Il potassio è uno dei minerali più importanti per l'organismo, esso partecipa infatti al mantenimento e la regolazione dell'equilibrio dei fluidi all'interno e all'esterno delle cellule. La sua presenza è indispensabile per il nostro corpo, in quanto esso è uno dei principali macro-elementi che aiutano al normale funzionamento del cuore, dei reni, del cervello e dei tessuti muscolari, ma nonostante tutto questo, la sua presenza viene spesso e volentieri data per scontata, senza dare minimamente importanza al fatto che se non ne assumiamo abbastanza, si può facilmente compromettere la salute in maniera piuttosto seria. Il potassio, sfortunatamente, non viene prodotto naturalmente dal nostro corpo, è quindi basilare consumare una giusta e bilanciata dose di alimenti e bevande ricche di esso, ma senza comunque esagerare, poiché anche un eccesso può causare problemi di salute temporanei o anche prolungati. La dose consigliata per il potassio, infatti, è di 3.900 mg/die per adulti e bambini tra i 10 e i 18 anni, per quelli più piccoli la dose è di 1.000 mg/die da 1-2 anni e 1.600 mg/die dai 6 ai nove. In quest'articolo ci concentreremo principalmente sulle fonti alimentari in grado di provvedere all'approvvigionamento quotidiano di potassio, i suoi benefici, una sua carenza e le relative soluzioni.
Perché abbiamo bisogno del potassio
Per cominciare, aiuta a regolare la pressione sanguigna in due modi: con l'aiuto dei reni, il potassio aiuta a rimuovere l'eccesso di sodio dal nostro corpo attraverso le urine, il che è positivo, poiché troppo iodio causa una pressione sanguigna elevata. Poi, il potassio aiuta le mura dei vasi sanguigni a rilassarsi e ad allargarsi, poiché se sono troppo tese o rigide possono aumentare la pressione sanguigna, che causa problemi al cuore. Il potassio ci serve anche per la nostra salute muscolare, esso fa in modo che I muscoli siano flessibili e che si contraggano nel modo giusto. Inoltre, ai nervi serve il potassio per poter svolgere appieno la loro funzione.
Fonti principali di potassio
Come già accennato, il potassio si ottiene principalmente grazie all'alimentazione e, per essere sicuri di assumerne abbastanza, è bene seguire una dieta bilanciata e scegliere i giusti alimenti. Il potassio è presente in tutti gli alimenti, ma le principali fonti di quest'ultimo includono: frutta, verdura, legumi, semi e noci, carne magra e cereali integrali, andiamo quindi a vedere su quali cibi in particolare possiamo contare per avere un apporto di potassio giornaliero.
Fagioli bianchi
Tra tutti i legumi, i fagioli bianchi sono considerati quelli più ricchi di potassio. Pensate che in soli 179 grammi sono contenuti 829 mg di potassio, ossia il 18% dell'assunzione giornaliera raccomandata. I fagioli bianchi offrono inoltre un buon quantitativo di tiamina, folato, ferro e magnesio, oltre a fornire fibra, che è in grado di migliorare la salute del nostro intestino.
Patate
Di solito le patate non sono considerate l'ortaggio più nutriente al mondo, ma quando si tratta di potassio, sono alimenti più che validi. 133 grammi contengono 448 mg di potassio e 114 calorie (13% della dose giornaliera di potassio richiesta). Oltre a questo, hanno un indice glicemico molto basso e, come i fagioli bianchi, sono ricche di fibra, il che aiuta se si soffre di diabete. La maggior parte del potassio si concentra nella buccia delle patate, quindi è preferibile non togliere quest'ultima e mangiarle cotte.
Spinaci
Gli spinaci sono considerati tra le verdure più nutrienti che esistano. Solo 30 grammi di spinaci offrono 167 mg di potassio e 7 calorie e sono, inoltre, un'eccellente fonte di ferro, il quale migliora la salute dei capelli e previene affaticamento ed anemia. Sono dei nutrienti molto importanti per il nostro metabolismo, la salute dei nostri occhi, delle nostre ossa e del sistema immunitario.
