Nutrienti

Mangiare la frutta con la buccia fa bene

Buccia della frutta. In infusione nel te', grattugiata su un risotto o un’insalata, l’importante è non buttarla via

La frutta si mangia con la buccia o senza? 

La buccia di mele, uva, ma anche kiwi, mango e di alcuni ortaggi come melanzane, taccole e piselli, è uno scrigno di nutrienti. 

Oltre alla fibra, le bucce di alcuni frutti e ortaggi contengono molecole bio-attive che contribuiscono alle difese antiossidanti dell’organismo. Tali molecole appartengono alla famiglia dei polifenoli, potenti antiossidanti utili per la prevenzione di patologie croniche, come il diabete e le patologie cardiovascolari.
Che la buccia della mela faccia bene perchè ricca di pectina, fibra utile per combattere la stitichezza, è risaputo, ma di recente i ricercatori dell’università dello Iowa hanno scoperto che la buccia delle mele è una fonte molto ricca anche di acido ursolico, una sostanza che favorisce la sintesi della massa muscolare e promuove la produzione di collagene e ceramidi, elementi importanti per una pelle sana. Buccia da salvare anche per la pera: uno studio su Food Chemistry, condotto dall’università di Tianjin in Cina, ha messo a confronto dieci varietà di pera.

I ricercatori hanno scoperto che la quantità totale di polifenoli era dalle sei alle venti volte più alta nella buccia rispetto alla polpa del frutto.
Non andrebbero sbucciati nemmeno limoni, mandarini e arance: la loro scorza è ricca dell’olio essenziale D-limonene che ha proprietà antimicrobiche ed antinfiammatorie. La scorza d’arancia, inoltre, contiene, rispetto alla polpa, circa il 20% in più di esperidina, un flavonoide in grado di metabolizzare i lipidi e ridurre il grasso nel sangue, facilitandone l’eliminazione. E se mangiare l’uva con la buccia è piuttosto usuale e ci consente di fare un pieno di polifenoli, tra cui il resveratrolo che previene l’invecchiamento cellulare, probabilmente a nessuno verrebbe in mente di mangiare il kiwi con la buccia pelosa.
Contiene molte fibre e sostanze antiossidanti con proprietà antinfiammatorie e tantissima vitamina C.

Il baby Kiwi Nergi

Per non avvertire il fastidio della sua consistenza pelosa e del sapore aspro, si può optare per la varietà Nergi, il baby-kiwi (ha la grandezza di un lampone) che si può mangiare con la buccia e vanta notevoli. Il Nergi è un concentrato di vitamina C: 100 grammi del piccolo frutto, corrispondenti a circa 10 pezzi, ne contengono 43,8 milligrammi. Più del pompelmo e del ribes rosso (40 mg ogni etto). La porzione della vaschetta da 200 grammi, secondo i valori nutritivi di riferimento, soddisfa pienamente il fabbisogno giornaliero di vitamina C. Si può mangiare intero anche la varietà Gold e di recente è emerso che, senza scartare la buccia, il contenuto di fibre aumenta del 50%, quello di folati del 32 e quello di vitamina E del 34.

La buccia degli ortaggi

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Il discorso è simile per alcuni ortaggi. Cominciare da quelli che stanno per arrivare, come le taccole o piselli mangiatutto, che si chiamano così perchè è l’intero baccello ad essere consumato. Baccello particolarmente ricco di vitamine (A, C, K, B1, B6) e folati e di minerali in buona quantità, come manganese, ferro, potassio e magnesio. Andrebbero mangiati anche i baccelli dei piselli comuni che, botanicamente parlando, sono i frutti e sono dunque commestibili. Oltre a vitamine A, K e C, considerato che si tratta di un alimento vegetale, sono particolarmente ricchi di ferro: 100 grammi di prodotto ne contengono, infatti, circa 2 milligrammi, poco meno di una costoletta d’agnello dello stesso peso.

La buccia delle patate

Buccia da salvare anche nel caso delle patate. Fonte di fibra e minerali come potassio e selenio. La buccia protegge, inoltre, la polpa delle patate durante la cottura in modo da limitare il contatto con l’acqua ed evitare, per esempio durante la bollitura, la perdita di sostanze nutrienti termolabili e idrosolubili.

La buccia delle melanzane

La buccia delle melanzane contiene acido clorogenico e nasunina, due molecole molto efficaci contro i radicali liberi, vitamina C e composti fenolici, in alcuni casi a livelli più alti che nella polpa. Ma la melanzana non può essere consumata cruda e con la cottura parte delle molecole bio-attive della buccia potrebbero essere degradate mentre rimane intatta la parte relativa alla fibra. A crudo e con il suo involucro si può, invece, consumare la cipolla.
La componente bio-attiva più nota della sua buccia è la quercetina, molecola antiossidante per la quale esistono in letteratura studi sulla sua capacità di ridurre i lipidi e il colesterolo.