Cosa mangiare dopo l'allenamento? Sono molte le persone che fanno fitness e spesso non sanno che è indispensabile alimentarsi bene sia prima sia dopo il proprio workout.
Ma come bilanciare al meglio la dieta da palestra? Il pasto post allenamento svolge un ruolo chiave per ottenere ottimi risultati dall’attività fisica ed è essenziale sia per la crescita, che per il recupero muscolare. Questo perché fornire al corpo il carburante giusto per il recupero energetico dopo aver fatto attività fisica aiuta a combattere l’affaticamento e stimolare la costruzione di muscoli e quindi di massa magra. Perché assumere i giusti alimenti e integratori post workout è un aspetto fondamentale per mantenere il fisico in salute e valorizzare il lavoro dell'allenamento. I cibi come cereali, verdure a foglia verde, uova, pesce fonti di vitamine del complesso B favoriscono per esempio la produzione di energia indispensabile per combattere la stanchezza fisica che può sopraggiungere dopo aver fatto allenamento. Ecco cosa mangiare nel pasto post allenamento secondo i nutrizionisti per ottimizzare al meglio i risultati del workout.
Dieta post allenamento: cardio o forza?
Se avete fatto cardio sarà necessario introdurre carboidrati, per ricaricare in fretta le riserve di glicogeno, proteine che aiutano i muscoli a ripararsi, e sali minerali per riguadagnare gli elettroliti persi durante un allenamento molto intenso.
Se invece vi siete dedicati a un allenamento di forza lo snack post workout dovrebbe contenere una bassa quantità di carboidrati e una buona dose di proteine che prevengono la perdita di massa magra. Senza scordare l'idratazione.
E i grassi? Assumere una piccola quantità di grassi "buoni" aiuta ad ottenere un pasto bilanciato. Prima di aggiungerli, però, tenete presente che tali grassi potrebbero già essere presenti nelle proteine o nei carboidrati prescelti. Non esagerate!
Cosa mangiare dopo la palestra: la colazione dopo lo sport al mattino presto
Allenarsi al mattino fa cominciare bene la giornata sia dal punto di vista fisico che mentale. Questo perché, a livello muscolare, dedicarsi all’attività fisica nelle prime ore della giornata permette di carburare meglio, allungare i muscoli e risvegliarli dolcemente dopo il lungo periodo di inattività della notte. In più, lo stretching e il defaticamento, utili alla fine della sessione di allenamento, sono in grado di porre l’attenzione sulla respirazione e quindi di attivare la circolazione sanguigna, migliorare l’ossigenazione degli organi e calmare la mente. Per una colazione post workout equilibrata e sana potete concedervi una quota di carboidrati come del pane con della marmellata, del succo d’arancia o una banana insieme alle proteine complete dello yogurt e ai grassi “buoni” della frutta secca.
Cosa mangiare dopo la palestra. Il pranzo (veloce) dopo lo sport
Gli esperti consigliano di consumare il pasto nell'immediato post-workout. Un veloce pranzo post allenamento potrebbe essere a base di proteine complete, verdura e calcio, alleati della salute di muscoli e ossa. Per esempio un panino integrale con ricotta e spinacini freschi. I carboidrati complessi del pane integrale assicurano all’organismo energia di lunga durata, la ricotta, ricca di aminoacidi essenziali, è l'ideale per lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare, mentre la lattuga è una buona fonte di preziosi antiossidanti e apporta vitamina C, essenziale nella produzione di collagene, una proteina di cui sono fatte ossa, tendini e cartilagini, fondamentale per il funzionamento e la flessibilità delle articolazioni.
Lo spuntino dopo l'allenamento nel pomeriggio
Dopo l’allenamento è opportuno uno spuntino a base di zuccheri semplici. Un frutto di stagione e un quadratino di formaggio oppure uno yogurt, che permettono di recuperare energie rapidamente. I kiwi e le banane contengono una grande varietà di minerali che aiutano a contrastare l’affaticamento post workout e apportano elevate quantità di magnesio e potassio che permettono di reintegrare i minerali. I latticini invece sono buone fonti di proteine di elevato valore biologico, alleate della salute dei muscoli.
La cena dopo l'allenamento della sera
Se fate workout dopo il lavoro e tendete a cenare tardi meglio non esagerare con le calorie prima di andare a dormire. Il rischio è quello di avere difficoltà a prendere sonno e riposare. Per non correre rischi meglio un pasto serale leggero a base di proteine facilmente digeribili abbinate a un piatto di verdure di stagione e un po’ di cereali. Un menu tipo può essere bresaola, rucola e pane integrale oppure del riso integrale. Il pane integrale e il riso assicurano fibre che prolungano la sazietà e carboidrati complessi che favoriscono il relax.
