Una dieta settimanale equilibrata è importante per preservare la nostra salute. L'aumento di peso dovuto all'accumulo di grassi, sia nell'uomo che nella donna, comporta un aumento del rischio non solo di sovrappeso e obesità ma anche di altri disordini metabolici, diabete e malattie cardiovascolari. Pertanto seguire un menù settimanale sano favorisce il benessere e la salute a qualsiasi età. Ovviamente non è possibile stabilire quali sono le quantità da assumere perché bisogna tener conto di molte variabili in gioco quali l'età, la presenza o meno di patologie, intolleranze e allergie, se si fa attività fisica. Diverso è anche il fabbisogno calorico quotidiano da parte di una persona sedentaria rispetto a chi invece pratica un'attività sportiva. Pertanto solo un dietologo potrà impostare una dieta personalizzata. Vi sono tuttavia delle regole di carattere generale che possono aiutarci a organizzare un menù settimanale equilibrato.
Menù settimanale equilibrato: le regole
Il bilancio calorico di una dieta dimagrante e sana si aggira attorno alle 1500 calorie al giorno e prevede soprattutto un consumo di frutta e verdure di stagione quali alimenti cardine della dieta. E' importante quindi consumare frutta e verdura ogni giorno, preferibilmente quella di stagione. La frutta in particolare è consigliabile mangiarla a colazione, come spuntino e lontano dai pasti.
Bere a sufficienza per rimanere sempre idratati, in particolare almeno 2 litri di acqua al giorno. D'estate bisogna bere di più per integrare la perdita dei sali minerale con la sudorazione. Le bevande alcoliche e quelle gasate andranno limitate il più possibile. Assumiamo il caffè con moderazione.
Limitiamo i condimenti, in particolare utilizziamo l'olio extra vergine di oliva, alimento principe della dieta mediterranea. In questo senso è utile anche ridurre l'utilizzo del sale che possiamo sostituire con le erbe aromatiche. Allo stesso modo limitiamo il consumo di zucchero che se consumato in quantità eccessiva può aumentare il rischio di malattie quali il diabete.
Per quanto riguarda i grassi tendiamo a ridurre o limitare del tutto quelli saturi nocivi per la salute che troviamo soprattutto negli insaccati e nella carne rossa, prediligiamo invece gli acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6 che sono contenuti nel pesce, nei semi di zucca e di girasole, nell'olio extravergine di oliva e nella frutta secca quindi in noci pistacchi noccioline e mandorle.
Assumiamo le proteine da più fonti alimentari, quindi quelle presenti nei legumi e dai derivati degli stessi e quelle animali quindi carne pesce latticini e uova.
Esempio di menù settimanale
Lunedì
A colazione: caffè, tè o latte vegetale o parzialmente scremato, e un paio di fette biscottate integrali con poca marmellata, più un frutto. In alternativa uno yogurt con due fette biscottate integrali.
A pranzo un piatto di pasta integrale condito con un sugo leggero, per secondo un’insalata con verdure miste.
A cena carne bianca cotta ai ferri o alla griglia e un piatto di verdure grigliate e una fetta di pane.
Martedì
A colazione un frullato di frutta con del latte vegetale.
A pranzo zuppa di legumi e cereali con insalata o verdure crude a piacere.
A cena del branzino al forno con patata.
Mercoledì
A colazione caffè, tè o latte vegetale o parzialmente scremato, più qualche biscotto secco più un frutto.
A pranzo del pesce lesso o ai ferri condito con un filo di olio di oliva e un contorno di legumi a scelta.
A cena un'insalata di lattuga con un formaggio light e un frutto.
Giovedì
A colazione una macedonia di frutta fresca.
A pranzo una fettina di carne rossa cotta al vapore o ai ferri condita con un filo di olio extra vergine di oliva accompagnata da verdure lesse.
A cena della mozzarella con un contorno di verdure a piacere.
Venerdì
A colazione ricotta e miele da spalmare su una fetta biscottata integrale.
A pranzo pasta integrale al sugo con verdure a piacere.
A cena del pesce magro con insalata o verdure grigliate.
Sabato
A colazione una tazza di latte scremato due fette biscottate integrali o 3 biscotti secchi.
A pranzo petto di pollo o bresaola e della verdura scelta e una fetta di pane.
A cena chi vuole può concedersi una pizza meglio ancora se integrale.
Domenica giorno libero per cui possiamo mangiare quello che vogliamo ovviamente senza eccedere con le quantità.
Come spuntini mattutini e pomeridiani possiamo scegliere tra yogurt, frutta di stagione e frutta secca.
