Se già tenevate sotto controllo pressione sanguigna e livelli di colesterolo, c’è anche qualcos’altro che andrebbe monitorato di tanto in tanto per la sicurezza della vostra salute: i trigliceridi. Spesso, infatti, all’ipertrigliceridemia non è data la stessa attenzione che si usa dare al colesterolo cattivo, ma in realtà può essere un fattore altrettanto importante per il funzionamento ottimale del nostro cuore. Attuare alcuni cambiamenti nel vostro stile di vita, inclusa una dieta sana e nutriente, può essere un aiuto determinante nell’abbassare sia i trigliceridi che i livelli di colesterolo, ma partiamo dalle basi: cosa sono esattamente i trigliceridi?
Cosa sono i trigliceridi?
I trigliceridi sono una forma di grasso che si trova nel sangue, essi derivano parzialmente dal cibo e sono formati all’interno del nostro organismo, dove vanno a svolgere la funzione di riserva energetica. Quindi, quando il corpo non si serve dei trigliceridi, il pancreas manda l’insulina in circolo con lo scopo di immagazzinarli nei tessuti adiposi. Se assumiamo più calorie di quante il nostro corpo riesca a bruciarne, specialmente se introdotte attraverso zuccheri semplici e forti quantità di alcool, potremmo avere l’ipertrigliceridemia, ossia una concentrazione elevata di trigliceridi che può rappresentare un fattore di rischio per malattie del cuore, del fegato e del pancreas. L'ipertrigliceridemia può anche derivare da elevati valori di glicemia a digiuno, oppure da un aumento dei valori di pressione arteriosa o anche dei valori del colesterolo LDL (conosciuto anche come colesterolo “cattivo”). L’aumento dei trigliceridi può anche essere legato a patologie come ipertiroidismo, malattie renali croniche e l’assunzione di determinati farmaci.
I valori dei trigliceridi
Un semplice esame del sangue sarà sufficiente per conoscere il livello dei trigliceridi in circolazione. I valori nei soggetti in buona salute sono generalmente compresi tra 50 e 150 mg/dl (milligrammi per decilitro), il valore ideale rimane sotto i 100 mg/dl. Se andiamo un po’ più nel dettaglio, i valori sono:
• Normali — quando i trigliceridi sono inferiori a 150 mg/dl
• Nei limiti (borderline) — quando i trigliceridi sono compresi tra 150 e 200 mg/dl
• Alti — tra 200 e 400 mg/dl
• Molto alti — quando i trigliceridi sono 400 mg/dl o al di sopra di questo valore
La prima cosa che bisogna fare in caso di un valore dei trigliceridi elevato, è quella di cambiare sia abitudini alimentari che di vita.
Qual è la differenza tra trigliceridi e colesterolo?
I trigliceridi ed il colesterolo sono diversi tipi di lipidi che circolano nel nostro sangue
• I trigliceridi conservano le calorie inutilizzate per poi rifornire di energia l’organismo in caso di bisogno;
• Il colesterolo, invece, è usato per costruire le cellule ed alcuni tipi di ormoni.
La differenza sta quindi nelle funzioni primarie che entrambi svolgono all’interno del nostro corpo, senza contare che, dopo i pasti, la concentrazione di trigliceridi nel sangue può già aumentare sensibilmente, mentre i livelli di colesterolo vanno ad aumentare in maniera più progressiva.
Trigliceridi alti: cosa mangiare e consigli per la dieta
Una dieta che abbia come obiettivo primario quello di ridurre i livelli dei trigliceridi sarà impuntata soprattutto sul ridurre l’apporto calorico, in modo che l’organismo non possa ricevere un surplus di calorie e immagazzinarle sotto forma di trigliceridi nelle cellule adipose. Ecco qualche consiglio su come cambiare o adattare un regime alimentare alle proprie esigenze:
• Limitare il consumo di certi alimenti. In genere, l’apporto proteico non dovrebbe variare rispetto a quello che si consiglia di assumere durante una dieta qualsiasi, anche se di base sarebbe meglio evitare la carne rossa, insaccati e formaggi stagionati, sostituendoli con proteine di origine vegetale come cereali integrali e legumi o alimenti ricchi di vitamina C e grassi omega-3, utilizzando l’olio extra vergine come condimento.
