La menopausa è un periodo che le donne vivono tra i 45 e i 55 anni con una serie di trasformazioni che vanno a influire sull’aumento di peso. Per tornare in forma ed evitare di ingrassare, la dieta in menopausa è il giusto regime da seguire grazie a una serie di alimenti e di abitudini da evitare. Vediamo come seguirla.
Dieta in premenopausa e menopausa:
In certi periodi della vita tipo sembra che l’organismo non lavori più come prima. La spiegazione è questa: le donne nella menopausa l’unica fonte di estrogeni è la derivazione periferica dagli androngeni i quali aumentano e a loro volta determinano un aumento del tessuto adiposo a livello addominale, inoltre anche l’insulina stimola la produzione mdi testosterone da parte delle ovaie.
L’interazione di questi due fattori metabolici e ormonali in donne in menopausa determina la sindrome metabolica con formazione di grasso addominale e difficoltà alla risposta di sola restrizione calorica. Ma la soluzione è semplice ed efficace:
Adottare una dieta che sia salutare per gli ormoni: riduzione delle proteine animali assumere invece una buona qualità di proteine vegetali, mangiare verdure e frutta fresca, riducendo i carboidrati ad alto indice glicemico come quelli raffinati. Ogni pasto deve essere composto da almeno metà verdure, un quarto di proteine e un quarto di carboidrati integrali evitando, farine raffinate, dolcificanti, additivi, fruttosio e grassi trans (oli vegetali idrogenati come l’ olio di palma) e fare almeno 2 spuntini.
Durante questa fase è importante nutrirsi nel modo giusto ed ecco perché la dieta in menopausa può essere utile anche per contrastare alcuni sintomi tipici. Può avere effetti positivi dal momento che aiuta a ridurre le vampate di calore e le sudorazioni che si hanno durante la notte oltre ad alleggerirsi dal gonfiore ed eliminare i liquidi in eccesso.
L’alimentazione in questa fase deve essere varia ed equilibrata, oltre che sana e particolarmente variegata. Per questa ragione, gli alimenti da portare in tavola devono essere vari e ricchi di nutrienti come le proteine, i carboidrati ma anche i grassi in modo da consumare una alimentazione che sia ben bilanciata.
Non possono poi mancare insieme ai macronutrienti anche i micronutrienti quali vitamine e sali minerali. Bisogna poi stare attenti a quello che si mette nel piatto per non aumentare di peso e avere un addome gonfio. Per quanto riguarda i condimenti, è bene limitare l’uso del sale per non favorire la ritenzione idrica e bere almeno 1.5 litri di acqua per idratarsi.
Sono poi consigliate delle tisane da bere prima di andare a dormire a base di elementi naturali come tarassaco e ortica che permettono di sostenere il fisico e la mente in menopausa. Un bicchiere di vino rosso ai pasti è assolutamente concesso, ma senza esagerare eccessivamente. Sono poi consigliati frutta e verdura compreso cereali e prodotti integrali.
Dieta in menopausa: cosa evitare
Nella dieta in menopausa, oltre all’alimentazione che è il primo passo a cui apportare i giusti cambiamenti e accorgimenti, ci sono anche delle cose, come dei cibi e delle abitudini che sarebbe meglio evitare. Prima di tutto, bisogna evitare una pessima abitudine come il fumo che sicuramente non aiuta e rischia di peggiorare la situazione in corso.
Dal punto di vista alimentare, è bene poi evitare tutte quelle bevande ricche di zucchero note anche come calorie che non apportano nulla dal punto di vista funzionale, anzi, comportano soltanto un ulteriore aumento di peso e del gonfiore, in generale. Si consiglia di evitare e bandire dalla tavola i cibi fritti ed eccessivamente lavorati o ricchi di grassi.
Dal momento che la fase della menopausa comporta un rallentamento del metabolismo, bisogna cercare di attivarlo tenendosi in movimento e quindi non è consigliabile uno stile di vita troppo sedentario. È necessario, nella dieta in menopausa, muoversi, tenersi in allenamento, non solo dal punto di vista fisico, con una passeggiata, ma anche mentale dedicandosi a qualche hobby.
Non sono consigliate le abitudini troppo sedentarie. Per coloro che svolgono attività lavorativa da un computer, possono approfittarne per sgranchirsi le gambe ogni tanto. Bisogna anche evitare il consumo del fumo che va a incidere sulla vita ormonale amplificando e aumentando i vari disturbi che sono legati a questa abitudine.
Riassumendo: le buone regole per contrastare la Menopausa
1 Identificare i cibi a cui si può essere intolleranti come i cibi che contengono glutine lattosio, (distensione addominale subito dopo il pasto) e i prodotti caseari di latte di mucca (quelli di capra-pecora vanno bene).
2 Assicurare almeno 1 evacuazione al giorno con 25-30 gr di fibre al giorno e assumenre dei pre-probiotici
3 Assumere dei supplementi che migliorano l’equilibrio ormonale: buone vitamine, olio di pesce, sali minerali, antiossidanti, alcune erbe, piante medicinali
4 Dormire a sufficienza.
5 Fare esercizio fisico a sufficienza (150 minuti settimana).
6 Ogni giorno regalarsi un momento piacevole con la natura o lo spirito.
