Benessere Dieta e sport

Dieta per sportivi: ecco cosa mangiare

Nella dieta dello sportivo sono fondamentali i carboidrati o zuccheri, i lipidi o grassi e le proteine

Sei uno sportivo? La dieta da seguire

Per uno sportivo è fondamentale seguire una dieta che gli permetta di massimizzare i risultati della sua performance atletica. In questo senso, oltre alla dieta per le normali funzioni fisiologiche, chi pratica dell'attività fisica ha bisogno anche di alimenti che possano aiutarlo nel favorire l'incremento muscolare. Nell'articolo ci riferiamo alla pratica di uno sportivo amatoriale e non di un atleta professionista rispetto a cui rimandiamo alle pubblicazioni specializzate sull'argomento.

Dieta dello sportivo
Nella dieta dello sportivo sono fondamentali i carboidrati o zuccheri, i lipidi o grassi e le proteine. In effetti circa l'attività fisica e il dimagrimento, gli esperti sottolineano che possiamo ottenere questo risultato se la associamo a una corretta alimentazione. Prima dell'attività fisica, secondo gli esperti, dobbiamo dare preferenza ad alimenti che ci forniscono energia ma che siano al contempo di facile digeribilità. In particolare la quota dei carboidrati dovrebbe essere rappresentata da alimenti che contengono amido facilmente assimilabile e quindi fette biscottate, pane ben cotto, pasta riso grissini e cracker e soprattutto il glucosio che è il "carburante" energetico dei nostri muscoli.

La preferenza va accordata agli amidi o agli zuccheri semplici sulla base del tipo di attività fisica che andremo a fare: in particolare tenendo conto della maggiore o minore durata dell'esercizio fisico: gli amidi infatti vengono assorbiti più lentamente mentre il glucosio viene utilizzato dai muscoli molto rapidamente. Nello sportivo aerobico, quindi ad esempio per i ciclisti e i maratoneti, è preferibile assumere carboidrati prima dell'allenamento e reintegrare la perdita di sali minerali e altri nutrienti con una dieta bilanciata post allenamento. Riguardo invece alla dieta per lo sport anaerobico, ad esempio nel caso dei culturismo, è necessario prediligere un'alimentazione che favorisca l'aumento della massa muscolare e quindi bisognerà considerare una dieta che contenga un certo apporto proteico.

Gli zuccheri in ogni caso rappresentano il primo macronutriente per gli sportivi. Riguardo i grassi, per gli esperti sono da preferire gli oli vegetali e il burro crudo. In ogni caso nella quota dei macronutrienti i lipidi non dovrebbero mai scendere sotto il 35%. Riguardo alle proteine saranno da preferire quelle ad elevato valore biologico, quindi carne e pesce di taglio magro, uova formaggo e latte.
L'alimentazione potrà subire un incremento proporzionale sulla base dei bisogni specifici del soggetto praticante l'attività sportiva.

Dieta dello sportivo: colazione pranzo e cena
La dieta andrà ripartita in 3 o 4 pasti principali. La colazione dovrà a portarci circa il 25% dell'introito calorico quotidiano. Gli esperti per la prima colazione consigliano il latte accompagnato dai cereali a scelta, ad esempio pane o biscotti con burro marmellata  o miele e un frutto maturo a scelta.

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Il pasto prima dell'attività fisica deve essere nutriente ma digeribile quindi non deve appesantire e andrà consumato almeno 3 o 4 ore prima della performance sportiva. In particolare sarà a base di piatto di pasta o patate bollite oppure del pane con burro marmellata o miele, della carne bovina cotta alla griglia o in padella con pochi grassi, dell'insalata all'olio e frutta fresca e matura. Prima dell'inizio dell'allenamento si consiglia l'assunzione di acqua e zuccheri prontamente utilizzabili.

Dieta per chi si allena la mattina il pomeriggio o la sera
Per chi fa sport al mattino è ovviamente fondamentale la colazione. In questo senso bisognerà tenere conto che dovrà fornire energia ai muscoli e al nostro cervello fino al pranzo. Allenarsi nel pomeriggio invece richiede uno spuntino leggero prima dell'allenamento e un pasto completo dopo lo stesso. Per chi invece pratica l'attività fisica prima di cena, abitudine peraltro sempre più diffusa, per non arrivare stanchi, sarà bene assumere uno spuntino, ad esempio delle barrette energetiche o anche un frullato di frutta fresca. Prima di ogni attività fisica, in ogni caso secondo gli esperti è meglio evitare di fare pasti competi per non compromettere la performance sportiva a causa del processo digestivo in atto.


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