La colazione è il pasto più importante della giornata: è questo il momento di fare scorte di energia per affrontare le 12 ore successive, cariche di impegni e lavoro. Ma chi soffre di glicemia alta come può regolarsi? Come può evitare picchi glicemici e il rischio di esordio di diabete?
Cosa mangiare a colazione assume un’importanza del tutto particolare per chi soffre di glicemia alta: lo ha dimostrato un recente studio dell’Università di Tel Aviv che ha messo a confronto pazienti diabetici trattati con lo stesso regime alimentare, ma con una differente distribuzione di calorie nell’arco della stessa giornata.
Un gruppo consumava una colazione ricca e una cena leggera, un altro groppo, al contrario, consumava una colazione molto leggera e una cena abbondante. La ricerca ha evidenziato come una prima colazione ricca ed energetica è in grado di tenere sotto controllo la glicemia, cioè la concentrazione di zucchero (glucosio) nel sangue, durante l’arco di tutta giornata, ma anche di ridurre il picco glicemico dopo pranzo, permettendo all’insulina di svolgere la sua funzione nel regolare i livelli di zuccheri nel sangue per tutta la giornata. Alla base di questo meccanismo c’è la maggiore risposta delle cellule beta del pancreas al mattino, cioè le cellule che producono insulina. Ecco perché consumare una colazione ricca e, ovviamente, è utile per la regolazione la glicemia e controllare il diabete. Purtroppo però è molto comune, anche tra le persone che soffrono di diabete, mangiare poco al mattino.
Qui di seguito ti daremo una serie di indicazioni utili a capire come nutrirsi al mattino in maniera sana ed equilibrata se si vuole evitare di innalzare la glicemia.
Le regole da seguire per la colazione
La colazione deve essere ricca e nutriente e comprendere tutti i principali nutrienti, quindi carboidrati, proteine e grassi, con buon apporto di fibra, vitamine e minerali. Insomma, solo le stesse regole di tutti, solo bisogna fare più attenzione verso gli alimenti che si possono consumare senza problemi, e quelli che, invece, devono essere limitati per il loro impatto negativo sulla glicemia.
Ecco quindi le principali regole da seguire
- Non eccedere con i carboidrati perché i carboidrati o zuccheri sono un problema principale per i diabetici e bisogna preferire cibi a basso indice glicemico, quindi carboidrati complessi, a lento rilascio, che hanno un minor impatto sulla glicemia e si trovano nel pane, meglio se integrale e con lievito madre, nei fiocchi di cereali senza zucchero, fiocchi di avena crudi, fette biscottate integrali senza zucchero, biscotti secchi integrali senza zucchero. Tutto senza zucchero.
- Può essere usato anche il muesli, una miscela di diversi cereali integrali ai quali si aggiungono noci, nocciole, mandorle e semi vari purché sia senza zucchero.
- Evitare snack, barrette e alcuni tipi di frutta.
- La frutta che si può consumare senza troppi problemi, cioè a minor impatto glicemico, è: arancia, mela, melograno, pesca, susina, pompelmo, fragole, frutti di bosco, pera e kiwi.
- La frutta va mangiata fresca e con la buccia perché rispetto a quella cotta o sbucciata ha un basso impatto sulla glicemia.
- Via libera alla marmellata se senza zuccheri aggiunti.
- Per le proteine ok a yogurt magri o di soia, ricotta, latticini, prosciutto di tacchino o di pollo e uova (meglio l’albume). Ottima anche la frutta secca.
- Da bere vanno bene caffè decaffeinato, tisane e tè verde. Il latte può essere scremato o parzialmente scremato da alternare a latti vegetali come soia, mandorle, nocciole o avena, sempre senza zucchero.
4 menu esempio di colazione per chi soffre di glicemia alta:
Menu n. 1
Mezzo pompelmo
1 yogurt magro o di soia
2 fette di pane integrale con marmellata senza zucchero
caffè decaffeinato senza zucchero
Menu n. 2
1 pesca
tè verde senza zucchero con fiocchi di avena
2 fette di pane integrale con ricotta
Menu n. 3
1 mela
latte scremato o parz. scremato senza zucchero
cereali integrali
1 yogurt di soia
Menu n. 4
1 kiwi
2 uova bollite
2 fette di pane integrale
30 gr. di mandorle
