Se stai seguendo una dieta ipocalorica con lo scopo di perdere peso e dimagrire velocemente, sai bene quanto sia importante scegliere una buona colazione che permetta fare il pieno di energia al mattino e bruciare le relative calorie nel corso della giornata.
In questo articolo ti presentiamo tre ricette light per che garantiscono un apporto completo di nutrienti e tanto tanto gusto. Per cominciare la giornata con sprint (e senza sensi di colpa).
IL MUESLI PER DIMAGRIRE
ll muesli garantisce una colazione bilanciata e completa perché, rispetto ai classici cereali da colazione, comprende tutti i nutrienti: proteine, grassi e carboidrati ed è molto più saziante. In più, è facile da usare perché sempre pronto e a portata di mano.
Preparare il muesli in casa è un vantaggio perché i muesli che acquistiamo già pronti non sempre sono bilanciati: spesso contengono oli vegetali idrogenati e troppi zuccheri semplici come sciroppi di fruttosio-glucosio, saccarosio, miele, malti.
In questo modo, non sono diversi da biscotti e frollini. E il rischio di assumere zuccheri al mattino, specialmente semplici e raffinati, rischia di indurre una risposta glicemica eccessiva, con conseguente sensazione di fame precoce.
Ingredienti per 10 porzioni
• 100 g fiocchi di avena
• 100 g miglio soffiato
• 100 g uvetta secca
• 100 g noci a pezzetti
Preparazione: basta mescolare e unire gli ingredienti (meglio se di provenienza biologica), in un barattolo ermetico in vetro dove si conservano per circa tre mesi. Puoi sostituire avena e miglio con altri cereali soffiati (riso, farro, grano saraceno, orzo) e l’uvetta con albicocche, prugne, datteri o bacche di Goji.
Per un risultato più goloso puoi aggiungere cacao in polvere oppure cioccolato a scaglie, cannella, cocco essiccato, nocciole a pezzetti. Se invece vuoi un muesli ipocalorico ed energetico prediligi l’impiego di frutta secca perché è più saziante rispetto a quella fresca essiccata come le uvette.
Il muesli è perfetto a colazione nello yogurt ma è ottimo anche nei frullati, nel latte vegetale e, per merenda, sul gelato o sulla frutta fresca tagliata a pezzi. Gli sperimentatori possono arricchire e guarnire con una manciata di muesli un primo piatto freddo o l’insalata che accompagna le carni bianche.
Per la variante “granola”, più croccante, aggiungi 40 g di miele, un filo d’olio e uno d’acqua, mescola, tosta in forno a 160° per 20 minuti e fai raffreddare.
Attenzione, nella granola gli ingredienti sono legati con zuccheri e oli che aumentano grassi vegetali e carboidrati già presenti nei cereali e nella frutta secca.
LA CONFETTURA SENZA ZUCCHERO
Questa ricetta non prevede l’aggiunta di zucchero perché i fichi ne contengono già tantissimo in natura. Questo rende la confettura molto più leggera ma altrettanto gustosa rispetto alle varianti in commercio.
Così ricca di zuccheri semplici è perfetta in ogni momento della giornata e soprattutto prima o dopo un’intensa attività fisica. Senza abusarne, è un’ottima fonte di vitamine e minerali anche per i più sedentari.
I fichi sono infatti ricchi di vitamina C, fondamentale per il nostro sistema immunitario, ma anche di magnesio e potassio e quindi utili in caso di spossatezza.
L’alto contenuto di fibra ne fa anche un alleato per gli intestini pigri. Inoltre, questi frutti hanno proprietà antibatteriche e per questo aiutano anche a contrastare le infiammazioni urinarie.
Ingredienti
• 2 kg di fichi
• il succo di mezzo limone
• 200 ml di acqua
• mezza mela
Preparazione: lava i fichi, sbucciali, dividili ciascuno in 4 parti e mettili in una pentola con 200 millilitri di acqua e il succo del limone, quindi mescola bene. Taglia la mela a pezzetti piccoli ma lasciando la buccia, poi aggiungila ai fichi e mescola ancora: servirà per far addensare la confettura.
Cuoci a fuoco lento, mescolando spesso, per circa un’ora o comunque finché la confettura non avrà assunto una consistenza cremosa e densa.
Metti la confettura ancora calda nei barattoli precedentemente sterilizzati. Per creare il sottovuoto posizionali sottosopra finché non saranno freddi.
Se non ti piace ritrovare i pezzetti di frutta nella confettura e preferisci una consistenza più omogenea frulla il composto ancora caldissimo. Puoi conservare questa confettura per due o tre mesi perché, non avendo zuccheri aggiunti, potrebbe irrancidirsi. Meglio ancora se la tieni in frigo.
Puoi usarla a colazione sulle fette biscottate o nello yogurt. Oppure per preparare una crostata o come dessert con la ricotta o lo yogurt greco. Per un utilizzo alternativo provala in versione salata, per esempio con formaggi freschi o stagionati oppure con carne bollite o arrosto.
I BISCOTTI DIGESTIVE
Rispetto ai classici biscotti digestive di produzione industriale la ricetta casalinga è meno calorica e più ricca di fibre. L’uso della farina integrale, e non di farina bianca addizionata con crusca, in sostituzione della raffinata, migliora l'indice glicemico e apporta sali minerali e vitamine assenti nelle farine industriali, specie se 00.
La ricetta può essere personalizza in base alle proprie esigenze nutrizionali ma senza stravolgere il gusto né il risultato finale. Per esempio, invece di oli raffinati come quello di palma, la ricetta casalinga concede la possibilità di scegliere un’alternativa più salutare.
Un buon olio evo permette di migliorare la qualità nutrizionale dei grassi presenti. E’ possibile anche abbassare le calorie sostituendo lo zucchero integrale di canna con del dolcificante.
Ingredienti per 30 biscotti
• 100 gr farina tipo 2
• 50 gr di frumina
• 50 gr farina integrale di farro
• 60 gr di zucchero di canna
• 80 ml di olio di semi di mais
• 8 cucchiai di latte di riso o di soia (circa 30 ml)
• 1 cucchiaino scarso di sale marino integrale (
• 1/2 cucchiaino scarso di lievito per dolci
• un pizzico di bicarbonato
Preparazione: Mescola in una ciotola le farine con lo zucchero, il sale, il lievito e il bicarbonato. Aggiungi l’olio e poi versa il latte e impasta con le mani. Quando il panetto è abbastanza compatto avvolgilo nella pellicola trasparente e lascialo riposare in frigo per mezz’ora circa.
Stendi il panetto con un mattarello su un foglio di carta forno per ottenere un disco di mezzo centimetro. Quindi ritaglia i biscotti. Disponili su una teglia coperta con carta forno e inforna a 170°, in forno statico e preriscaldato, per una ventina di minuti o finché non sono dorati.
I biscotti digestive si conservano per circa dieci giorni in una scatola chiusa ermeticamente e in un luogo fresco e asciutto. Nella tradizione anglosassone alla quale appartengono questi biscotti si usano anche come base per la cheesecake e altri dolci.
Per una versione ancora più sana puoi sostituire l’olio di mais quello extravergine d’oliva o con il burro chiarificato. Se sostituisci una parte della farina con crusca di avena o fiocchi di avena tritati aumenti la quota di fibre e migliori l'indice glicemico.