Banane
Le banane sono probabilmente la fonte più rinomata di potassio. Ricche di vitamina C, vitamina B6, magnesio fibre e antiossidanti, questo delizioso frutto contiene 487 mg di potassio in 136 grammi, ossia il 14% della dose richiesta. Le banane verdi, poi, hanno un quantitativo di zuccheri minore, il che aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Avocado
Un avocado contiene 975 mg di potassio e 322 calorie, fornendo il 28% della dose richiesta di potassio. Oltre ad essere un alimento ricco di potassio, l'avocado è l'unico frutto in grado di offrire un buon quantitativo di acidi grassi monoinsaturi, anche conosciuti per la loro capacità di ridurre i livelli di colesterolo e proteggere il cuore. Lo si può mangiare così come si presenta o si può scegliere di aggiungerlo come ingrediente in un toast a colazione.
Yogurt
Lo yogurt è un'ottima fonte di calcio, riboflavina e potassio. 245 grammi possono offrire 11% della dose giornaliera richiesta. Dato che lo yogurt è un cibo fermentato, contiene batteri che possono favorire e migliorare la salute del nostro intestino, inoltre, pare che lo yogurt sia un ottimo alleato per controllare il senso d'appetito.
Salmone
Metà filetto di salmone (198 grammi) contiene 970 mg di potassio e 281 calorie. Probabilmente uno dei maggiori benefici offerti dal salmone è il suo contenuto in omega-3, che combatte le infiammazioni e migliora la salute di cuore, cervello, pelle e capelli. Anche la dose di potassio nel salmone, però, può aiutare quando si tratta di malattie cardiovascolari, cercate dunque di includerlo nella vostra dieta.
Carenza di potassio
Nonostante l'eventualità sia generalmente minima, ci sono determinate condizioni in cui si può verificare una carenza di potassio, o ipokaliemia. Queste includono:
- Malattia ai reni
- Abuso eccessivo di diuretici
- Eccesso di sudore, diarrea e vomito
- Deficienza di magnesio
- Uso di antibiotici come la penicillina o amfotericina B
I sintomi per l'ipokaliemia sono diversi a seconda di quanto la carenza sia severa o meno. Una diminuzione temporanea di potassio potrebbe non causare nessun sintomo; ad esempio, quando si suda molto dopo un allenamento, i livelli di potassio potrebbero non normalizzarsi se non dopo aver mangiato qualcosa. In ogni caso, gravi carenze di potassio possono essere potenzialmente mortali. I segni di una deficienza di potassio potrebbero includere:
- Affaticamento estremo
- Spasmi muscolari, debolezza e crampi
- Battito cardiaco irregolare
- Costipazione, nausea e vomito.
L'ipokaliemia è generalmente diagnosticata tramite le analisi del sangue, è sempre bene, quindi, rivolgersi ad un esperto.
Benefici del potassio
Il potassio offre una vasta gamma di benefici, ad esempio, una delle ragioni per le quali alcune persone hanno la pelle molto secca è proprio dovuta alla mancanza di potassio, il quale mantiene la pelle perfettamente idratata. Quindi, per curare la pelle secca, cominciate a mangiare frutta e verdura ricchi di potassio, come ad esempio banane e patate. Una carenza di potassio, inoltre, potrebbe anche essere motivo di perdita di capelli, ma molte persone non ne sono a conoscenza. Se mangiate banane e mandorle ogni giorno, vedrete presto dei miglioramenti, oppure, potete sempre optare per degli integratori di potassio, sempre sotto consiglio di un dottore. Il potassio svolge anche delle importanti funzioni interne, come quella di aiutare a trasportare ossigeno al cervello, oltre che supportare funzioni celebrali come la memoria e l'apprendimento. Oltre a questo, questo minerale mantiene i reni in salute e aiuta al loro funzionamento e li assiste durante il processo di escrezione, quindi tiene il nostro corpo pulito e in forma. Infine, dato che i tessuti muscolari richiedono il potassio per poter funzionare regolarmente, una carenza di esso nel sangue finisce per portare a crampi muscolari, è quindi importante mangiare cibi pieni di potassio in modo da poter trovare sollievo dai suddetti crampi.
