Dieta senza glutine: un’alimentazione per celiaci e non

La celiachia è tra le intolleranze più diffuse al mondo, basti pensare che i celiaci in Italia sono circa 600 mila, ma solo 183 mila coloro che sono consapevoli di esserlo, in quanto i sintomi di questa intolleranza, spesso vengono confusi con semplici disturbi gastrointestinali. Essere celiaci, dunque, prevede di rispettare un certo tipo di dieta che sia senza glutine, escludendo una gran parte di alimenti.
Di seguito, sono riportate alcune informazioni basilari nel caso in cui vi stiate chiedendo cosa significhi effettivamente seguire una dieta gluten free e se sia il caso di provarci nonostante non siate intolleranti al glutine, ma prima, come sempre, partiamo dalle basi.

Cos’è il glutine?
Il glutine è una proteina che si trova in diversi alimenti, dal frumento alle varietà di cereali affini, e quindi anche in tutti gli alimenti che li contengono. Tra i suddetti alimenti, i più “famosi” contenenti glutine sono la farina, la pasta, il pangrattato, il muesli, il pangrattato e, generalmente, tutti i prodotti da forno che vanno dal pane fino ai biscotti.
Capirete, dunque, che il glutine è un elemento presente in tantissimi alimenti nonostante il suo valore nutritivo sia molto basso, in quanto viene utilizzato nel processo produttivo e nei leganti che vengono impiegati, questo perché il glutine possiede delle caratteristiche fisiologiche e tecnologiche che semplificano notevolmente la lavorazione delle farine. Grazie a queste sue proprietà, il glutine viene spesso definito come “proteina collante”, infatti, permette di creare un impasto piuttosto elastico dalla miscelazione di farina e di acqua, donando la classica consistenza e croccantezza al pane e agli altri prodotti di pasticceria.

Il glutine e i disturbi ad esso associati
In genere, tra i disturbi più frequenti troviamo in pole position dolori addominali, diarrea, mal di testa e, in alcuni casi, anche dolori muscolari o articolari. Si tratta, insomma, di disturbi piuttosto comuni e facilmente scambiabili per qualcosa di diverso dalla celiachia, quindi, prima di dire addio a pane, pizza e quant’altro, è meglio fare affidamento su di un medico specialista, in modo che possa diagnosticare questi disturbi e definire se si tratta di un’intolleranza e soprattutto di che tipo. Vediamo quali sono, nello specifico, i cibi ammessi in una dieta gluten free e quali sono quelli da evitare.

Carne, pesce e uova
Sono permessi tutti i tipi di carne, pesce, molluschi o crostacei che non siano miscelati con altri alimenti. Anche le uova prive di additivi o aromi, in più prosciutto crudo, lardo di colonnata e lardo d’Arnad. Vietati sono invece carni o pesci impanati, come le fritture di pesce, i bastoncini oppure la cotoletta, infarinati o cucinati in sughi e salse fatte con farine vietate. A rischio salumi ed insaccati di carne bovina, suina o avicola, hamburger, pesce conservato al naturale, sott’olio o affumicato, piatti precotti a base di carne o pesce.

Frutta, verdura e legumi
Permessi tutti i tipi di frutta fresca e surgelata, i tipi di frutta secca con e senza guscio, frutta essiccata non infarinata, sciroppata, frullati e mousse. Vietata la frutta disidratata infarinata, come i fichi secchi. Per quanto riguarda verdura e legumi, invece, tra i permessi troviamo tutti i tipi di verdure, a parte quelle verdure come minestroni e zucche che contengano cereali vietati, verdure impanate, infarinate, in pastella con degli ingredienti vietati. Permessi anche tutti i legumi freschi, secchi oppure in scatola. Da evitare troviamo poi passate di verdura, zuppa e minestre anche con cereali permessi, piatti pronti o patate surgelate precotte, patatine confezionate in sacchetto, purè istantaneo e verdure miscelate con altri ingredienti.

Cereali, farine e derivati
Tra i permessi, troviamo riso e mais in chicchi, grano saraceno, manioca, miglio, quinoa, e tutti i prodotti dietetici senza glutine sostitutivi di quelli con. Vietati frumento, orzo, farro, avena, semola, segale, creme e fiocchi di cereali non gluten free, pane e prodotti dolci e salati che siano preparati con cereali vietati, come ad esempio pizza, focaccia, piadine, grissini, crackers ecc.

Dolci
Nei permessi ricadono alimenti come miele, zucchero, maltodestrine e sciroppi di glucosio. Vietato cioccolato con cereali, torte, biscotti e dolci in generale che siano preparati con farine o ingredienti vietati. Tra gli alimenti a rischio troviamo caramelle, canditi, gomme da masticare, creme spalmabili al cioccolato e alle nocciole, decorazioni per dolci, gelati sia industriali che artigianali, marmellate e confetture.

