Cambio ora solare, dieta e consigli utili per scongiurare il rischio insonnia
Forse non sapete che il rischio insonnia dovuto allo spostamento delle lancette può essere scongiurato anche attraverso un’alimentazione corretta e nuove abitudini: le dritte per affrontare il passaggio al nuovo orario e la dieta per superare i postumi da ora legale; cosa mangiare
Ora solare 2021: quando cambia?
Nella notte tra il 30 e il 31 ottobre 2021 si passerà di nuovo dall’ora legale all’ora solare. Si dormirà un’ora in più, ma avremo anche un’ora in meno di luce il pomeriggio (ma un’ora in più di luce al mattino). L’ora solare entrerà in vigore questo weekend e resterà attiva fino all’ultimo weekend di marzo, quando tornerà l’ora legale e dovremo spostare le lancette un’ora in avanti. La conseguenza è che si avranno più ore di luce al mattino, il buio calerà prima e il sonno potrà risentirne.
Cambio orario, si torna all'ora solare: lancette indietro, ma quanto influisce sull’insonnia?
Pur non sapendo cosa accadrà, però, possiamo essere abbastanza sicuri che patiremo ancora una volta gli effetti dello spostamento delle lancette. L’ora legale non porta con sé solo un’ora di sonno in meno, ma anche qualche malessere transitorio, come insonnia, emicrania, calo della concentrazione, alterazioni dell’appetito e sbalzi dell’umore. Tutti scompensi che in qualche modo tendono a scomparire in qualche giorno, ma per averne la minor percezione possibile si può comunque fare qualcosa, a partire dall’alimentazione. Il rischio insonnia dovuto allo spostamento delle lancette può essere scongiurato anche attraverso un’alimentazione corretta e nuove abitudini: eccovi le dritte per affrontare il passaggio al nuovo orario
Cambio ora, i cibi da evitare e le abitudini corrette da adottare per superare i postumi da
Ecco allora una lista di consigli per affrontare al meglio questo giorno di transizione e garantire una corretta igiene del sonno:
1- Evitare, prima di coricarsi, di assumere sostanze potenzialmente eccitanti come caffè o alcol che potrebbero disturbare l'addormentamento o causare numerosi risvegli notturni.
2- Evitare l'assunzione di nicotina in quanto, oltre ai suoi effetti eccitanti, potrebbe irritare e/o congestionare le vie respiratorie causando disturbi del sonno.
3- Assicurarsi che l'ambiente in cui si dorme sia dedicato esclusivamente al riposo;
4- Se si decide o si ha tempo solo di sera per l'esercizio fisico, è bene farlo almeno 3-4 ore prima di andare a letto. Questo perché il repentino innalzamento e abbassamento della temperatura corporea dovuto dallo sforzo fisico incide fortemente sui nostri livelli di melatonina (ormone coinvolto nella regolazione del sonno) prodotta dal cervello;
5- Evitare per cena cibi ipercalorici o ad alto contenuto proteico;
6- Cercare di non dedicarsi ad attività particolarmente impegnative a livello mentale (studio, lavoro, videogame, uso eccessivo del cellulare).
Cambio ora, come combattere l’insonnia
Secondo la ricerca 'Morfeo' che ha coinvolto diversi centri specializzati nel sonno, con il cambio dell’ora "il 40% degli italiani resta desto nell’arco della notte, tormentato da risvegli frequenti, sonno leggero, difficoltà di addormentamento, insonnia o sveglia anticipata. Con un rischio aumentato, a fine settimana, dal prossimo cambio dell'ora che altera il generale metabolismo, compreso quello neuro-endocrino e, dunque, la produzione di due ormoni - le melatonina e la serotonina - che contribuiscono a regolare e favorire il buon risposo", spiega Carla Lertola, medico chirurgo specialista in Scienze dell’Alimentazione e Dietetica.
Cambio ora, cosa mangiare per combattere l'insonnia?
Si può aiutare il riposo notturno anche con una alimentazione selezionata come anticipato. "Soprattutto di sera è bene mettere nel piatto semi di soia, semi di sesamo e di girasole, patate, banane, riso, cereali integrali, verdure a foglia verde, noci e mandorle - ricorda l'esperta - E poi ancora legumi, carni bianche e pesce, latte e derivati, crostacei: un mix di alimenti della dieta mediterranea che solleticano il palato e fanno calare più facilmente le palpebre all’ora opportuna.
Sono out, invece i cibi che richiedono lunga masticazione, con un 'effetto chewing-gum', tipo carni rosse ricche di connettivo e molto fibrose, come le fiorentine e pesci delle famiglia dei cefalopodi, tra cui seppie, calamari, polipi".
Ultimo, ma non meno importante. Ricordati di bere tanta acqua nell'arco delle 24 ore, perché aiuta ad affrontare meglio le giornate improvvisamente più lunghe.
Alimenti non consentiti
Bevande che contengono sostanze nervine eccitanti (es. caffeina), quali caffè, tè , bevande al ginseng, energy drink, cola, etc. Anche il cioccolato ( cacao ) contiene sostanze nervine. L’assunzione di tali alimenti è sconsigliata soprattutto dopo le ore 14:00.
Fritture, intingoli, dolci fritti e farciti con creme elaborate, ma anche insaccati come salame, salsiccia, cotechino, zampone, etc., in quanto si tratta di alimenti molto ricchi di grassi e più difficili da digerire.
Cibi in scatola, sott’olio, sott’aceto e alimenti affumicati.
Superalcolici e alcolici, inclusi vino e birra, perché inducono una cattiva qualità del sonno.
Anguria, melone, ananas e altri alimenti con effetto diuretico per evitare i risvegli dovuti alla nicturia.
