Il pesce è uno degli alimenti più salutari che si possa trovare sulla faccia della terra. Oltre ad offrire moltissima varietà, esso ha pochissime calorie ed è soprattutto ricco di proteine e di grassi sani, il che lo rende un alimento altamente nutriente. Se consumato regolarmente e nella maniera corretta, saremo in grado di perdere peso velocemente, migliorare la salute delle nostre ossa, prevenire problemi alla pelle e anche malattie cardiovascolari. L'unica accortezza da dover prendere, quando si acquista del cibo proveniente dal mare, è quella di assicurarsi che il prodotto sia fresco e non importato, soprattutto a causa delle contaminazioni dovute all'inquinamento marittimo.
Non c'è una vera e propria definizione della dieta del pesce ma, in generale, si tratta di una dieta che usa il pesce come fonte primaria di proteine. Una variazione della dieta del pesce è quella pescetariana, che denota una totale astensione dal consumo di alimenti carnei, ad eccezione di quelli provenienti dal pescato di mare, di lago e di fiume. Specificamente, da qualunque animale acquatico non vertebrato e dei pesci. In ogni caso, sia l'una che l'altra offrono un apporto proteico non indifferente, garantendo benefici di variegata fattispecie.
Quali sono i benefici del pesce?
Generalmente parlando, ogni tipo di pesce è in grado di offrire svariati vantaggi a livello alimentare, alcuni dei quali risiedono nel fatto che è ipocalorico e ricco di proteine, che a loro volta aiutano a mantenere forti i nostri muscoli. Il pesce, inoltre, è ricco di nutrienti, come gli acidi grassi di omega-3 EPA e DHA, che contribuiscono significativamente a mantenere sani il cuore, le ossa, il cervello, il fegato e anche la vista, oltre ad agevolare il sonno. Oltre a questo, il pesce contiene alte concentrazioni di vitamina B e ferro, che possono aiutare a prevenire alta pressione e demenza. Da alcuni studi si evince che mangiare pesce almeno una volta a settimana riduca il rischio di attacchi di cuore e di infarti, due delle principali cause di morte nel mondo. In più, il consumo di pesce è collegato alla riduzione del declino del funzionamento del cervello in età senile. Le persone che hanno cambiato il loro stile di vita, favorendo delle abitudini alimentari a base di pesce e riducendo quindi il consumo di carni bianche e rosse, hanno dimostrato che la diminuzione di peso grazie a tale cambiamento è risultata assai più celere.
Tipi di pesce ideali per la Perdita di peso
Nonostante il fatto che tutti i tipi di pesce siano considerati nutrienti, solo determinati tipi possono favorire la perdita di peso. Ma quali?
Salmone
Il salmone coltivato fresco è un pesce grasso, ricco di omega-3, ed è pertanto considerate come uno dei migliori pesci in caso di dieta dimagrante. Ha alte concentrazioni di vitamina A, folati, niacina, vitamina B-12, calcio, magnesio, fosforo e proteine magre. Infatti, studi hanno dimostrato che il consumo di salmone aiuta a ridurre l'indice di massa corporea (IMC)
Tonno
In scatola o al naturale, il tonno è un alimento salutare, oltre che utile alla perdita di peso. Ovviamente anche esso è ricco di omega-3, oltre che essere una fonte primaria di calcio, ferro, potassio, fosforo, vitamina A e B-12. In ambedue i casi, il tonno è raccomandabile e soprattutto facile da preparare: si può consumare accompagnato con un'insalata, all'interno di un sandwich o di una pita, o ancora assieme alla pasta.
Sgombro
Lo sgombro è un pesce grasso molto simile al tonno. Contiene una grande quantità di proteine, acidi grassi omega-3, EPA, DHA, vitamina B-12 e selenio. Tutti questi nutrienti aiutano a ridurre le infiammazioni, migliorare il tasso metabolico e a mettere su massa e perdere peso. Si può mangiare grigliato o bollito, oppure facendo uno spezzatino di sgombro.
Aringhe
Come ogni altro tipo di pesce grasso, le aringhe sono ricche di acidi grassi omega-3. Sono anche una fonte importante di vitamina A, D e B-12, calcio, fosforo, potassio e selenio. Sia che siano bollite o grigliate, se mangiate assieme a delle verdure, le aringhe facilitano il raggiungimento delle dosi giornaliere delle suddette vitamine consigliate.
Evitare contaminanti
Sebbene abbiano un apporto nutrizionale degno di nota, alcuni pesci corrono il rischio di contaminazione dovuto a metalli pesanti. Quelli più pericolosi sono il mercurio, il piombo e il cadmio. Per quanto riguarda la tossicità sull'uomo, uno dei parametri più utilizzati è la cosiddetta DL50, ovvero la dose che uccide il 50% degli individui sottoposti a tali dosi. L'unità di misura dei DL50 sono i milligrammi di sostanza per chilogrammo di peso dell'individuo.
