Seguire una dieta senza zuccheri non è semplice in quanto comporta una serie di privazioni. Si tratta in effetti di un alimento, di cui non possiamo fare a meno: basti considerare che il nostro cervello, se privato di questa fonte alimentare, non potrebbe svolgere le sue funzioni. Eliminarlo completamente dalla dieta non si rivelerebbe quindi una scelta nutrizionalmente corretta. I carboidrati servono a fornirci energia, in mancanza degli stessi il corpo dovrà attingerla dalle proteine. Pertanto una dieta sugar free può essere seguita solo per brevi periodi: ad esempio dalle 3 alle 10 settimane. Ovviamente è indispensabile farsi seguire da un esperto, un nutrizionista o un dietologo.
Quando si parla di zuccheri, preliminarmente occorre partire da una distinzione.
Zuccheri e carboidrati sono parole che nell'uso corrente vengono considerate come sinonimi, ma in realtà non è così. I carboidrati si dividono in semplici e complessi. Gli zuccheri fanno parte della prima categoria. Hanno un sapore dolce, vi rientrano fruttosio, saccariosio, glucosio e sono a rapido assorbimento quindi ci forniscono energia nell'immediato. Questi zuccheri quindi non sono considerati salutari perché comportano l'innalzamento della glicemia in tempi rapidi. I carboidrati complessi invece sono costituiti da catene di zuccheri semplici aggregate tra loro. Questi carboidrati sono contenuti in alimenti quali pasta, pane, patate, cereali e legumi. In questo caso per essere assimilati devono essere scomposti, per cui vengono assorbiti più lentamente. Rappresentano la fonte principale di energia per il nostro organismo e possiamo considerarli "buoni" per semplificare ripetto agli altri.
Perchè gli zuccheri semplici sono dannosi
Gli zuccheri semplici possono aumentare il rischio di cancro, del diabete di tipo 2, e di patologie cardiovascolari. Se seguiamo una dieta ricca di zuccheri il pancreas produce sempre meno insulina, in tal modo aumenta il rischio dell'insulino-resistenza, un precursore del diabete.
In quali alimenti si trovano gli zuccheri semplici?
Molto spesso possiamo definirli zuccheri nascosti peché si trovano negli alimenti più disparati: surgelati, maionese, sughi pronti, ketchup, insaccati, cracker. Si tratta di alimenti il cui consumo quotidiano comporta una assuefazione. Insomma non si trovano solo nei gelati, caramelle dove ci si aspetterebbe di trovarli, ma anche in quasi tutti i cibi confezionati.
Dieta senza zucchero: come fare
Per prima cosa bisogna evitare quindi il consumo di prodotti che contengono zucchero nascosto contenuto negli alimenti che vi abbiamo elencato. Lo stesso discorso vale per gli zuccheri aggiunti che si trovano nei prodotti da forno, nei biscotti, in quelli surgelati, nelle barrette energetiche e nei succhi di frutta. Da evitare anche i dolcificanti e gli edulcoranti in quanto ci fanno venire "fame" di zucchero, portandoci a desiderarne sempre di più. Molto importante è quindi leggere attentamente le etichette. I prodotti che contengono zucchero finiscono molto spesso in "osio" fruttosio, saccarioso, e sono contenuti anche nello sciroppo di miele, d'acero, di mais. Andranno quindi eliminati gli zuccheri semplici e quelli raffinati a beneficio dei carboidrati complessi. Naturalmente non possono essere eliminati da un giorno all'altro, ma bisogna procedere per grado per dare tempo al nostro organismo di abituarsi.
In questo senso può rivelarsi utile imparare a sostituire lo zucchero con le spezie, ad esempio con la cannella, lo zenzero, la noce moscata, le scorze di agrumi, l'estratto di vaniglia. Per ridurre i picchi di glicemia si può optare per la farina 1 o 2 al posto di quella di tipo 00. Anche incrementare il consumo di verdure non amidacee quali spinaci, cavoli, peperoni, patate, zucca, asparagi, cipolle, è utile in quanto ci saziano senza al contempo incrementare i livelli di zucchero. Questi altri alimenti a basso indice glicemico: verdura, frutta, cereali integrali, uova, latticini pesce, crostacei, carne bianca e cioccolato fondente
