Il 13 marzo 2021, come ogni venerdì prima dell’equinozio di primavera si celebrerà la Giornata Mondiale del Sonno. Una Giornata dedicata ai disturbi del sonno e ai consigli su come dormire bene, migliorando la qualità della vita. La giornata è promossa contemporaneamente in ogni parte del mondo, dalla World Sleep Society e, in Italia, dall’Associazione Italiana di Medicina del Sonno (AIMS). Il sonno, infatti, condiziona lo sviluppo fisico e quello cognitivo, e innumerevoli aspetti della nostra vita. Dormire poco o male provoca cali d’attenzione, di concentrazione, peggiora il rendimento scolastico e lavorativo, favorisce l’irritabilità e gli sbalzi di umore, specialmente in questo ultimo anno, causa Pandemia. Il Covid-19 ci ha tolto il sonno. Per lo meno a una metà di noi. L’ansia è in testa ai disturbi mentali comparsi con la quarantena, seguita dall’insonnia. Solo che ansia - e depressione - possono provocare la perdita di sonno oppure, a loro volta, esserne provocate.
Cosa fare per Dormire Bene? Le percentuali parlano chiaro: 1/3 della nostra vita la trascorriamo dormendo, quindi, perché non farlo bene?
Ecco i dieci consigli da non sottovalutare per dormire bene.
La giornata mondiale del sonno è un evento organizzato dalla World Association of Sleep Medicine (WASM) per la prima volta nel 2008. L’Obiettivo? Tramite la Giornata mondiale del sonno, l'associazione cerca di aumentare la conoscenza sulle problematiche del sonno, favorendone una miglior comprensione e prevenzione, riducendo così la problematica delle dissonie che ha un'estensione globale e si stima minacci salute e qualità della vita del 45% della popolazione mondiale. Esistono purtroppo numerosi “nemici” del sonno, che si ripresentano puntuali appena ci si mette a letto, ma con cui molto spesso si tende a convivere, in maniera del tutto sbagliata. Parliamo di: apnee notturne, sonnambulismo, bruxismo, sonniloqui e insonnie.
Dormire male fa male alla tua salute. Scopriamo perche?
Già, dormire male fa male alla salute. Entriamo, però, nel dettaglio, cercando di capire insieme quali sono le conseguenze, anche le più inaspettate. A soffrirne, in primis, è il sistema nervoso centrale che, messo sotto stress dall’assenza di sonno, subisce un’alterazione, portando a una peggiore trasmissione di informazioni vitali al corpo intero. Mentre si dorme, le cellule nervose (detti neuroni) del cervello memorizzano e consolidano le informazioni apprese di giorno. La privazione del sonno condiziona questo lavoro, con conseguenti disturbi di concentrazione e apprendimento. Sono compromesse così le capacità mentali, ma anche le emozioni. Insorgono, spesso, sbalzi di umore improvvisi. Se poi ci si priva di un sonno ristoratore nel tempo, possono manifestarsi condizioni anche preoccupanti, come: Ansia, depressione, paranoia e rabbia.
Anche il sistema immunitario è compromesso, perché di notte non avviene più una sufficiente produzione di citichina, sostanza che porta il sistema immunitario a combattere batteri e virus. La privazione del sonno aumenta anche il rischio di malattie croniche, come diabete e obesità. Il sonno influenza il livello di due ormoni: leptina e grelina, che controllano la sensazione di fame e sazietà. Inoltre, dormire male incide anche sulla possibile comparsa di malattie cardiache, con pericolose alterazioni del sistema cardiovascolare (maggior rischio di ictus e infarti).
Cosa fare, allora, per tornare a dormire bene?
Il nostro orologio biologico detta il ritmo circadiano, che è dunque influenzato da fattori ambientali, come la luce del sole. È dimostrato da numerosi studi che preservare e mantenere un ritmo circadiano regolare riduce il rischio di insorgenza di disturbi del sonno e di problemi di salute cronici, come obesità e diabete.
È bene, quindi, avere delle corrette abitudini da seguire, rispettando i ritmi del nostro organismo.
I 10 consigli da seguire, se si vuole dormire bene
Entriamo, ora, più nel dettaglio, ponendo l’attenzione su 10 buone abitudini che, se seguite, potrebbero aiutarci a dormire meglio e lo facciamo proprio in occasione della Giornata mondiale del sonno, concepita per diffondere le regole della corretta igiene del sonno:
Evitare di collocare nella stanza in cui si dorme televisore o computer, per non vivere la camera da letto come un luogo lavorativo e di stress.
Fare attenzione all’illuminazione, prediligendo un ambiente con poca luce, silenzioso e con una temperatura adeguata.
Non assumere caffeina e bevande simili (cioccolata, Coca-Cola, tè, ecc.) nelle ore serali.
Non assumere alcolici o super alcolici.
Evitare pasti serali abbondanti e di difficile digestione.
Non fumare nelle 4-5 ore prima di andare a dormire.
Non svolgere attività fisica o di altro tipo che richiedono un forte coinvolgimento mentale (studio, lavoro, videogiochi, ecc.), prima di addormentarsi.
Fare la doccia massimo 1-2 ore prima di andare a dormire.
Cercare di mantenere gli stessi orari per andare a dormire e per alzarsi al mattino.
Escludere un eventuale disturbo del sonno, se riferito da un partner o se compaiono sintomi, come sonnolenza, spossatezza, alterazione dell’umore, risvegli improvvisi o nicturia.
E se la causa fosse un disturbo del sonno?
Russamento, apnee, insonnia: chi ha detto che sono “normali”? Già, a volte si è inclini a pensare che russare non sia poi così preoccupante o che respirare male, mentre si dorme, non incida sullo stato di salute. Ma è bagliato! Da diversi anni, fortunatamente con un’attenzione maggiore, si sente sempre più spesso parlare di disturbi del sonno.
Il russare, infatti, è un’emissione di un suono fastidioso, assieme al respiro. Le cause possono essere diverse. Certamente, ciò avviene per la difficoltà dell’aria a passare durante la normale respirazione, per la possibile presenza di adenoidi e tonsille ingrossate, per una deviazione del setto nasale o per la perdita di tono dei tessuti palatali (con l’avanzare dell’età). Ancora, polipi nasali, obesità, rinite e sinusite possono essere annoverati tra le cause. Ma non solo. Russare è anche un sintomo tipico delle apnee notturne, ovvero interruzioni della respirazione – più o meno gravi – provocate dall’anomalo rilassamento dei muscoli delle vie aeree superiori mentre si dorme, con ostacolo al passaggio dell’aria.
Dulcis in fundo: l’insonnia. Si tratta, spesso, di una conseguenza di condizioni fisiche o psichiche, o di cattive abitudini e stress. Importante è parlarne con uno Specialista di Medicina del Sonno, per capire qual è il numero dei risvegli, se c’è difficoltà ad addormentarsi o se si ha un risveglio precoce al mattino.
L’insonnia, infatti, si divide in:
iniziale, quando la difficoltà riguarda l’addormentamento; intermedia, quando a prevalere sono i risvegli a metà nottata; terminale, quando è presente un risveglio molto precoce.
Queste condizioni, in ogni caso, ripetute notte dopo notte, peggiorano la qualità del sonno, con gravi conseguenze per la salute. Cosa fare quindi? Parlare col proprio medico e capire insieme qual è la strada migliore da seguire per ritornare a stare bene.
