La dieta vegetariana: le varie tipologie e i consigli utili per seguirla

Quando si tratta di parlare delle varie tipologie di dieta, si sa, il discorso è a dir poco ampio. Ce ne sono per tutti i gusti: dalla ormai famosissima dieta Dukan, resa celebre da Kate Middleton, a quella Mediterranea, conosciuta praticamente in tutto il mondo. Dalla dieta del Fantino a quella della Forchetta. Insomma, c’è l’imbarazzo della scelta. La dieta vegetariana, che sembra essere sempre più in voga negli ultimi tempi, specialmente per i benefici che è in grado di portare alla nostra salute, però, più che un semplice regime alimentare, andrebbe considerata come un vero e proprio stile di vita, nel rispetto non solo del proprio corpo, ma anche e soprattutto di quello degli animali. Se state pensando di passare ad un nuovo approccio alimentare, o semplicemente volete ridurre la porzione di carne dalla vostra dieta assicurandovi di ottenere comunque tutti i nutrienti necessari al fabbisogno del nostro corpo, o ancora se vogliamo seguire una dieta vegetariana per un breve periodo di tempo in modo da poter perdere qualche chilo, la prima cosa di cui occuparsi, data la disinformazione generale, è quella di fare un po’ chiarezza sull’argomento, a cominciare da cosa significhi veramente essere vegetariano e cosa comporti o meno a livello alimentare.

Dieta vegetariana: le diverse tipologie

Di solito, associamo la figura del vegetariano a quella di una persona dalle scelte relativamente “ortodosse”, la cui dieta proibisce categoricamente di cibarsi di qualsivoglia tipo di carne, compreso quella di pesce. La realtà dei fatti è ben diversa, tant’è vero che possiamo trovare svariate “categorie” di vegetariano e ognuna differisce considerevolmente dall’altra, soprattutto se si pensa ai cibi che alcune di esse escludono ed altre invece includono. Diamo uno sguardo veloce alle varietà alimentari che una dieta vegetariana può offrire:

Dieta latto-ovo-vegetariana (LOV)

È quella più rinomata e diffusa, oltre che la più completa a livello alimentare. Di base, la dieta del latto-ovo-vegetariana, non ammette nessun tipo di cibo che preveda la morte di un animale – come la carne, il pesce, i salumi ecc. – ma al contempo accetta qualsivoglia prodotto di origine vegetale e tutti quelli che derivano indirettamente dagli animali, ossia il latte, le uova, ricotta, burro e così via.

Dieta latto-vegetariana (LV)

I principi di base sono quelli della latto-ovo-vegetariana – quindi niente carne né pesce – con l’unica differenza che al latto-vegetariano non è consentita l’assunzione di uova.
Dieta Ovo-vegetariana (OV)

Analogamente ai latto-vegetariani, le regole di una dieta ovo-vegetariana rimangono più o meno invariate. Anche loro accettano di nutrirsi di qualsiasi tipo di vegetale, escludendo ovviamente carne e pesce. Possono però mangiare le uova, e non assumono alimenti come il latte e i suoi derivati.

Dieta Vegana o Vegetaliana

Possiamo dire che l’alimentazione vegana è sicuramente quella più radicale, in quanto prevede il consumo di prodotti di origine esclusivamente vegetale, il che significa che un vegano non mangia praticamente nulla che provenga dagli animali, anche quei prodotti che possano contenerne una piccola percentuale. Nonostante sia una scelta etica lodevole, nel caso dei vegani bisogna porre una maggiore attenzione sulla dieta, in modo tale da renderla bilanciata e non far mancare niente al nostro corpo.

Dieta crudista vegana

I crudisti, come si può facilmente evincere dalla parola, scelgono di mangiare alimenti vegetali crudi o che comunque non siano stati sottoposti ad una cottura sopra i 42°, ed è ammessa l’essiccazione. La loro è una dieta che comprende primariamente alimenti come frutta, verdura, legumi germogliati e cereali. In teoria esiste anche un altro tipo di dieta crudista che si discosta da quella vegana, poiché in questo caso è consentito l’uso di latticini non pastorizzati, carne e pesce, ma sempre crudi e in quantità più o meno limitata.

Dieta fruttariana o frugivora

I fruttariani basano la propria alimentazione esclusivamente sulla frutta e quindi, anche qui, niente carne e pesce, ma solo frutta e ortaggi. La dieta fruttariana nasce dall’idea che l’uomo, sin dall’alba dei tempi, si sia sempre nutrito in questa maniera. È un tipo di regime alimentare molto restrittivo, che definire “rigido” significa usare un eufemismo. In molti, infatti, non riescono a proseguire nutrendosi solo ed esclusivamente di frutta e ortaggi e abbandonano molto presto questo regime alimentare.

