Oggi si sente parlare molto spesso di mindful eating; ma, esattamente, che cosa si intende con questo termine? Cerchiamo di capirlo insieme.
Mindful eating: di cosa si tratta?
Con il termine mindful eating si intende il “mangiare consapevolmente”, ossia mangiare con consapevolezza. Questo non significa essere eternamente costretti a seguire una dieta ma, semplicemente, adottare una forma di pensiero che permetta di imparare ad avere piena consapevolezza delle proprie esperienze, delle proprie emozioni e sensazioni, delle proprie voglie e segnali fisici che sopraggiungono durante i momenti dei pasti (e non solo).
Per molti di noi, la nostra vita quotidiana sempre più frenetica rende spesso anche i pasti affrettati; ci troviamo quindi a mangiare in macchina mentre andiamo al lavoro, a mangiare alla scrivania davanti allo schermo del computer, o a mangiare sul divano a guardare la TV. In questo modo mangiamo senza cervello, ingurgitando il cibo indipendentemente dal fatto che siamo affamati o meno e, in effetti, spesso mangiamo per motivi ben diversi dalla fame: per soddisfare bisogni emotivi, alleviare lo stress o affrontare emozioni spiacevoli come tristezza, ansia, solitudine o noia. Mangiare consapevolmente è l’opposto di questo tipo di mangiare malsano “senza cervello”. È importante, infatti, saper riconoscere la fame reale dalla fame emotiva, quella scatenata dalle emozioni come, ad esempio, la rabbia o la tristezza; indispensabile saper riconoscere i segnali di sazietà per decidere se continuare o terminare di mangiare; essenziale identificare le proprie risposte al cibo (simpatie o antipatie).
Oggi in un momento storico in cui siamo obbligati a fermarci e a prenderci una pausa, la mindful eating cade proprio a pennello.
Perché è importante mangiare consapevolmente? Perché ci sono molti vantaggi
Gli studi hanno riportato infatti che mangiare consapevolmente può ridurre il rischio di sviluppare depressione, ansia, stress e disturbi del comportamento alimentari, incluso il binge eating. Il consumo consapevole avrebbe anche un ruolo importante nella perdita di peso nelle persone in sovrappeso e obese. Molte persone scoprono che mangiando in maniera consapevole, anche solo per pochi pasti a settimana, si può entrare in sintonia con il corpo. Questo può aiutare a evitare l’eccesso di cibo, rendere più facile cambiare le abitudini alimentari in meglio e godere del benessere che deriva da una dieta più sana. Essere consapevoli del cibo può favorire anche una migliore digestione.
“La meditazione è una forma di nutrimento rigenerativo per il corpo, le emozioni, la sfera mentale ed esistenziale. Possiamo considerare la meditazione a tutti gli effetti come un integratore della nostra dieta biologica, emozionale e mentale perché ha un profondo impatto sul rallentamento dei processi di invecchiamento (radicali liberi, morte cellulare, infiammazione), così come sul tono dell’umore e sulla chiarezza e presenza mentale.
Il Mindful eating, la Meditazione della gentilezza, rappresenta un allenamento biologico, emozionale, mentale ai sentimenti di reciprocità, unione e cooperazione che abbassano livello di stress, di conflittualità permettendoci di sviluppare una mente quiete e concentrata, di migliorare la nostra salute psicofisica, ristabilire un equilibrio emozionale e sviluppare relazioni sane e consapevoli”, spiega Daniel Lumera, sociobiologo ed esperto internazionale di meditazione. Ecco qui di seguito quattro step fondamentali per il benessere quotidiano da realizzare a casa tra meditazione e mindful eating.
Mangia consapevolmente
Mangiare lentamente, masticando bene, favorisce la buona digestione e il senso di sazietà che è fondamentale nell’approccio alla dieta: lo percepiamo, infatti, solo dopo 20 minuti dall’inizio della masticazione. Se mangiamo in fretta, quindi, mangeremo più del necessario, senza gustare il cibo ma incrementando il peso corporeo, inghiottendo aria e rendendo difficile la digestione. La pratica della meditazione può aiutare a vivere con maggiore consapevolezza anche il momento dei pasti, praticando quello che viene definito il “mindful eating”.
