Il primo passo, per chi ha i trigliceridi alti, è diminuire al massimo l'assunzione di cibi grassi, soprattutto di origine animale
di Redazione
I Trigliceridi sono una categoria di grassi, introdotti soprattutto con l’alimentazione e solo in piccola percentuale prodotti nell’organismo. Sono poi in parte utilizzati per la varie attività e in parte ”immagazzinati” nel tessuto adiposo (grasso) come riserva di energia in caso di necessità.
Una percentuale di trigliceridi (soprattutto quelli introdotti con il cibo) è presente anche nel sangue, sotto forma di lipoproteine (particelle composte, appunto, di grassi e proteine).
Come tutti i lipidi, anche questi sono indispensabili all’organismo, in quanto svolgono funzioni insostituibili: per esempio, mantengono la temperatura corporea, proteggono gli organi vitali, permettono la produzione di ormoni e, soprattutto, sono la principale fonte di energia. I problemi sorgono quando la quota di trigliceridi presenti (rilevabile con un semplice prelievo del sangue) è in eccesso. I valori normali sono compresi tra 50 e 170 mg per 1 dl di sangue. Oltre questa soglia, c’è un primo campanello di allarme.
Se poi i valori superano i 200 mg/dl, la situazione si fa preoccupante: oltre all’accumulo di adipe in varie parti nel corpo, aumenta il rischio di problemi all’apparato cardiocircolatorio, come l’arteriosclerosi, una malattia che provoca l’ispessimento delle pareti dei vasi sanguigni, dovuta proprio al deposito di grasso sulle pareti delle arterie, che ostacola il flusso del sangue. Ne conseguono difficoltà circolatorie e ipertensione. Anche il fegato e il pancreas, organi deputati alla trasformazione dei grassi, possono essere danneggiati da un eccesso di trigliceridi, per un sovraccarico di lavoro. I livelli dei trigliceridi sono sempre valutati in correlazione a quelli del colesterolo totale, HDL e LDL : si è visto, infatti, che trigliceridi alti associati a bassi livelli di colesterolo HDL (quello cosiddetto ”buono”, che svolge un’azione protettiva verso le malattie cardiovascolari) indicano un maggiore pericolo per la salute.
Perché possono aumentare
Le cause di un alto livello di trigliceridi nel sangue sono essenzialmente due: predisposizione ereditaria (spesso associata a malattie specifiche) e dieta troppo ricca di grassi e zuccheri. I trigliceridi, infatti, derivano anche dalla trasformazione degli zuccheri, sia semplici sia complessi, presenti negli alimenti, come pane, pasta, riso ,frutta, dolci. Concorrono anche condizioni come obesità, diabete e assunzione di alcuni farmaci (cortisone, diuretici, pillola anticoncezionale). Un consumo eccessivo di alcol (ricco di zuccheri) incide negativamente su questi valori.
Che cosa e come mangiare
L’alimentazione gioca un ruolo molto importante. Il primo passo, per chi ha i trigliceridi alti, è diminuire al massimo l’assunzione di cibi grassi, soprattutto di origine animale (come burro, lardo, salumi, formaggi, panna), ma questo non è sufficiente. ln un regime alimentare corretto non possono mancare tutti i principi nutritivi necessari: carboidrati, proteine, grassi.
Bisogna, quindi, mangiare un po’ di tutto, ma nelle giuste proporzioni. Chi soffre di questo problema, oltre a limitare i grassi, deve consumare con moderazione (soprattutto se è in sovrappeso) i carboidrati, preferendo pane, pasta e riso integrali, ricchi di fibre. Le fibre (presenti anche in legumi, ortaggi e frutta) tengono sotto controllo l’assorbimento dei grassi da parte dell’intestino. Inoltre, permettono di diminuire le porzioni, perché danno un maggiore senso di sazietà. I cibi proteici vanno alternati nell’arco della settimana: oltre ai diversi tipi di carne (magra), possono consumare pesce, uova (al massimo 2, una volta alla settimana), legumi (piselli, fagioli, ceci, lenticchie, soia). Le carni devono essere private di pelle e parti grasse visibili. I pesci vanno tutti bene, tenendo conto che sarde, sgombri, aringhe e salmone sono particolarmente ricchi di acidi grassiomega-3, protettivi del cuore e dei vasi sanguigni.
La dose necessaria di sali minerali e vitamine è assicurata principalmente da frutta e verdura. La frutta, però, va scelta tra le varietà meno ricche di fruttosio, uno zucchero semplice: da limitare, quindi, uva, fichi, cachi, banane e ananas.
Le verdure, invece, generalmente povere di calorie, non hanno limitazioni. I condimenti (olio di oliva, di mais, di girasole), anch’essi da moderare, devono essere usati preferibilmente a crudo.
