Perché tutti parlano della dieta Pegan? scopriamo quali sono i suoi pro e contro della dieta che unisce i principi paleo e vegan
Si tratta infatti di un regime alimentare che propone un’insolita combinazione tra dieta paleolitica e dieta vegan. Scopriamo meglio di cosa si tratta, cosa permette di mangiare, cosa esclude e le controindicazioni.
Alcuni la chiamano anche PaleoVegan, ma il concetto non cambia. La dieta Pegan nasce dall’unione tra la dieta Pelolitica e quella vegana, quindi a base vegetale ma con l’inclusione di alcune proteine di derivazione animale. Insomma, la Pegan combina questi due regimi alimentari che, da soli, erano abbastanza restrittivi e non facili da seguire, per raggiungere in modo più salutare gli obiettivi dietetici.
In che cosa consiste la dieta Pegan?
Come suggerisce il nome, la dieta Pegan, Introdotta per la prima volta dal dottor Mark Hymannel 2015 prende in prestito sia principi della dieta Paleolitica, che di quella Vegana. Se i paleo-addicted cercano di consumare solo quei cibi che erano disponibili 2,6 milioni di anni fa nell’era paleolitica come verdure, frutta, noci, pesce e carne, escludendo cereali, zucchero, legumi, oli, sale, alcol e caffè, i vegani si astengono invece dal consumare qualsiasi prodotto di derivazione animale quindi carne, pesce, uova, formaggio, yogurt, miele e puntano tutto si alimenti a base vegetale. Due stili che, in qualche modo, si contraddicono, ma il focus su cui si basa il “peganesimo” è dato dai cibi integrali. Lo scopo è quello di consumare più frutta e verdura riducendo i cibi processati, idee che (tra l’altro) sono condivide da altri piani alimentari “sani” per potere rapidamente perdere peso.
Cosa prevede la dieta Pegan?
Circa il 75% dell’apporto calorico deve provenire da alimenti vegetali. Le proteine animali vanno interpretate come un contorno, un “condimento” e non più come una portata principale. Via libera a verdure a basso indice glicemico (non amidacee), quindi a frutta fresca concentrandosi sulla varietà degli alimenti da portare in tavola. Le proteine copriranno il restante 25% dando spazio a legumi (ma solo lenticchie), frutta secca e semi. Per le proteine animali è fondamentale scegliere carne, pollame e uova nutriti con erba e provenienti da allevamenti sostenibili. Quanto al pesce è bene privilegiare le fonti con livelli di mercurio più bassi come sardine, aringhe e acciughe. Anche per i grassi è bene privilegiare quelli “buoni”, quindi via libera ad alimenti ricchi di Omega-3 come semi di lino, avocado, noci, pesce, olio extravergine di oliva.
Cosa mangiare?
A chi segue la dieta Pegan è consigliato il consumo di alcuni alimenti piuttosto che altri. In particolare ogni giorno in tavola andrebbero messi:
Frutta e verdura: gli alimenti vegetali dovrebbero costituire circa il 75% dell’assunzione di cibo. In pratica a frutta e verdura andrebbero riservate 2 o 3 porzioni a pasto.
Proteine: il fabbisogno proteico (del 25% sul totale in caso di dieta Pegan) andrebbe raggiunto attraverso l’assunzione di proteine animali (carne, pollame e uova alimentati ad erba, allevati in modo sostenibile e pesce con livelli di mercurio più bassi) ma anche da proteine di origine vegetale come noci, semi e legumi. L’apporto proteico è comunque ridotto rispetto alla dieta Paleolitica, le vere protagoniste dei pasti sono sostanzialmente le verdure mentre la carne dovrebbe essere solo una sorta di contorno.
Grassi buoni: promossa anche l’assunzione di alimenti che contengono grassi buoni ovvero cibi ricchi di omega-3 come alcuni tipi di pesce, semi di lino, noci, avocado, olive , ecc. Un piccola percentuale di grassi saturi sono comunque concessi.
Cosa evitare nella dieta Pegan?
Da limitare o evitare ci sono invece:
Tutti i prodotti caseari a base animale devo essere evitati quindi pollice verso a latte, yogurt, burro e formaggio, soprattutto se deriva da vaccino. Il latte di pecora o di capra è consentito, ma in piccole quantità. Lo zucchero va consumato con parsimonia, mentre i dolciumi sono da evitare, soprattutto quelli industriali, così come olio di colza, di girasole di mai e di sale In generale tutto ciò che contiene additivi artificiali non rientra nelle stile Pegan. Vanno evitati gli Oli vegetali ad alto contenuto di Omega 6: come colza, soia e olio di mais da sostituire con fonti di omega 3.
Glutine e cereali: questa dieta elimina il glutine e suggerisce di limitare anche i cereali o pseudocereali senza glutine come quinoa, riso integrale, avena e amaranto che devono essere consumati con parsimonia e in piccole quantità (1/2 tazza o meno a pasto). Legumi: andrebbe mantenuta bassa anche l’assunzione di fagioli e in generale di legumi che non dovrebbe superare la dose di 1 tazza al giorno. Da evitare poi la soia.
Cosa mangiare nella dieta Pegan
La grande varietà di verdura e frutta, possibilmente derivanti da colture biologiche e di alta qualità, prevista dalla dieta Pegan sono buone fonti vitamine, sali minerali, fibre, calcio, acido folico, nutrienti che spesso mancano nella nostra routine alimentare quotidiana. Raddoppiare il consumo di vegetali, inoltre, può essere utile per perdere peso poiché i tali alimenti contengono più fibre, che aumentano il senso di sazietà, e meno calorie rispetto ad altri cibi che generalmente vengono portati a tavola. I grassi buoni Omega-3 che la dieta Pegan predilige hanno un impatto positivo sulla salute del cuore.
Il glutine è fortemente sconsigliato, ma piccole quantità di cereali integrali senza glutine sono ammessi.
Controindicazioni della dieta Pegan
Nonostante questa dieta sia decisamente più flessibile rispetto alla Paleo o alla vegana, le restrizioni imposte, che riguardano alimenti “sani” come latticini, cereali e legumi, sono molte. Se è vero che eliminare, per esempio, latticini e carboidrati può essere utile per ridurre l’infiammazione, è altrettanto vero che rimuovere totalmente gruppi di alimenti può determinare una carenza di alcuni nutrienti, che dovrebbero essere quindi integrati.