• Alternare ai carboidrati classici cereali ricchi di fibre. Alcuni tipi di cereali come l’avena, il grano saraceno e l’orzo, sono in grado di ridurre i livelli di colesterolo modulando l’assorbimento di grassi e di zuccheri.
• Scegliere alimenti ad alto contenuto di fibre e basso tenore in zuccheri semplici. Possiamo trovare le fibre in frutta, verdura e prodotti integrali. Esse sono molto importanti, poiché sono in grado di apportare grandi benefici. Consumare verdura ogni giorno e frutta ricca di fibre solubili come pere, mele e banane e fondamentale. Anche i prodotti integrali possono essere molto d’aiuto, in quanto aggiungono un apporto di fibre non indifferente e sono in grado di lasciare una sensazione di sazietà più duratura rispetto ad alimenti più nocivi.
• Dividere il cibo in tre pasti al giorno, senza contare eventuali spuntini. Dividere equamente il cibo è un modo per stabilire un equilibrio personale, evitando di affamarsi troppo e picchi glicemici derivati da un elevato consumo di cibo.
Qual è il miglior modo per abbassare i trigliceridi?
Come già detto, prendere alcuni accorgimenti e cambiare il proprio stile di vita è la chiave per vivere in maniera più equilibrata. Bisogna innanzitutto:
• Svolgere attività fisica regolarmente. Ponetevi come obiettivo quello di fare esercizio tutti i giorni o almeno 3 volte a settimana per 30 minuti. Un’attività fisica costante riduce il livello di trigliceridi e aumenta la produzione di colesterolo “buono”, quindi cercate di integrare un po’ di esercizio in più durante la vita di tutti i giorni – un esempio pratico è quello di usare le scale al posto di prendere sempre l’ascensore.
• Evitare prodotti industriali pieni di grassi idrogenati, bevande dolcificate e zuccherate. Un eccesso di carboidrati semplici, come zuccheri e alimenti fatti con farina e fruttosio, possono drasticamente aumentare la produzione di insulina, che converte questa sovrapproduzione in trigliceridi e colesterolo.
• Perdere peso. Se i vostri livelli di trigliceridi risultano alti, è bene fare dei cambiamenti al vostro regime alimentare, focalizzando la vostra attenzione soprattutto sul diminuire l’apporto calorico generale. Le calorie extra sono infatti convertite in trigliceridi e immagazzinati sottoforma di grasso. In pratica, quindi, ridurre le calorie, ridurrà a sua volta i valori dei trigliceridi.
• Scegliere grassi più salutari. Sostituite alimenti grassi come la carne rossa con pesce ricco di omega-3 (come sgombro e salmone)
• Limitare l’alcool. Quest’ultimo possiede moltissime calorie e zuccheri, oltre ad avere un effetto molto potente sui trigliceridi. Se avete grossi problemi con l’ipertrigliceridemia, evitate totalmente il consumo di alcool.
Rimedi naturali per abbassare i trigliceridi
Esistono poi rimedi naturali che aiuterebbero a tenere sotto controllo e abbassare, oltre che con l’ausilio dei farmaci, livelli elevati dei trigliceridi. Alcuni tipi di erbe, infatti, possono essere molto importanti per coloro che vogliono ridurre naturalmente i trigliceridi, una fra queste è il prugnolo. Essa agisce anche sul livello di colesterolo totale, sotto forma di gocce idroalcoliche. Ovviamente chiedete consiglio ad un esperto per capire quale sia la quantità adatta alle vostre esigenze. Anche le gemme di rosmarino possono essere utili per contrastare l’eccesso di grassi. Si può anche utilizzare il macerato glicerico, assumendolo una volta al giorno prima di pranzare. Anche il gemmoderivato di olivo, ottenuto tramite la macerazione delle gemme in una soluzione idroalcolica, è utile per abbassare i livelli dei trigliceridi. Questa sostanza va ad agire sul metabolismo lipidico, e la dose consigliata è di 50 gocce 15 minuti prima dei pasti principali.
