Dieta e Prima colazione: cosa mangiare per perdere peso

Fare una prima colazione abbondante aiuta a dimagrire. Scopri perché e quali alimenti scegliere per restare in linea o raggiungere il tuo peso forma.
Ormai da anni ve lo sentite ripetere dai nutrizionisti e dai medici: la prima colazione è il pasto più importante della giornata patto però di sapere scegliere cosa mangiare. Una verità che val sempre la pena ascoltare e non solo per restare in campo della salute. Da studi recenti è infatti emerso che iniziare la giornata con un pasto sano e bilanciato dia una valida spinta al metabolismo, aiutando a perdere peso. Non esiste la però la prima colazione predefinita che DEVI fare per dimagrire, ma la colazione ottimale alle tue esigenze sì. Quindi, come definizione di “colazione per dimagrire” intendiamo un pasto sano e equilibrato che riesci a sostenere nel tempo in un contesto (la giornata, la settimana) di dieta ipocalorica, scopriamo allora cosa magiare per perdere peso.

Una prima colazione abbondante ti fa dimagrire: scopri il perché
Iniziamo col dire che per colazione abbondante non si intende fare il pieno di brioche e dolciumi. In tal caso, infatti, gli effetti sarebbero deleteri sia per la salute che per la linea. Chi appartiene alla categoria di persone che per dimagrire evita la colazione, dovrebbero però ravvedersi. Basti pensare che ci sono diversi studi che dimostrano come mangiare a colazione (se nel modo coretto) aiuti a dimagrire. Uno tra tanti è quello condotto dalla School of Pubbic Health che dopo aver analizzato un gruppo di persone ha rivelato come a perdere peso più facilmente fossero proprio quelle che mangiavano in modo abbondante a colazione.

Ma perché fare un pasto in più dovrebbe aiutare a perdere peso?
La risposta è semplice. Mangiare al mattino da una sferzata al metabolismo e tra le altre cose placa quella fame che spinge a divorare dolci o cibi più grassi. Chi inizia con un pasto sano e nutriente sarà quindi maggiormente predisposto a proseguire la giornata scegliendo cibi sani e tutto senza eccedere con le porzioni. Infine, è statisticamente provato che le persone che hanno l’abitudine di fare una buona prima colazione tendono a scandire maggiormente la giornata seguendo ritmi sani ed uno stile di vita appropriato e meno incline agli eccessi.

Prima Colazione: cosa mangiare per dimagrire ?
Ora che abbiamo capito perché una prima colazione abbondante è così importante è necessario comprendere anche come dovrebbe essere composta. Come già detto, infatti, limitarsi ad aprire frigo e dispensa per mangiare dolci o merendine non è affatto una buona scelta. La colazione giusta dovrà essere bilanciata ed equilibrata e ciò significa che dovrà contenere una giusta dose di carboidrati (provenienti da frutta e/o cereali integrali), proteine magre e grassi buoni.

Al fine di semplificare le cose riportiamo qualche esempio da cui trarre spunto:

Un cappuccino di soia senza zucchero con una fetta di pane integrale con yogurt greco e marmellata più una piccola macedonia o un frutto.

Un caffè senza zucchero ed un pancake da preparare con 30 grammi di farina integrale (meglio se d’avena), un uovo, yogurt greco senza zucchero e qualche fettina di banana.

Una tazza di latte di soia con cereali integrali senza zucchero e, a seguire, una mela.

Un succo d’arancia ed un avocado toast (pane integrale con un uovo e una fetta di avocado).

Un pompelmo (in alternativa va bene anche il succo), e un panino integrale con del formaggio spalmabile magro più una manciata di frutta secca, 150 g di yogurt greco senza zucchero con mezza mela, un cucchiaino di miele ed una manciata di noci.

Questi sono ovviamente solo degli esempi da cui è possibile trarre spunto e che danno un’idea di colazioni sia dolci che salate ma sane. Iniziando così la giornata, non si avvertirà già dopo poche ore il bisogno di mangiare ancora né il desiderio incontrollabile di dolci. Al contrario si arriverà al pranzo (spezzabile con uno spuntino sano) ancora appagati e pronti a scegliere alimenti sani per mangiare e mantenersi al contempo leggeri e concentrati.
Attenzione: le idee sopra riportate non vanno seguite se si soffre di allergie o di particolari patologie. Inoltre se si hanno diversi chili da perdere è consigliabile sentire il parere di un nutrizionista in modo da mettere a punto una dieta il più possibile adatta alle proprie esigenze, imparando al contempo ad alimentarsi nel modo corretto.

Quante calorie assumere a colazione per dimagrire?
L’indicazione delle calorie da assumere SOLO a colazione non è sufficiente per garantire un effettivo dimagrimento: puoi ingerire 100 kcal o 300 kcal di mattina e dimagrire in entrambi in casi; ma anche ingrassare in tutti e due i casi. Perché? Il dimagrimento è stabilito sul lungo periodo: mangiare solo mezzo biscotto e una tazza di tè caldo e poi nel resto della giornata esagerare con le calorie sicuramente non ti fa perdere peso, perché – nonostante la misera colazione – avrai assunto comunque più calorie di quelle che ti servono.
Se invece stai al di sotto delle calorie che ti servono, perderai peso.
Perciò, per dimagrire, imposta un deficit calorico e da qui valuta quante calorie al giorno puoi dedicare alla colazione. Ad esempio (solo per far capire il concetto), se il tuo normale fabbisogno giornaliero è 2000 kcal, imposti un deficit calorico di 300 kcal, avrai a disposizione 1700 kcal al giorno, che puoi distribuire come preferisci nell’arco della giornata: di queste 1700 kcal puoi dedicare alla colazione 50, 200 o 400 kcal. Ai fini del dimagrimento l’importante sarà non superare il limite delle 1700.