Esempio dieta senza glutine
Insomma, l’unico rimedio per riuscire a ridurre i sintomi della celiachia è condurre una dieta completamente priva di glutine. Di seguito vi riportiamo un menu d’esempio, ricordandovi sempre che in questi casi è necessario prima avere un parere e, di conseguenza, un consenso da un medico specialista.
Detto questo, vediamo insieme un esempio di menù settimanale della dieta senza glutine.
Lunedì
Colazione: latte intero alta qualità con frutta affettata a scelta;
Pranzo: pasta di mais al pomodoro con un cucchiaio di parmigiano e con contorno di verdure;
Cena: bistecca con contorno di spinaci.
Martedì
Colazione: gallette di riso con marmellata senza glutine, unite a mezza tazza di latte;
Pranzo: insalata di quinoa con pomodorini e rucola;
Cena: carne bianca con contorno di broccoli saltati in padella e una fetta di pane senza glutine.
Mercoledì
Colazione: spremuta di arance con un frutto a vostra scelta e uno yogurt greco;
Pranzo: zuppa di riso e fagioli con contorno di insalata e 2 gallette di riso o di mais;
Cena: uova sode con contorno di una varietà di verdure arrostite.
Giovedì
Colazione: una tazza di latte di soia o latte di riso, 4-6 biscotti e un frutto di stagione;
Pranzo: salmone al forno con patate e verdure al forno;
Cena: zuppa di legumi con insalata di contorno e una fetta di pane senza glutine.
Venerdì
Colazione: frullato banana, frutti di bosco e 4 biscotti;
Pranzo: pasta senza glutine con zucchine, con contorno di insalata fresca mista e una fetta di pane senza glutine;
Cena: insalata di pollo, utilizzando un impacco senza glutine.
Sabato
Colazione: mezza tazza di latte insieme a della frutta mista;
Pranzo: Riso, piselli e prosciutto al curry, con contorno di purè di patate;
Cena: frittata di funghi e zucchine, con contorno di broccoletti al vapore.
Domenica
Colazione: macedonia di frutta, con yogurt greco e quattro biscotti;
Pranzo: pasta senza glutine condita a scelta, con contorno di insalata mista.
Cena: Pizza senza glutine con verdure grigliate.

La dieta senza glutine è dannosa per chi non è celiaco?
Come avrete potuto notare, la moda del senza glutine va per la maggiore praticamente ovunque nel mondo, dagli Usa fino ad arrivare a noi italiani. Quello che forse non saprete, però, è che in assenza di una diagnosi di celiachia comprovata dall’opinione di un medico specializzato, non è consigliabile scegliere alimenti senza glutine. Questa scelta, infatti, potrebbe aumentare il rischio di contrarre diverse patologie cardiovascolari oppure obesità e, di base, eliminare nutrienti importanti dalla nostra dieta. Non avere a tavola alimenti che contengono glutine come farro, orzo e frumento, vi porterebbe solo ad un’inutile privazione di fonti principali di carboidrati complessi, fibre e minerali.
Per quanto riguarda il dimagrimento, valgono le stesse regole, anzi, seguire una dieta per celiaci quando non ce n’è bisogno potrebbe portarvi a perdere la linea.
Per coloro che, nonostante l’opinione degli esperti, vogliono comunque evitare alimenti con il glutine, si suggerisce di leggere attentamente le etichette nutrizionali tenendone presenti i valori e scegliendo sempre cibi con meno grassi. Va anche considerato che gli alimenti gluten free possono essere un rischio per la salute tanto quanto qualsiasi altro tipo di cibo. I prodotti gluten free, infatti, sviluppano un maggior numero di calorie rispetto al corrispondente alimento che contiene glutine, perché addizionati di grassi. Inoltre, questo tipo di prodotto ha un indice glicemico elevato, aumentando lo zucchero nel sangue dopo il suo consumo ed avendo, quindi, un minor effetto saziante.

Vantaggi di una dieta senza glutine
Come abbiamo già precisato, una dieta senza glutine può essere di grande beneficio principalmente a coloro che non possono fare necessariamente a meno di seguirla per il bene della loro salute. I celiaci, infatti, otterranno sicuramente benefici da una dieta senza glutine e, nel caso in cui soffriate di intolleranza al glutine, la rimozione di esso dal vostro regime alimentare comincerà già da subito a recare sollievo da tutti i sintomi e riducendo i vostri disturbi gastrointestinali, migliorando la qualità della vita e ristabilendo una sensazione di equilibrio e benessere fisico. Oltre, quindi, al miglioramento delle condizioni di salute, altri benefici sono la normalizzazione dei valori degli anticorpi, una diminuzione del rischio di danni collaterali e la rigenerazione della mucosa dell’intestino tenue.
Se, invece, non si è intolleranti al glutine, la scelta di un simile modello alimentare non comporterà dei veri e propri benefici. Alcuni soggetti che decidono lo stesso di seguire una dieta gluten free segnalano una perdita di peso, ma è probabile che questo succeda solo perché un simile regime comporta un limitatissimo numero di alimenti concessi.

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