“La pratica del mindful eating consiste in un nuovo approccio al cibo, una nuova consapevolezza nel nutrire il proprio corpo. Questo ci permette di distinguere tra la fame vera e la fame di “altro”. Ecco perché nella scelta del cibo è bene preferire alimenti sazianti, che ci aiutano a tenere sotto controllo l’appetito. Mangiare in modo mindful significa introdurre gradualmente (parallelamente agli esercizi di alimentazione consapevole), elementi della pratica meditativa, con una particolare enfasi ai temi della consapevolezza di sé, dell’auto-accettazione, della compassione non giudicante e della disattivazione del “pilota automatico”, temi molto cari alla mindfulness. In sostanza è un modo per incorporare la Mindfulness in una delle fondamentali attività della nostra esistenza. È un modo per nutrire il corpo e la mente, ma non è semplice. Bisogna imparare a osservare, riprendere contatto con i nostri sensi per riguadagnare il controllo e cominciare a scegliere, preparare e consumare con consapevolezza ciò che mangiamo, imparando a scegliere e cucinare cibi sani e nutrienti, entrando in sintonia con i colori, gli odori, i sapori, i suoni, la temperatura e la consistenza del cibo, mangiando lentamente, ascoltando i segnali del corpo che ci indicano quando smettere di mangiare, concentrando tutta la nostra attenzione sul cibo riducendo al minimo le distrazioni esterne.
Impara a meditare, a partire dal tuo respiro
La meditazione insegna ad essere più consapevoli delle emozioni che si vivono e a godere dei momenti che si trascorrono con sé stessi o con i propri cari. Focalizzarsi su ogni istante e valorizzare “il qui e ora” favorisce anche il controllo dello stress. Imparare a meditare concentrandosi sul respiro svuotando la mente dai pensieri più superflui, è il modo più efficace per iniziare a coltivare la propria consapevolezza. Quando si medita e si focalizza tutta l’attenzione sul proprio respiro si costringe la propria mente al presente, poiché il respiro può esistere solo nel momento attuale. Con la pratica ripetuta, questa semplice tecnica contribuirà a rafforzare la propria consapevolezza.
Controlla la tua postura
Per un giorno intero, provare ad essere costantemente consapevole della postura che si adotta aiuta il raggiungimento del benessere personale. Che si sia seduti, sdraiati o in piedi, concentrare tutta la propria attenzione verso il proprio corpo ha un effetto immediato nel ripristinare la propria coscienza del presente. Lo scopo è semplicemente essere consapevoli delle sensazioni che il corpo sta avvertendo qui e ora – la pressione della sedia, il pavimento sotto i piedi o una leggera brezza sulle braccia.
Guarda ascolta, senti – La meditazione della gentilezza
Dopo i primi esercizi introduttivi per respirazione e postura, praticare un semplice esercizio di meditazione come la “Meditazione della Gentilezza” di Daniel Lumera aiuta a sciogliere le tensioni, staccare dal mondo esterno e ridurre stress e preoccupazioni. «Chi pratica gentilezza ogni giorno fa un investimento sulla salute. Ha un impatto sul processo d’infiammazione e rallenta i danni ossidativi causati dai radicali liberi. Ha un impatto positivo sul tono dell’umore, sulle abilità cognitive come la lucidità e la memoria. E poi ha un andamento virale: la gentilezza è contagiosa. Chi è gentile e chi riceve gentilezza produce delle sostanze chimiche legate agli ormoni del benessere e della felicità», prosegue il sociobiologo. La gentilezza è la migliore medicina naturale per superare la pandemia rimanendo emotivamente indenni. «In questo periodo pesano l’incertezza e l’isolamento. Tutti quegli elementi, come la gentilezza, che creano reciprocità e interdipendenza sono molto importanti per mantenere l’equilibrio fisico, psichico e per la tenuta del sistema immunitario.
Consiglio di adottare uno stile di vita costituito da una sana alimentazione e poi di compiere atti di gentilezza. Atti gentili, di gratitudine e ringraziamento che si possono annotare tutti i giorni su un quaderno». La gentilezza non è solo un gesto, è un’attitudine di consapevolezza che insieme alla alimentazione sana e al movimento fisico rappresenta la via integrata per raggiungere il benessere mentale e fisico.