Le fonti di provenienza degli inquinamenti ambientali possono essere varie: attività industriali, rifiuti urbani, gas di scarico delle macchine e fitofarmaci. Il mercurio, per esempio, si trova prevalentemente in determinati tipi di specie, come ad esempio i pesci predatori e la sua presenza può influenzare negativamente lo sviluppo celebrale nei neonati e nei bambini e possono avere un impatto significativo sulle funzioni cognitive negli adulti. Le donne incinte e i bambini in particolare, dovrebbero evitare il consumo di questi tipi di pesce contaminato, che includono squalo, pesce spada e maccarello reale. Da preferire sono invece tipi di pesce come pesce gatto, salmone, sardine, sgombro, gamberetti, aringhe, corifena e trote. Ingerire del pesce non fresco può causare gastroenteriti di diversa intensità, sfociando in casi di salmonellosi. Le salmonelle, nonostante non si trovino frequentemente in luoghi marittimi ben controllati, nell'uomo possono causare delle sindromi note come tossinfezioni.
Menu settimanale della dieta del pesce
Ecco un tipico esempio di menu settimanale della dieta del pesce, tenendo come sempre presente che si tratta di un piano dietetico ideale e non adatto alle esigenze di tutti quanti.
Lunedì
COLAZIONE: cereali integrali e latte parzialmente scremato;
SPUNTINO: tè verde con biscotti frollini;
PRANZO: pasta con lenticchie con contorno di insalata;
SPUNTINO: carote con hummus;
CENA: fiori di merluzzo con verdure a scelta bollite.
Martedì
COLAZIONE: tè o caffè con fette biscottate integrali;
SPUNTINO: un'arancia o frutta di stagione;
PRANZO: spaghetti col pomodoro con contorno di scarole lesse;
SPUNTINO: yogurt magro con succo di frutta;
CENA: pesce spada alla griglia con contorno di fagiolini con pane integrale.
Mercoledì
COLAZIONE: una mela a pezzetti con yogurt magro;
SPUNTINO: tè verde con biscotti frollini;
PRANZO: cous cous di verdure e pollo;
SPUNTINO: frutto di stagione;
CENA: insalata di polpo con melanzane grigliate e pane integrale.
Giovedì
COLAZIONE: due toast di pane integrale con marmellata;
SPUNTINO: finocchi;
PRANZO: riso venere con tonno, rucola e prezzemolo;
SPUNTINO: una pesca;
CENA: bistecca di pollo con contorno di patate bollite e mais.
Venerdì
COLAZIONE: tè o caffè con biscotti frollini;
SPUNTINO: latte di cocco con fette biscottate integrali;
PRANZO: risotto di funghi;
SPUNTINO: un frutto di stagione a scelta;
CENA: sogliola al forno con un po' di olio extravergine e verdure bollite.
Sabato
COLAZIONE: tisana ai mirtilli con frollini dietetici;
SPUNTINO: barrette di cereali alla frutta;
PRANZO: zuppa di fagioli;
SPUNTINO: una pera;
CENA: orata bollita con sughetto di pomodoro e contorno di zucchine grigliate.
Domenica
COLAZIONE: latte parzialmente scremato e cereali muesli;
SPUNTINO: yogurt magro alla frutta con una manciata di noci pecan;
PRANZO: Pasta alla bolognese (ragù);
SPUNTINO: fragole di stagione;
CENA: salmone grigliato con spinaci bolliti.
L'ideale è quello di includere anche altri fonti proteiche come il petto di pollo, tacchino, legumi e funghi, in modo da assicurare al nostro corpo l'intero set di amminoacidi. Oltre a questo:
" Consumare dosi variegate di frutta e di verdura tutti i giorni;
" Includere cibi integrali e grassi sani nella dieta senza affamarsi;
" Idratarsi il più possibile e fare attenzione all'igiene del sonno;
" Allenarsi facendo un mix di cardio ed esercizi di rafforzamento almeno tre volte alla settimana.
Consigli su come preparare il pesce durante la dieta.
Com'è ormai stabilito, il pesce è da considerare un alimento fondamentale e utile per il dimagrimento ma soprattutto, ideale per il funzionamento del nostro organismo. Tuttavia, bisogna tenere a mente che, al fine di ottenere una perdita di peso ottimale tramite la dieta del pesce, il modo in cui si prepara quest'ultimo è particolarmente determinante. Vediamo insieme un paio di consigli su come cucinarlo:
1. Per prima cosa, bisogna evitare di marinare il pesce con elementi ingrassanti, come ad esempio la soia. È importante ricordare che cercare di rimpiazzare il sapore originale del pesce tramite delle sostanze inorganiche o comunque non naturali, farà automaticamente in modo che il pesce perda alcuni importanti costituenti alimentari.
2. Un'altra regola di base è quella di non friggere il pesce, ma se proprio si vuole, va usato solo ed esclusivamente con un po' d'olio extravergine d'oliva. L'olio in abbondanza, comunque, è altamente sconsigliato in quanto distrugge l'apporto nutriente contenuto nel pesce, rimpiazzando quindi i benefici per la perdita di peso offerti.
3. Non usare salse ad alto contenuto calorico. Accompagnare il pesce con salse piene di grassi non aiuteranno di certo la perdita di peso.
4. La cottura al vapore è sicuramente quella più consigliata, specialmente durante una dieta. Il pesce al vapore, se cucinato alla giusta temperatura, è la scelta migliore che possiate fare per il vostro regime alimentare.