Anche i metodi di cottura hanno la loro importanza. È consigliabile scegliere cotture leggere, che mantengono il più possibile il gusto naturale degli alimenti: a vapore, al cartoccio, al forno, alla griglia. Per evitare i condimenti, si può abbondare con insaporitori naturali, che non apportano calorie, come erbe aromatiche, spezie, aceto, succo di limone.
Cibi si
Pasta, riso, pane (meglio se integrali)
Latte e yogurt, scremati
Formaggi magri, (quartirolo, fiocchi di latte, ricotta)
Carni magre (tagli magri di vitello, manzo, coniglio, taccino, pollo)
Prosciutto crudo e cotto sgrassati, bresaola.
Pesce
Verdure e legumi.
Cibi no:
Latte intero, panna , burro
Formaggi grassi (gorgonzola, mascarpone, brie, fontina, grana, parmigiano e formaggi stagionati in genere)
Lardo, strutto
Carni grasse (maiale, oca, salumi, insaccati)
Frutta molto zuccherina
Zucchero, creme, cioccolato, e dolci in genere
Alcolici.
Regime alimentare per la settimana
Lunedì:
colazione: 125 grammi (un vasetto) di yogurt magro con 130 grammi di creali misti.
Pranzo: una porzione di zuppa di cicerchie, 150 grammi di carote in insalata con 10 mli di olio di oliva, 40 grammi di pane integrale.
Cena: ½ trota lessata con 5 ml di olio di oliva, 150 grammi di finocchio mondato lessato con ml di oio di oliva
Spuntini:
mattina: una mela
pomeriggio: una spremuta di 2 arance
Martedì:
Colazione: una tazza di tè doclificato con un cucchiaino di miele, due fette biscottate con un cucchiaino di ricotta.
Pranzo: una porzione di carpaccio di manzo con rosmarino, 100 grammi di insalata verde con 10 ml di olio di oliva, 40 grammi di pane integrale.
Cena: 70 grammi di pasta integrale con 30 grammi di passata di pomodoro, 10 grammi di grana, 10 ml di olio, 120 grammi di broccoletti lessati con 5 ml di olio di oliva.
Spuntini:
mattina: 1 pera
pomeriggio: una spremuta di un pompelmo.
Mercoledì:
Colazione: 150 ml di latte scremato, due fette biscottate con un cucchiaino di miele.
Pranzo: 60 grammi di riso integrale con 10 di grana e ml di olio di oliva, 40 grammi di pane integrale.
Cena: una porzione di coniglio al vino con mele, 40 grammi di pane integrale.
Spuntini:
mattina: 125 grammi di yogurt magro
pomeriggio: 2 kiwi.
Giovedì:
Colazione: 125 grammi di yogurt magro con 30 grammi di cereali.
Pranzo: una porzione di tonno in padella con zucchine, 40 grammi di pane integrale.
Cena: una porzione di zuppa di legumi e carote con pasta, 100 grammi di indivia in insalata con 5 ml di olio di oliva.
Spuntini:
mattina: una mela
pomeriggio: due mandaranci.
Venerdì:
Colazione: una tazza di tè dolcificato con un cucchiaino di miele, due fette biscottate con un cucchiaio di ricotta.
Pranzo: 80 grammi di pasta integrale con 30 grammi di passata di pomodoro, 10 grammi di grana e 5 ml di olio di oliva, 120 grammi di fagiolini con 10 ml di olio di oliva.
Cena: una porzione di filetto di manzo con zucchine e pesto, 120 grammi di catalogna con 5 ml di olio di oliva, 40 grammi di pane integrale.
Spuntini:
mattina: una spremuta di due arance
pomeriggio: una pera.
Sabato:
Colazione: 150 ml di latte scremato, due fette biscottate con un cucchiaio di miele
Pranzo: una porzione di riso con tonno sott’olio e finocchietto, 150 grammi di carciofi lessati conditi con succo di limone.
Cena: 150 grammi di zuppa di fagioli e cipolle, 150 grammi di pomodorini in insalata con 5 ml di olio di oliva.
Spuntini:
mattina: una spremuta di pompelmo.
Pomeriggio: due kiwi.
Domenica:
colazione : una spremuta di due arance, due fette biscottate con un cucchiaio di confettura
Pranzo: una porzione di zucchine in crema con farro e noci. Una porzione di pollo alle verdure.
Cena: Una porzione di frittata con le rape. Un peperone grigliato con 5 ml di oilo di oliva, 20 grammi di pane integrale.
Spuntini:
125 grammi di yogurt magro
pomeriggio: due mandaranci.
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