure al forno, pane integrale.
Venerdì
Colazione: latte scremato con cereali integrali e un frutto.
Pranzo: insalata di farro con rucola, pomodorini e parmigiano, insalata mista e un frutto
Cena: farinata di ceci pomodori secchi, erbette e insalata mista.
Sabato
Colazione: fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero, caffè o tè verde.
Pranzo: seppie con verdure alla griglia, pane integrale.
Cena: passato di verdura con pasta di lenticchie e insalata.
Domenica
Colazione: yogurt magro e cereali integrali e frutta fresca di stagione.
Pranzo: pasta integrale e ceci e insalata di verdure fresche miste.
Cena: frittata con due uova, verdure bollite e pane integrale.
Il tutto senza mai dimenticare di bere molta acqua durante il giorno, integrandola anche con tisane alle erbe o infusi, e sempre senza eccedere nelle dosi di legumi consigliate, evitando di incorrere in spiacevoli disturbi o controindicazioni.
Le controindicazioni alla dieta dei legumi
Se seguita con attenzione, a patto quindi che non diventi né troppo proteica ma nemmeno troppo ipocalorica, la dieta dei legumi non presenta effetti collaterali o controindicazioni. Ovviamente per casi particolari come la gravidanza o la presenza di patologie è sempre necessario il consulto medico.
Aggiungere in cottura erbe aromatiche come alloro, finocchietto e rosmarino o spezie come il peperoncino che velocizzano la digestione e rendono i legumi più digeribili.
Una dieta che, quindi, se seguita nel modo corretto e sempre in abbinamento con la giusta assunzione di liquidi e con una sana e regolare attività fisica, è in grado di portare molti benefici e di garantire uno stato di benessere a 360°, tutto grazie al concentrato di proprietà benefiche di questi piccoli e diversissimi alimenti.
