Per dimagrire ed essere più in forma, non è necessario forzarsi a mangiare più spesso se non ne sentiamo il bisogno. Basta fare attenzione a ciò che ingeriamo
È meglio mangiare solo a pranzo e a cena o è bene concedersi spuntini ‘spezza-fame’ durante la giornata? Questo è l’interrogativo che si pongono molte persone quando iniziano la dieta o quando semplicemente vogliono mangiare in maniera più sana e consapevole.
La funzione degli spuntini è quella di regolarizzare l'assunzione di cibo.
A tutti noi sarà capitato di ritrovarci in preda ad una fame insaziabile dopo un lungo periodo di digiuno. In simili condizioni si tende ad assumere un quantitativo di cibo molto superiore al necessario dato che occorrono almeno 20 minuti affinché il cervello recepisca i primi segnali di sazietà. L'attacco di fame insorge inevitabilmente se si lasciano passare troppe ore tra un pasto all'altro. In questi casi l'unico modo per difendersi è quello di consumare degli spuntini durante l'arco della giornata. Riuscire a controllare il proprio appetito significa tenere a freno le tentazioni alimentari.
Dieta e spuntini: cosa mangiare e cosa evitare per non prendere peso?
Uno spuntino dovrebbe innanzitutto possedere le seguenti caratteristiche:
1. essere giustificato e pianificato
2. essere bilanciato e controllato dal punto di vista calorico
Uno spuntino risulta giustificato qualora ve ne sia un reale bisogno. Fare uno spuntino ogni tanto serve in qualche modo a sedare quel languorino che ci viene durante la giornata, per non arrivare troppo affamati al pranzo o alla cena. Ma può dipendere anche dall’ambiente in cui ci troviamo o da ciò che stiamo facendo. Ad esempio, se siamo a casa e ci stiamo annoiando, saremo più propensi a mangiucchiare qualcosa anche se non abbiamo davvero fame. Allo stesso modo, se abbiamo a disposizione cibi ‘tentatori’ (come cioccolato, patatine o biscotti) siamo più propensi a fare uno snack anche se non ne sentiamo il bisogno.
Se abbiamo intenzione di perdere peso e mantenerci più in forma, è saggio concederci uno spuntino ogni tanto o è meglio resistere alla tentazione di mettere qualcosa sotto i denti prima dell’ora di pranzo?
In effetti, dipende esclusivamente da noi: anche se è opinione comune che mangiare spesso (ma meno) aumenti la funzionalità del nostro metabolismo, in realtà non ci sono studi scientifici a conferma di questa teoria. Anzi, alcuni studi hanno dimostrato che la frequenza dei nostri pasti non ha alcun effetto sul numero di calorie bruciate dall’organismo.
Dieta e spuntini: la quantità fa la differenza
Ciò che può fare davvero la differenza sul nostro dimagrimento è la qualità dei nostri snack che assumiamo. Infatti, fare uno snack spezza-fame a metà mattina o a metà pomeriggio non significa necessariamente mangiare merendine processate o biscotti. Possiamo anche optare per spuntini a base di frutta (anche secca) o verdura (anche una semplice carota o un finocchio crudi possono sedare l’appetito) – ricchi di elementi nutritivi e al tempo stesso poveri di calorie, oppure concederci una tisana o un dissetante frullato di frutta.
Particolare attenzione poi andrebbe destinata all’orario di consumazione dei pasti: fra le 10.00 e le 14.00, infatti, il metabolismo raggiunge il suo picco e la funzione digestiva è al massimo dell’efficienza – questo è l’intervallo temporale migliore per consumare il pranzo che dovrebbe essere più leggero della colazione e della cena. Quest’ultima, invece, andrebbe consumata circa cinque ore dopo il pranzo, lasciando un buon intervallo temporale a digiuno prima di andare a dormire, per permettere al nostro organismo di assimilare i nutrienti e digerire
Quali potrebbero essere esempi di spuntini equilibrati? Vediamoli insieme
yogurt al naturale parzialmente scremato (non alla frutta, no crema di latte)
un bicchiere di latte
un frutto e qualche fetta di affettato non eccessivamente grasso (bresaola, prosciutto crudo, fesa di tacchino, prosciutto cotto)
un frutto e una fetta di formaggio magro o semigrasso (contenuto lipidico inferiore al 35%)
un frutto e un po' di frutta secca (2-3 noci, 5 o 6 mandorle ecc.).
In tutti e cinque i casi vi è un discreto equilibrio tra le quantità di carboidrati grassi e proteine. Il consumo di frutta trova giustificazione nel fatto che la fibra in essa contenuta contribuisce a rallentare la digestione e a determinare la comparsa del senso di sazietà.
Le noci e le mandorle, seppur ipercaloriche e poco sazianti nell'immediato, se consumate in piccole quantità, apportano elementi molto utili per l'organismo (come gli acidi grassi insaturi e polinsaturi) senza appesantirlo.
