Prima regola della dieta per perdere peso, saltare la colazione. Le diete, solitamente si iniziano sempre il lunedì mattina, con la colazione: vediamo quali combinazioni alimentari sono perfette per perdere peso, essere in salute e sentirsi in forma!
Scientificamente è stato provato che fare una buona colazione equivale a ridurre la quantità totale di cibo che si assume durante la giornata, arrivando a una diminuzione della sensazione di fame alla sera. Quindi è proprio vero che una corretta colazione fa anche perdere peso.
Dieta: cosa mangiare a colazione per perdere peso
Perché il punto, ovviamente, non è solo fare colazione, ma farla bene: il nostro corpo ha bisogno di determinati nutrienti per ritrovare le energie, gli stessi che servono alla nostra mente per ritrovare la concentrazione. Contrariamente a quanto molti pensano, la colazione è un pasto principale a tutti gli effetti. Certo, è quantitativamente inferiore agli altri due, pranzo e cena, ma ha un ruolo ben preciso e molto importante.
Soprattutto nelle diete per perdere peso, una colazione "sbagliata" può vanificare gran parte del lavoro.
L'ideale è una colazione composta dagli zuccheri della frutta, che comprendendo anche le fibre ne riducono l'impatto. Gli sportivi, invece, per ottimizzare la sintesi muscolare, possono aggiungere proteine, per esempio yogurt bianco senza zuccheri aggiunti, farinata di ceci, humus di ceci con cui fare anche crema spalmbabile dolce, per ottimizzare sintesi muscolare.
L'orario perfetto per la colazione
C'è anche un orario perfetto per fare colazione, e fare in modo che sia particolarmente efficace: «Dovrebbero passare 12 ore dalla cena: è una media, un lasso di tempo che aiuta il metabolismo a funzionare correttamente e che anche ha effetti benefici sul colesterolo, la glicemia, la concentrazione», prosegue la dottoressa Cervigni. Far passare il giusto tempo tra la cena e la colazione è, tra l'altro, uno dei modi più efficaci per riuscire a mangiare qualcosa al mattino per chi proprio a difficoltà a farlo: «Capita a molti, e in questi casi riorganizzare la giornata alimentare è molto efficace. Sempre che si mangi sano: è importante che la cena sia leggera, anche perché aiuta a dormire meglio». E dormire bene regola la produzione degli ormoni della fame oltre che dello stress, altro nemico di linea e salute.
Dieta per perdere peso
Le diete per perdere peso sono regimi alimentari che favoriscono lo smaltimento del grasso contenuto nel tessuto adiposo sottocutaneo e viscerale. Per fare ciò, è essenziale che la dieta per perdere peso:
Fornisca meno calorie totali di quante ne vengono consumate - dieta ipocalorica dimagrante al 70% dell'energia normale
Ponga l'organismo in una condizione metabolica adeguata, attraverso l'equilibrio nutrizionale e un conseguente flusso ormonale corretto (evitando l'impennata insulinica, rispettivamente causata dall'eccesso calorico, soprattutto di alimenti raffinati ad alta concentrazione di carboidrati).
Ovviamente i principi basilari della dieta per perdere peso devono essere riprodotti sui singoli pasti, senza alcuna eccezione, senza però ostacolare le scelte alimentari più adeguate alla situazione.
Dieta: esempi di colazione per perdere peso
Quindi cosa bisogna mangiare per far sì che la colazione possa essere un pasto genuino, sano e che contribuisca a farci perdere peso?
Latte, yogurt, tè, caffè. fette biscottate, frutta fresca e marmellata, miele e zucchero, sono gli ingredienti più comuni della prima colazione. Sulle tavole degli italiani girano spesso anche brioche, biscotti e cornflakes.
A volte, nei casi più fortunati, torte e pane fatti in casa. Questi ultimi, se preparati con attenzione, ingredienti naturali e farine biologici o integrali, olio d’oliva, yogurt e miele nel caso di torte, lievito naturale, pasta madre nel caso del pane, sono validi alleati di una dieta equilibrata. Tra questi alimenti possono però nascondersi insidie ed esserci invece combinazioni ideali per chi vuole perdere peso a colazione, vediamoli nello specifico. Il semaforo verde per perdere peso a colazione si dà a:
- Tè nero e tè verde che aiutano a dimagrire e sono ricchi di polifenoli antiossidanti;
- Biscotti e fette biscottate integrali; sì ai cereali purché naturali, non addizionati di coloranti o additivi. Attenzione a tutti gli extra che si trovano nella scatola: cioccolato, mandorle, nocciole o frutta secca a volte possono far salire il conteggio delle calorie;
- Yogurt bianco magro con del miele e frutta fresca di stagione. Lo yoghurt, oltre a proteggere e riequilibrare l’intestino, sazia e nutre l’organismo;
- Sì alla frutta fresca: dalla frutta di stagione, ad ananas, pompelmo, banana e succhi di frutta: sbizzarritevi tra colori e frullati di ogni sorta, magari aggiungendovi qualche gheriglio di noce, creando una sorta di crema Budwig, o mangiando un pezzetto di cioccolato amaro fondente ad alta percentuale di cacao: il ferro del cacao e la vitamina C della frutta sono una combinazione vincente. Il kiwi la mattina è un ottimo regolatore intestinale, così come un bicchiere di acqua tiepida bevuto a digiuno con qualche goccia di limone;
Il porridge con miele e fiocchi d’avena è da provare. Si prepara mettendo 3 cucchiai circa di fiocchi di avena in un pentolino sul fuoco con una tazza di latte o latte di soja, mezza tazza di acqua tiepida, poco sale e alla fine addolcire con il miele al posto dello zucchero. Una pappa nutriente, salutare e poco calorica.