Diete semivegetariane

Possiamo dire che le diete semivegetariane sono una sottocategoria di quelle vegetariane, in cui è ammesso il consumo occasionale di carne o altri cibi animali a chi segue una dieta prettamente vegetariana. Esempi di questo stile di vita sono la dieta falso-vegetariana, in cui non si rifiuta il consumo delle carni, è anzi ammesso mangiarne al massimo un paio di volte a settimana; anche la dieta macrobiotica, che generalmente non include l’assunzione di carni o latticini, in alcuni casi e in alcune delle sue forme, può tollerare l’assunzione sporadica di pesce.

La dieta vegetariana: i Pro e i Contro

Come si può facilmente notare, c’è un’enorme varietà di diete da cui poter attingere, e se si sta effettivamente contemplando la possibilità di passare ad uno stile di vita alimentare come il vegetarianismo, bisogna necessariamente considerare tutti i pro e i contro del caso.
Molte persone decidono di adottare uno stile di vita vegetariano per molteplici ragioni, ad esempio, il cibo vegetariano è sicuramente più eco-compatibile, e il suo impatto ambientale è significativamente minore. Si può decidere di smettere di mangiare carne anche per motivi ideologici, etici oppure religiosi, ma il motivo più valido rimane sempre e comunque quello della salute. Se pianificate in maniera adeguata, sia la dieta vegetariana che quella vegana, sono in grado di portare tanta vitalità e benessere al nostro corpo. Uno dei tanti pro che una dieta vegetariana è in grado di offrire è quello di abbassare le possibilità di contrarre malattie come il cancro o quelle legate al colesterolo. Inoltre è scientificamente provato che vegetariani e vegani hanno un indice di massa corporea minore rispetto a chi mangia carne. Questo tipo di diete, in più, è adatto a tutti e a tutte le fasi del nostro ciclo vitale, comprese gravidanza, adolescenza, infanzia e vecchiaia. È ovvio che tutti questi benefici si otterrebbero col tempo e con dedizione alla dieta, seguendo uno stile di vita salutare che includa, come sempre, esercizio fisico, e soprattutto prendendo scelte giuste che vadano a favore del nostro corpo, come quelle di non fumare e di non abusare di bevande gassate e soprattutto alcoliche. Come ogni scelta, quella del vegetarianismo potrebbe avere i suoi contro: diventare vegetariano infatti, non garantisce a priori la possibilità di una salute migliore o di una dieta più efficace. Tutti quanti, vegetariani e onnivori, rischiamo di avere una cattiva salute se consumiamo troppe calorie, cibi spazzatura oppure troppi carboidrati raffinati, indipendentemente dal fatto che si mangi carne o meno.
Inoltre, la totale assenza nella dieta di alimenti come carne e pesce, potrebbe portare ad una carenza di certi nutrienti essenziali come ferro, calcio, vitamina D, proteine e vitamina B12, specialmente se poi non si consumano né uova né latticini. È quindi basilare, soprattutto per i vegetariani più piccoli e nella fase dello sviluppo, pianificare una dieta bilanciata ricca di alimenti come legumi, latte, latte di soia, cereali, uova e frutta a guscio, i quali essendo ricchi di proteine, diminuiscono il rischio di un calo della vitamina B12.

Consigli per intraprendere una dieta vegetariana
La chiave per una corretta alimentazione vegetariana è quella di assumere una quantità di cibo che riesca a farci avere il giusto numero di calorie, ma soprattutto bisogna cercare di variare col cibo e mangiare quanti più alimenti possibili, senza escludere troppe cose dalla propria dieta. Ovviamente non c’è bisogno di cominciarne una in maniera troppo drastica, bandendo istantaneamente ogni tipo di alimento che implichi la presenza di carne. Bisogna invece cominciare con calma, facendo piccoli cambiamenti, magari scegliendo un giorno a settimana in cui non mangiare carne, per poi arrivare progressivamente all’obiettivo prefissatosi.
In termini di nutrizione, un consiglio prezioso è quello di cercare di abbinare al meglio gli alimenti, in modo da poter ricevere un sicuro e valido apporto proteico, nonostante la mancanza di carne. Frutta, verdura e legumi da soli non riescono ad assicurarci tutto ciò di cui il nostro corpo ha bisogno a livello alimentare, ma se uniti, ad esempio, con la pasta diventano un piatto con una giusta dose di proteine, nonché delizioso. La stessa cosa vale per il ferro, in quanto la dieta vegetariana può portare carenze di ferro data la mancanza di carne. Sarebbe quindi consono sostituirla con uova, legumi e frutta secca. Se poi proprio non si riesce a ricevere tutto il ferro di cui si ha bisogno, possiamo sempre usare degli integratori alimentari.
In ogni caso, indipendentemente dal presupposto per il quale una persona decide di provare a diventare vegetariana, la cosa certa è che da un punto di vista ambientale rimane sicuramente una scelta ammirevole che tutti, vegetariani o meno, dovremmo rispettare e sostenere, a patto che sia una decisione coscienziosa e soprattutto sana, che non metta a rischio il proprio corpo e che sia in grado di migliorarci non solo fisicamente, ma anche moralmente nei confronti di tutti gli esseri viventi.

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