Dormire bene

La dieta contro l'insonnia

La qualità del sonno ha un elevatissimo impatto sullo stato di salute

Ippocrate sosteneva che il cibo è la nostra medicina. Avete mai pensato che esiste una stretta relazione tra ciò che mangiate e la vostra insonnia? Vi capita di svegliarvi al mattino ed essere già stanchi? O di avere meno memoria del solito? Vi capita di ammalarvi di frequente o avete notato un aumento di peso anche se le vostre abitudini alimentari sono le stesse? L’insonnia è l’incapacità di mantenere per un numero congruo di ore un sonno adeguato o sufficiente a garantire il riposo quotidiano.

Quello che mangiamo può influenzare il sonno, ma allo stesso tempo dormire poco e male può avere ricadute sulle scelte alimentari. La qualità o la quantità del vostro sonno potrebbero non essere proprio ottimali: la qualità del sonno ha un elevatissimo impatto sullo stato di salute, e può essere causa subdola di molti sintomi. L’ideale sarebbe quindi mangiare leggeri e sempre alla stessa ora.

La qualità e la quantità di ore di sonno notturno sono due elementi fondamentali per la nostra salute. Molti studi evidenziano come, a lungo termine, i disturbi del sonno possano associarsi a sovrappeso, obesità e diabete. Se si hanno problemi a dormire, bisogna innanzitutto evitare di abbuffarsi e mangiare pesante alla sera. L'ideale è cenare sempre alla stessa ora e attendere almeno due ore prima di coricarsi. In questo modo c'è tutto il tempo per digerire il pasto, sempre che non sia stato troppo abbondante e "pesante" (fritti, grassi, ecc). Per favorire un buon riposo, conviene inoltre non esagerare con cibi speziati ed evitare le bevande contenti caffeina e sostanze analoghe (caffè, tè, cola), che esercitano a livello dei centri nervosi un'attività eccitante e dunque risvegliante.

Se soffrite di insonnia è consigliato consumare una cena che sia ricca di cibi che stimolano serotonina e melatonina. Per aumentare i livelli di questi due ormoni, e quindi ottimizzare sonno-veglia, occorre assumere alimenti ricchi di: Triptofano (un amminoacido essenziale), zinco, magnesio e di Vitamina B1 e B6. Una loro carenza può tradursi in potenziali disturbi del sonno, questi elementi sono “ingredienti” fondamentali nel processo di sintesi di melatonina e di serotonina. I cibi ricchi in triptofano, come per esempio farina di avena, di frumento e di segale, farro, miglio, legumi secchi e alcune verdure (asparagi, bieta, spinaci ecc.), potrebbero quindi favorire il sonno.

Per favorire il sonno naturale quindi, è importante fare una cena leggera, preferibilmente basata sui cereali integrali, accompagnata una piccola quantità di alimenti ricchi in proteine e abbondante verdura. Alcuni studi suggeriscono che un pasto serale a base di carboidrati (amidi del riso e della pasta, fruttosio, saccarosio) possa favorire l’innesco e il mantenimento del sonno, facilitando l’assorbimento di un aminoacido, il triptofano, coinvolto nella sintesi della serotonina, un neurotrasmettitore che, con la melatonina, regola l’umore e il ritmo del sonno e ha un’azione calmante. Al contrario un pasto proteico tende a rendere più difficile l’assorbimento di questo aminoacido.

Tralasciate il dolce. Gli zuccheri semplici aumentano lo stato di veglia e vigilanza, oltre ad innalzare bruscamente la glicemia e l’insulina e inibire la produzione di alcuni ormoni (come il GH) durante la fase notturna, essenziali per garantire un corretto riposo e recupero dalle fatiche della giornata.

Un esempio potrebbe essere: pesce bianco + pane integrale + legumi e verdure.

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E il caffe? Intanto preme dire che caffeina e teina sono la stessa cosa, con la differenza che la teina viene estratta dalle foglie della pianta di the. Considerando che il contenuto medio di caffeina contenuto in una tazzina di caffè è pari a 85 mg e 30 mg è invece quello contenuto in una tazza di the, provate a fare due conti: superare il limite di 300 mg/die non è poi così difficile, peggio ancora se assumete bevande come Coca Cola, Red Bull o altre bevande similari.

Fate attenzione agli alcolici la sera se soffrite di insonnia. L’alcol ha un effetto sedativo, ma la sua azione è molto rapida. Dopo aver favorito un rapido addormentamento, viene eliminato dall’organismo e il sistema nervoso centrale entra in uno stato di relativa “ipereccitabilità”, facilitando risvegli notturni. Quindi meglio evitarlo alla sera o, al massimo, concedetevi soltanto un bicchiere di vino rosso durante la cena.

Un alimento che può aiutarvi è il latte (il vecchio rimedio della nonna, una tazza di latte caldo prima di dormire). Il latte contiene serotonina. Ma non è il solo, oltre al latte e i prodotti suoi derivati come lo yogurt e formaggi magri ci sono anche le uova. Aggiungiamo semi e frutta secca a guscio. La frutta ma specialmente le banane aiutano a conciliare il sonno. È possibile potenziare l’effetto di questi cibi aiutandosi con la preparazione di tisane dalle proprietà rilassanti e distensive. Le erbe consigliate sono: la melissa, il tiglio, la passiflora, il biancospino, la camomilla, i fiori di arancio.

Consigli utili sui cibi:

Cibi si: avena, yogurt e latte scremati, riso integrali e cereali integrali, semi di zucca, verdura verde a foglia larga, pollo, tacchino, pesce, ciliegie, banane, frutta secca.

Cibi da evitare : cioccolato, the e caffe, cibi fritti o molto grassi, cibi speziati, dado da cucina, formaggi stagionati.