La Dieta Mediterranea a poco meno di 11 anni dalla sua proclamazione ufficiale come Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità: per la prima volta, una pratica alimentare tradizionale iscritta nella lista Unesco!
Il termine dieta è comunque improprio poichè, più che di un vero e proprio programma dietetico, si tratta di uno stile alimentare fatto di regole e di abitudini ispirate alla tradizione mediterranea. La dieta mediterranea, per chi vuole perdere dimagrire in modo sano, rimane uno dei migliori regimi alimentari.
L’alimentazione non è solo la soddisfazione di un bisogno fisiologico identico in tutti gli esseri umani, ma rappresenta anche la diversità delle culture e tutto ciò che contribuisce a plasmare e a definire, oltre che le esigenze dietetiche, anche l'identità dei vari popoli, le loro strutture sociali, la loro visione del mondo e, in definitiva, una serie di tradizioni lentamente costruite nel corso del tempo. La cucina mediterranea è ottima anche grazie alla piramide alimentare, che rappresenta in modo semplice e schematico le quantità e le tipologie di alimenti che vanno assunti nel piano settimanale della dieta mediterranea.
La dieta Mediterranea
E proprio nel lento trascorrere degli anni si è andato progressivamente affermando e consolidando un modello alimentare, diffuso in tutte le nazioni del mediterraneo, basato su un apporto adeguato e coordinato di cibi prettamente naturali: verdure, legumi, frutta, noci, pesce, olio d’oliva, cereali preferibilmente integrali e loro derivati (pane pasta), carni bianche con basso consumo di carne rossa e latticini e grassi saturi.
Le caratteristiche della dieta Mediterranea
Le caratteristiche della dieta mediterranea sono: abbondanti alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, ortaggi, pane e cereali, soprattutto integrali, patate, fagioli e altri legumi, noci, semi), freschi, al naturale, di stagione, di origine locale; frutta fresca come dessert giornaliero, dolci contenenti zuccheri.
Quali sono gli alimenti più importanti ogni giorno dieta mediterranea?
In sintesi restano da privilegiare ogni giorno cereali integrali, verdura, frutta (fresca e secca con moderazione), olio extravergine d'oliva, latte, yogurt, latte di soia e derivati. Con più moderazione carne, pesce e uova. Alla base acqua in quantità elevata, praticando regolarmente attività fisica.
Una dieta settimanale salutare ed efficace. Scopriamo insieme la dieta mediterranea con il menù settimanale facile,giorno per giorno.
Lunedì
Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
Spuntino: 150 gr di frutta fresca
Pranzo: verdura a piacere, 100 gr di mozzarella, 30 gr di gallette di riso, 15 gr di olio d'oliva
Spuntino: 100 gr di frutta fresca
Cena: verdura a piacere, 100 gr di fesa di tacchino ai ferri, 15 gr di gallette
Martedì
Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
Spuntino: 150 gr di frutta fresca
Pranzo: verdure a piacere, 60 gr di riso o farro, 15 gr di olio d'oliva, 100 gr di gamberi sgusciati
Spuntino: 100 gr di frutta fresca
Cena: 120 di salmone al vapore, verdure a piacere, 10 gr di olio di oliva, 15 gr di gallette di riso
Mercoledì
Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
Spuntino: 150 gr di frutta fresca
Pranzo: insalata a piacere, pomodori a piacere, 100 gr di feta, 15 gr di olio extra vergine d'oliva, 30 gr di pane integrale
Spuntino: 100 gr di frutta fresca
Cena: 120 gr di petto di pollo al forno, 15 gr di gallette di riso, 10 gr di olio d'oliva
Giovedì
Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
Spuntino: 150 gr di frutta fresca
Pranzo: verdura a piacere, 60 gr di semolino, 100 gr di tonno al naturale, 30 gr di pane integrale, 15 gr di olio d'oliva
Spuntino: 100 gr di frutta fresca
Cena: lenticchie secche 40 gr, verdura a piacere, 10 gr di gallette di riso, 10 gr di olio extra vergine d'oliva
Venerdì
Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
Spuntino: 150 gr di frutta fresca
Pranzo: 120 gr di ceci in scatola scolati, verdure a piacere, 20 gr di olio extra vergine d'oliva, 30 gr di pane integrale
Spuntino: 100 gr di frutta fresca
Cena: 200 gr di sogliola, 15 gr di cracker, 10 gr di olio d'oliva, verdure a piacere
Sabato
Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
Spuntino: 150 gr di frutta fresca
Pranzo: 150 gr di petto di pollo al forno, verdure a piacere, 15 gr di gallette, 10 gr di olio extra vergine d'oliva
Spuntino: 100 gr di frutta
Cena: pizza margherita, verdure a piacere
Domenica
La domenica è il giorno libero da vincoli e diete, a patto che si mantengano delle porzioni adeguate e non si ecceda con zuccheri e carboidrati. Per seguire una dieta con menu settimanale da 1.200 calorie basta dimezzare la quantità di carboidrati e accertarsi di bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno. Il menu settimanale della dieta mediterranea da 1.300 calorie prevede invece la riduzione della quantità di frutta e di carboidrati a cena.
