Snack dietetici: quelli consigliati per perdere peso

Quando si tratta di perdere peso, il tipico sbaglio che si commette è quello di eliminare categoricamente ogni tipo di snack dalla propria dieta, pensando erroneamente di riuscire a ridurre l’apporto calorico giornaliero. In realtà, secondo molti nutrizionisti, privarsi di uno spuntino di tanto in tanto è un metodo di dimagrimento totalmente sbagliato, in quanto il nostro corpo sente il bisogno di ricevere l’energia necessaria al sostentamento delle proprie funzionalità fisiche. Mangiare uno snack tra un pasto e l’altro può aiutare ad arginare il senso di fame che si presenta durante la giornata, in modo tale che, a cena, non si finisca per ingurgitare il cibo tutto d’un fiato. Fare uno spuntino, inoltre, può fornirci tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, ma di cui non abbiamo fatto scorta durante gli altri pasti. D’altra parte, però, stare tutto il giorno a sgranocchiare – in particolar modo cibi dal valore nutrizionale quasi nullo – potrebbe portare a mangiare troppo e a mettere su qualche chilo di troppo. Degli snack salutari e ben bilanciati possono facilmente essere complementari ad una dieta atta al dimagrimento. Qui di sotto sono riportati alcuni modi creativi per soddisfare la propria voglia di mettere qualcosa sotto i denti, più qualche idea su cosa mangiare quando il nostro corpo ha bisogno di rifocillarsi.

Scegli snack salutari
La prima cosa da stabilire è quali cibi siano in grado di fornire al corpo i nutrienti necessari al proprio fabbisogno energetico e, al tempo stesso, che non posseggano troppe calorie. L’ideale sarebbe optare per spuntini di al massimo 100 calorie o meno, per rimanere in linea col piano alimentare. Di solito, infatti, gli snack da prediligere in una dieta dimagrante sono frutta e verdura. Essi rientrano perfettamente nella categoria di alimenti che non superano le 100 calorie
– Mela: 95 calorie
– Banana: 90 calorie
– Due Kiwi: 84 calorie
– 20 chicchi d’uva: 68 calorie
– Arancia media: 65 calorie
– Pesca: 58 calorie
– Pompelmo: 42 calorie
Ci sono moltissime combinazioni con cui poter sperimentare, vediamone alcune:

Frullato di mirtilli
Cosa può esserci di più rinfrescante di un frullato? Se si aggiungono gli ingredienti giusti, ci terrà lo stomaco pieno fino all’ora di pranzo. La ricetta perfetta è quella di frullare insieme mezzo bicchiere di mirtilli con mezza banana e 1/3 di latte scremato e 110 ml di yogurt greco. Il tutto a sole 210 calorie. I mirtilli offrono antiossidanti e fibre, come anche la banana, mentre il latte e lo yogurt provvederanno al sostentamento delle proteine.

Mela e burro d’arachidi
Se la frutta da sola non è sufficiente per saziarvi, mela e burro d’arachidi sono un’accoppiata fantastica. Per quanto riguarda le mele, hanno alti livelli di fibra e di un antiossidante chiamato polifenolo, che aiuta la salute intestinale e riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Il burro d’arachidi, invece, può aggiungere ulteriori benefit, in quanto è stato dimostrato che è in grado di aumentare i livelli di colesterolo HDL e di ridurre quindi quelli del colesterolo LDL oltre che i trigliceridi. Detto questo, è bene sapere che il burro d’arachidi ha un apporto calorico piuttosto alto, quindi va consumato con moderazione. L’incrocio di una mela dalle dimensioni medie con un cucchiaino da tè di burro d’arachidi crea quell’equilibrio tra dolce e fresco, il tutto a meno di 200 calorie.

Melone con l’aceto balsamico
Cibi che contengono molta acqua ci aiutano a sentirci più pieni e quindi a mangiare di meno. Esistono pochi cibi meno acquosi del limone. Una fetta è fatta dal 90% d’acqua e ha solo 45 calorie. Aggiungere l’aceto balsamico aiuta ad attivare la pepsina, un enzima digestivo che distrugge le proteine e le trasforma in aminoacidi.

Altre opzioni per uno spuntino
Se la frutta non riesce a soddisfare il vostro senso di fame, non temete, ci sono tantissimi altri tipi di snack che sono sia nutrienti che ipocalorici. Questa categoria include alimenti come ad esempio:

Hummus
L’hummus deriva principalmente dai ceci, una piccola percentuale di semi di sesamo e dall’olio d’oliva. È una buona fonte proteica, nonostante contenga grassi, ma questi ultimi non sono da considerare cattivi, poiché sono perlopiù lipidi monoinsaturi e polinsaturi. Potete provare ad unirci qualche verdura, come ad esempio la carota, il che sazierà ancora di più l’intestino, facendovi arrivare all’ora di cena meno affamati del solito.

Frutta secca
Nonostante siano alimenti dalla controversa funzione nutritiva, alcuni studi hanno dimostrato che non dovrebbero aumentare l’apporto calorico giornaliero o che influiscano sull’aumento di peso, se mangiate con moderazione. La frutta secca è un cibo che gioca a nostro favore, poiché, quando ce ne cibiamo ci sentiamo subito pieni. Inoltre, le noci sono state associate ad una diminuzione del rischio di malattie cardiache. 20 mandorle garantiscono uno spuntino di 100 calorie con 7.8 grammi di grassi buoni.

Yogurt greco
Scegliete snack che possano riempire un’ipotetica carenza nutrizionale. Lo yogurt Greco, ad esempio, è un’ottima fonte di calcio e fibre, in più offre un alto apporto proteico non indifferente. E’ da preferire quello naturale, magari da unire a qualche frutto di stagione tagliato a pezzi.

Consigli su come mantenersi in forma con gli snack
Fare spuntini salutari richiede un po’ di forza di volontà, ma soprattutto pianificazione. Ecco qualche veloce suggerimento per mangiare in maniera più sensata e ragionevole:
– Il primo consiglio è quello di fare scorta di frutta e verdura fresche. Comprandone in quantità variegata, non vi annoierete pensando di mangiare sempre la stessa cosa.
– Non tenere snack convenzionali come patatine o biscotti in casa, potrebbero essere una facile tentazione in caso di fame improvvisa.
– Se lo spuntino non vi soddisfa, aggiungete una manciata di noci o mandorle, questo vi aiuterà a diminuire il vostro appetito.
– Sperimentate con erbe e spezie per rendere la frutta e le verdure più interessanti.
– Giocate d’anticipo e preparate gli snack già la sera prima. Per esempio, prima di andare a dormire, mettete da parte una porzione d’uva o una mela per il giorno dopo. Mettete lo snack in un contenitore così da poterlo facilmente trasportare in giro durante la giornata.

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