La dieta per arterie pulite con fibre e grassi buoni. Avena, pesce azzurro, cereali integrali, frutta secca, legumi, l'olio extravergine, frutta, verdura.
di Redazione
Dieta. In autunno è tempo di riordinare le idee rispetto ai bagordi estivi. Quali sono i cibi che abbassano il colesterolo? Per circa 40 anni il colesterolo è stato sul banco degli imputati, accusato di essere la causa di infarti, ictus, arteriosclerosi. Il colesterolo totale non dovrebbe superare il valore di 200 mg per deciletro di sangue. Ma ciò che conta sono soprattutto i livelli di quelo che comunemente viene definito cattivo (Ldl) e buono (Hdl), chiamati così dal nome delle lipoproteine (a bassa o alta densità) cui si legano e che ne favoriscono il deposito sulle pareti delle arterie (nel primo caso) o il trasporto al fegato (nel secondo caso). Per evitare di incorrere in disturbi cardiovascolari il livello delle lipoproteine a bassa densità (Ldl) non dovrebbero superare i 130 mg per deciletro di sangue.
Abbiamo stilato un percorso a sette tappe, con altrettanti cibi spazzachili adatti per una dieta efficace, che permetta di mantenere un peso forma ideale.
Iniziamo dall’avena. E’ un’ottima fonte di betaglucano, una fibra vegetale che diminuisce l’assorbimento del colesterolo, riducendo sia la frazione cattiva che quelle non buone. Vanno bene 40 grammi di fiocchi a colazione.
Passando al pranzo, va bene un secondo piatto di pesce. Ma quale pesce cucinare? Il pesce azzurro e il salmone, che contengono Omega 3, i quali esercitano un’azione positiva sul metabolismo dei grassi, riducono i trigliceridi, colesterolo totale e Ldl. Il pesce azzurro ha anche un effetto antifiammatorio che mantiene elastiche le arterie. Va bene tre volte a settimana, 150 grammi a pasto.
Poi ci sono i cereali integrali. A differenza di quelli raffinati, sono eccellenti spazzini del colesterolo, perchè ne diminuiscono l’assorbimento a livello intestinale. I cereali integrali sono ricchi inoltredi niacina (la vitamina B3) che interviene nel metabolismo dei grassi riducendo i trigliceridi. Si può mangiarli tutti i giorni, 80 grammi, riso, farro, orzo, con 50 grammi di pane.
Frutta secca oleosa. Grazie alle fibre, agli acidi grassi Omega 3, presenti nelle noci e ai fitosteroli, contribuisce a regolare i livelli del colesterolo.
Va bene una porzione di 30 grammi al giorno.
Legumi. Ottimi per cena, grazie alle fibre, il loro consumo frequente comporta una riduzione significativa del colesterolo totale e di quello Ldl,. Fra tutti i legumi, la soia, per via delle sue lecitine, ha una marcia in più.
Possono entrare nella dieta cinque volte a settimana, per una quantità di 30 grammi se semisecchi, di 100 grammi se semifreschi o germogli.
Olio extravergine di oliva. Gli acidi grassi monoinsaturi agiscono come un farmaco per diminuire l’Ldl.
Va bene un consumo di due cucchiaia al giorno. Non di più, perchè di rischia di ingrassare.
Frutta e verdura. Grazie alle loro fibre sono in grado di inglobare i grassi e ridurne l’assorbimento. Frutti di bosco, melanzane, uva nera, arance rosse contengono antociani preziosi antiossidanti per le arterie.
Va bene cinque volte al giorno, per 150 grammi totali.
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