Dieta. La piramide alimentare italiana è stata elaborata dall’Istituto di Scienza dell’Alimentazione, dell’Università “La Sapienza” di Roma. Le raccomandazioni contenute nella piramide italiana sono rivolte a una popolazione adulta, che svolge un’attività lavorativa sedentaria, il cui fabbisogno calorico quotidiano si aggira intorno alle 2.000 kcal. Il disegno rappresenta perciò un riferimento di massima che dovrebbe aiutare a portare in tavola gli alimenti giusti. La piramide è divisa in sei piani: alla base c’è il gruppo di alimenti da consumare in maggior abbondanza (frutta e verdura). Man mano che si sale si incontrano gli alimenti il cui numero di porzioni da consumare si riduce gradualmente, fi no ad arrivare alla cima, ovvero al sesto gradino, dove sono collocati gli alimenti “superflui” (dolciumi e snack). Non trovano posto nella piramide, ma non sono da dimenticare, l’acqua, le bevande alcoliche e l’attività fisica. Le bevande alcoliche, però, meritano una considerazione particolare: un consumo limitato può infatti essere benefico per la salute, ma l’abuso è decisamente pericoloso. Nello spazio di un disegno non era possibile inserire una considerazione che però ha la sua importanza: la composizione nutrizionale di prodotti appartenenti a uno stesso gruppo può essere molto diversa. Un’arancia non apporta esattamente le stesse sostanze, né tantomeno nelle stesse quantità, rispetto a una banana.
Meno pasta, pochi zuccheri, largo alla frutta
Potremmo riassumere così il senso dei consigli che si possono estrapolare dalla piramide italiana. La frutta e la verdura, collocati alla base, hanno il posto d’onore e vanno consumati in grandi quantità: non solo tutti i giorni ma più volte al giorno,
e possono costituire un ottimo spuntino tra i pasti principali. Le vitamine e i sali minerali che contengono, unitamente
al loro modesto contenuto calorico (ma molto dipende dalle modalità di cottura!), ne fanno una categoria alimentare assai amata dai nutrizionisti. Usando un’iperbole potremmo dire che “non potrete mai mangiarne troppa”.
Al secondo posto vengono i carboidrati, importanti perché forniscono energia, da consumare tutti i giorni senza esagerare.
I dolci e gli zuccheri in generale non sono messi al bando, ma la loro collocazione in punta alla piramide ci fa capire che non si può certo largheggiare.
I grassi da condimento, lungi dall’essere un nemico da combattere, non devono mancare, perché costituiscono una fonte
molto importante di vitamine e acidi grassi essenziali al buon funzionamento dell’organismo, ma devono essere consumati con moderazione, privilegiando l’olio d’oliva. La quantità giornaliera raccomandata è di 2-3 porzioni. Una porzione,
per chiarezza, corrisponde a un cucchiaio d’olio o di panna o di maionese o ancora a una noce di burro (10 g).
Il latte, lo yogurt e tutte le varietà di formaggi, sia freschi sia stagionati, sono fonti importantissime di calcio e vitamine
del gruppo B. Il calcio è un elemento essenziale in molte fasi della vita, aiuta a rafforzare le ossa nei ragazzi in crescita e negli anziani.
Per raggiungere il consumo quotidiano minimo raccomandato (2-3 porzioni) si consiglia di consumare ogni giorno latte e yogurt, per esempio a colazione, e solo saltuariamente il formaggio (massimo 4 volte alla settimana).
La Dieta corretta in dieci mosse
1) Frutta e verdura vanno consumate almeno 5 volte al giorno. La verdura preferibilmente va mangiata cruda o cotta al vapore; la frutta è ideale per gli spuntini.
2) A seguire cereali, come pane, pasta, riso, prodotti da forno e patate, da consumarsi ogni giorno. Preferite quelli integrali, che contengono più fi bra e vitamine.
3) Al terzo posto i grassi da condimento, preferibilmente olio extravergine di oliva: 3 porzioni da 10 grammi al dì (un cucchiaio).
4) Al quarto posto troviamo latte e derivati, 2 volte al giorno latte e yogurt, 4 volte alla settimana il formaggio.
5) Salendo lungo la piramide incontriamo i prodotti proteici, ovvero carne (5 volte alla settimana), uova (2 volte alla settimana), pesce (2 volte alla settimana) e legumi (2 volte alla settimana).
6) Infine, gli alimenti non indispensabili, cioè dolci, gelati, cioccolato, zucchero, vanno consumati con molta moderazione (1 porzione al giorno).
7) Acqua in abbondanza: bevetene almeno un litro e mezzo al giorno, quella del rubinetto va benissimo.
8) Moderate il consumo di bevande alcoliche come vino o birra, e limitatelo preferibilmente ai pasti.
9) La varietà ha la sua importanza. Nell’ambito degli stessi gruppi alimentari cercate di variare le vostre scelte a tavola: ne guadagnerete in gusto e benessere.
10) Fate movimento. Non ha molto a che vedere con l’alimentazione ma ha moltissimo a che fare con il benessere
generale e la prevenzione di numerosi disturbi. L’attività fisica va svolta a tutte le età con il giusto ritmo. Corsa, bici,
nuoto, camminate all’aria aperta, palestra, sport di squadra: scegliete l’attività che si avvicina di più alle vostre preferenze e praticatela con regolarità. Il minimo consigliato sono 30 minuti al giorno di camminata rapida, ma va ripensato lo
stile di vita: fate le scale invece di prendere l’ascensore, andate a lavorare a piedi o in bici.
